Nasıl yapılacağına odaklanmak için çok zaman harcıyoruz karın yağını kaybetmek bizim toplumumuzda ve bu önemli: aşırı yağ tip 2 diyabet, kanser ve diğer hastalıklarla ilişkilidir, bu yüzden kendinizi sağlıklı tutmak için elinizden geleni yapmak her zaman iyi bir fikirdir. Uygun. Fakat kollarında aşırı yağ özellikle üst vücut gücünüz fazla olmadığında ve bir şeyleri daha kolay kaldırabilmek ve daha güçlü kaslara sahip olmak istediğinizde rahatsız edici olabilir. İster çok kilo verdikten sonra sarkan cildiniz olsun, ister kollarınız her zaman zayıflamış olsun, size nasıl yapacağınızı söylüyoruz. kilo verin ve kollarınızı güçlendirin fazla yağı ortadan kaldırmak için.
Yağ nasıl kaybedilir?
Vücudun belirli bölgelerinde karın, uyluklar ve üst kollar gibi daha fazla sayıda yağ hücresi bulunur, ancak vücut, vücuttaki yağ hücrelerinde yağları trigliserit olarak depolar. Genetik ve hormonlar, yağın birincil olarak nerede depolandığını ve nasıl kaybedildiğini belirler. İhtiyaç duyduğunuzdan daha az yemek kalori açığı olduğunda, vücudunuz bu yağ hücrelerini enerji için kullanır.
Kilo verdiğinizde, vücudunuz trigliseritleri tek bir bölgeden değil, vücudunuzdaki yağ hücrelerinden çeker. 1971'de yapılan bir araştırma, tenisçilerin kollarındaki yağlara bakıldığında bunu gösterdi. Nokta antrenman teorisi geçerli olsaydı, bu oyuncuların baskın kolları diğerinden çok daha ince olurdu, ama aslında değildi.
Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nin 2013 sayısında yayınlanan daha yakın tarihli bir araştırma, haftada üç kez, bir bacağa odaklanan 12 haftalık kuvvet antrenmanının, katılımcıların vücudun alt vücut yağ dağılımını değiştirmediğini gösterdi. Ancak bu egzersiz, katılımcıların üst vücut yağını azalttı.
Kollarınızdan kilo vermek için sağlıklı bir diyet uygulayın
Kollarınızı inceltmek ve genel olarak yağ kaybetmek için yaktığınızdan daha az kalori tüketerek enerji açığı vermeniz gerekir. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için boyunuzu, cinsiyetinizi, yaşınızı ve aktivite seviyenizi hesaba katmanız gerekir. Günde tüketmeniz gereken kalori miktarını elde etmenin en güvenilir yolu, Harris-Benedict formülü :
- Erkek : BMR = 66 + (kg olarak 13.7 x ağırlık) + (5 x boy cm olarak) – (6.75 x yaş olarak).
- Kadın : BMR = 655 + (kg olarak 9.6 x ağırlık) + (1.8 x boy cm olarak) – (4.7 x yaş olarak).
Şeker ve rafine tahıllar gibi yüksek kalorili, düşük besinli gıdaları keserek hesapladığınız miktarı azaltabilir ve tatlı, soda ve beyaz ekmekten kaçınabilirsiniz. gibi bütün, işlenmemiş gıdaları yemeye odaklanmalısınız. taze ürünler, yağsız protein, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar .
Vücudunuzun kendini korumak için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tükettiğinizde ve kilo verdiğinizde, bunun farkına varabilirsiniz. daha ince kollar dışındaki alanlar önce küçülmeye başlar . Kilo verme sürecinin doğası budur. Genel olarak, yağın daha uzun süre biriktiği yerlerde, onu kaybetmek daha zordur. Kollarınızda kilo vermek istiyorsanız, sonuçlara karşı sabırlı olmalısınız, çünkü vücudunuzun bu bölgesindeki yağları ortadan kaldıracak olsanız da, istediğiniz kadar kısa sürede olmayabilir.
kilo kollarını kaybetmek için egzersiz
A kardiyo ve kuvvet antrenmanı kombinasyonu kilo vermek ve kollarınızı güçlendirmek için en iyi seçenektir.
Kardiyo egzersizi
Kardiyovasküler egzersiz günlük kalori yakmanızı artırır , bu da enerji açığınızı artırır ve yağ kaybına neden olur. Koşmak tek seçeneğiniz değil: yüzme, bisiklete binme, kickboks, tempolu yürüyüş ve eliptik egzersiz hepsi de tüm vücudunuzdan yağ atmak için çok etkili kardiyo aktiviteleridir. Vücuttaki en büyük kasları hedef alan hareketlere odaklanın, kalp atış hızınızı uzun süre yükseltin ve ter atın. Çok fazla kilo vermek için, hafta boyunca bu tür hareketlerden 250 dakika veya daha fazlasını yapmaya çalışın.
Öte yandan, Kürek çekme makineleri Fazladan yağ kaybetmeniz için zayıf, formda kollar oluşturmanıza yardımcı olabilecek alternatif kardiyo egzersizleri sunun. Bu kola özgü egzersizler doğrudan kol yağını yakmaz, ancak kalori yakmanıza yardımcı olur, böylece toplam yağ kaybı mümkün olur.
kuvvet antrenmanı
Bir kilo verme aracı olarak düzenli olarak kuvvet antrenmanı önerilir. Yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olur metabolizmanızı hızlandırın ve kas dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakar . Kuvvet antrenmanı olmadan kaybedilen her poundun dörtte biri kaslardan gelir. Kuvvet antrenmanı doğrudan yağ yakmaz, ancak kilo verirken yağsız, sıkı kaslara ulaşmanıza yardımcı olur.
Kadınların özellikle yaptığı yaygın bir hata, antrenmanlarında ağırlık kaldırmaktan kaçınmaktır, ancak gerçek şu ki, kadınlar genellikle büyük kaslar inşa etmek için çok fazla östrojene sahiptir. Spor salonunda saatler sürer , kesin yemek planları ve bazen bir vücut geliştiricinin vücuduna ulaşmak için takviyeler. Erkeklerin kadınlardan daha fazla kasları vardır ve kasları daha hızlı toplayabilirler, ancak yine de 2 kilo kas kazanmak için fazla kalori ve stratejik bir kuvvet antrenmanı planı gerekir.
Kollarınızı inceltmek için ideal olan, egzersizleri haftada iki veya üç kez direnç antrenmanı yapmaktır. sırtınız, göğsünüz, bacaklarınız, kalçalarınız vb. gibi vücudunuzdaki diğer büyük kas grupları ve abs ile birlikte bu bölgeyi hedefleyin. . Bu kas gruplarının her biri için sekiz ila 12 tekrarlı yoğun direnç egzersizinden oluşan bir set, yağsız kas kütlesini korumak, işlevi iyileştirmek ve kas tonusunu iyileştirmek için yeterlidir. Dambıllar, halterler, ağırlık makineleri ve kettlebells spor malzemeleri için en iyi seçeneklerdir. Demirden kaçınmayı tercih ediyorsanız, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanın.
Bibliyografya
- GWINUP, G. (1971). Deri Altı Yağ Kalınlığı ve Alttaki Kasların Aktivitesi. Internal Medicine Annals , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Lokalize Kas Dayanıklılığı Direnç Antrenmanının Neden Olduğu Bölgesel Yağ Değişiklikleri. Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
