Amino asitler tüm biyolojik süreçlerde çok önemli bir rol oynar: metabolik işlevi desteklemekten kalbi korumaya, vücuda enerji sağlamaya kadar. Ancak günümüzde, özellikle proteinlerin yaratılması ve asimilasyonunda ve kas kütlesinin yapımında belirleyici rolleri . Ama onlar hakkında gerçekten ne biliyorsun? Bu yazıda hangi tür amino asitlerin var olduğunu, ne işe yaradıklarını ve bunları nerede bulabileceğinizi açıklıyoruz.
Amino asit türleri
Amino asitler, proteinler oluşturmak için birleşen organik bileşiklerdir. bu yüzden onlar kas kazanmak söz konusu olduğunda önemli bir unsur . Uzmanlar, amino asitleri üç büyük gruba ayırarak çeşitli özelliklere (insanların diyet yoluyla alıp alamayacakları dahil) göre sınıflandırırlar: temel, gerekli olmayan ve koşullu . Bununla birlikte, 20 amino asidin tamamı insan sağlığı için gerekli olduğundan, gerekli olan veya olmayan sınıflandırma onun önemini gerçekten yansıtmamaktadır; ve bazıları diğerlerinden "daha fazla" önemli olsa da, hepsi olmadan yapamayız.
Gerekli amino asitler
Esansiyel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez , bu yüzden yediğimiz yiyecekler veya aldığımız takviyeler yoluyla tüketilmeleri gerekir. Sekiz tane var:
- Lösin
- Isoleucine
- Lizin
- Treonin
- Metionin
- fenilalanin
- Valin
- Triptofan
Gerekli olmayan amino asitler
gereksiz amino asitler insan vücudu tarafından üretilir ya esansiyel amino asitlerden ya da proteinlerden. Gerekli olmayan amino asitler şunları içerir:
- Asparagin
- alanin
- arginin
- Aspartik asit
- sistein
- Glutamik asit
- Glutamin
- Proline
- Wisteria
- Tirozin
- serin
Koşullu amino asitler
Koşullu veya "koşullu olarak gerekli" amino asit her zaman gerekli olmayan, ancak bu belirli zamanlarda tükendikleri için bu hale gelebilenlere yoğun egzersiz, hastalık veya stres sırasında.
Bu ortamda, yeterli düzeyde amino asit yenileme yeteneği, sağlık ve performans açısından potansiyel etkilerle birlikte kısıtlanabilir. Glutamin, tirozin ve arginin, sporcuların diyet takviyelerine dahil edilen "koşullu olarak gerekli" amino asitlerin popüler örnekleridir. böylece yoğun egzersizden sonra yenilenebilirler.
Ek amino asitlerin sınıflandırılması, yan zincirin yapısına bağlıdır ve uzmanlar beşini tanır:
- Sistein ve Metiyonin (kükürt içeren amino asitler)
- Asparagin, Serin, Treonin ve Glutamin (nötr amino asitler)
- Glutamik asit ve aspartik asit (asit); ve Arginin ve Lizin (temel)
- Lösin, İzolösin, Glisin, Valin ve Alanin (alifatik amino asitler)
- Fenilalanin, Triptofan, Tirozin ve Histidin (aromatik amino asitler)
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu 20 amino asit ve vücut üzerindeki etkileri
Sonra, hangilerinin olduğunu tek tek açıklayacağız. yirmi en popüler ve önemli amino asit tüm grupların ve vücudunuzda gerçekleştirdikleri tam işlevi:
- Glisin (G / Gly): DNA'yı keser ve farklı amino asitler üretir. En önemli üç glikojenden biridir.
- Alanin (A / Ala): Kas için önemli enerji kaynağı. En önemli üç glukojenik amino asitten biri. Şeker metabolizmasının ana amino asidi. Antikor üreterek bağışıklık sistemini uyarır.
- Valin (V / Val): Kas gelişimi için gereklidir.
- Lösin (L / Leu): Deri, kemik ve dokulardaki yaraların iyileşmesine faydalıdır.
- I soleucine (I / İle): Hemoglobin sentezi için gereklidir.
- Prolin (P / Pro): Kıkırdağın kritik bileşeni, eklem, tendon ve bağların sağlığına yardımcı olur. Kalp kasını güçlü tutar.
- Fenilalanin (F / Phe): Sağlıklı bir sinir sistemi için faydalıdır. Hafızayı ve öğrenmeyi geliştirir.
- Tirozin (Y / Tyr): Dopamin, norepinefrin ve adrenalin öncüsü. Enerjiyi artırır, zihinsel berraklığı ve konsantrasyonu geliştirir, bazı depresyonları tedavi edebilir.
- Triptofan (W / Trp): Nörotransmiter serotoninin sentezi için gereklidir. Kaygıyı ve bazı depresyon türlerini azaltır, migren ve baş ağrılarını tedavi eder ve büyüme hormonu ve uyku hormonunu uyarır
- Serin (S / Ser): En önemli üç glikojenden bir diğeri. Kan şekeri seviyesini korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Miyelin kılıfları serin içerir.
- Treonin (T / Thr): Kolajen oluşumu için gereklidir. Karaciğerde yağ birikimini önlemeye yardımcı olur. Antikor üretimine yardımcı olur.
- Sistein (C / Cys) : Radyasyona, kirliliğe ve ultraviyole ışığa karşı korur. Detoksifiye edici, cildin büyümesi ve onarımı için gereklidir.
- Metiyonin (M / Met): Bir antioksidan. Yağın parçalanmasına ve kas dejenerasyonunun azaltılmasına yardımcı olur.
- Kuşkonmaz (N / Asn): İki ana nörotransmiterden biri.
- Glutamin (Q / Gln): Kan şekeri seviyelerini normal ve sabit tutmaya yardımcı olmak için gereklidir. Kas gücüne ve dayanıklılığına yardımcı olur. Gastrointestinal fonksiyon, ince bağırsağa enerji sağlar.
- Lizin (K / Lys) : Enzimlerin ve hormonların sentezinde gerekli olan kas proteini bileşeni. Aynı zamanda, sinir sisteminin sağlıklı çalışması için gerekli olan L-karatinin öncüsüdür.
- Arginin (R / Arg): Dayanıklılığı artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir. Zararlı kimyasalları detoksifiye eder. DNA sentezine katılır.
- Histidin (H / His): Hemoglobinde yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Anemiyi tedavi eder, romatoid artriti tedavi etmek için kullanılmıştır.
- Aspartat (D / Asp) : Direnci artırır ve karaciğeri korumaya yardımcı olur; bağışıklık sisteminin işlevi olan DNA ve RNA metabolizmasına katılır.
- Glutamat (E / Glu): DNA sentezine katılan nörotransmiter.
Doğal olarak elde etmek için hangi yiyecekleri tüketebilirsiniz?
İhtiyaç duyduğumuz amino asitlerin çoğu diyet yoluyla tüketilebilir, ancak bazen doğru miktar ve çeşitte tüketmek zor olabilir. İşte bazı örnekler Menülerinize dahil etmeye başlayabileceğiniz amino asitleri yüksek yiyecekler daha doğal amino asitler almak için.
kırmızı et
Yağsız etler, özellikle sığır eti gibi kırmızı olanlar amino asitlerle dolu. Yalın kesimler genellikle yağlı alternatiflerden daha fazla protein içerir.
Balık ve kümes hayvanları
Kırmızı et hayranı değilseniz, kümes hayvanları ve balıklar da protein ve amino asitlerle doludur. Tavuk ve hindi göğsü eşit derecede popülerdir ve ton balığı, somon veya pisi balığı gibi balıkların hepsi protein bakımından yüksektir.
Yumurta
Yumurtalar harika bir amino asit profiline sahiptir ve çok az yağ veya karbonhidrat içeren neredeyse saf protein sağlar.
Günlük Ürünler
Peynir ve yoğurt da iyi protein kaynaklarıdır. Düşük yağlı çeşitler genellikle gram başına daha fazla protein sağlar. Süzme peynir, yüksek protein içeriğine sahip bir atıştırmalık isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak tüketilmektedir. ve nispeten düşük kalorilidir.
Peynir altı suyu proteini, amino asitlerin tam spektrumunu içeren başka bir süt proteini kaynağıdır. . BCAA'ların yüksek bir doğal içeriğine (aşağıda açıklayacağız) ve ayrıca glutamin'e sahiptir, bu da onu aktif insanlar, özellikle güç veya direnç eğitimi yapanlar için mükemmel bir tamamlayıcı yapar.
Pseudocereals ve tohumlar
Sözde tahıllar gibi kinoa veya amarant ve soya ürünleri tam amino asit profillerine sahiptir . Kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller de iyi miktarda protein sağlar, ancak amino asit profilleri her zaman bu kadar çeşitli değildir ve hepsini elde etmek için bunları birleştirmeyi öğrenmelisiniz.
BCAA takviyeleri, kas kazanmak istiyorsanız diyetinize amino asitleri dahil etmenin en iyi yolu
Diyetinizden yeterli amino asit almakta zorlanıyorsanız veya yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız veya özellikle kas inşa etmek için, bir BCAA takviyesi sizin için mükemmel bir çözüm olabilir.
BCAA'lar veya dallı zincirli amino asitler, temel amino asitler olan Leucine, Isoleucine ve Valine'dir. . Normalden farklı olarak, BCAA'lar karaciğer yerine kasta metabolize edilir ve diyetimiz yoluyla tüketilmelidir.
BCAA'ların tüketilmesinin kas büyümesini artırın, egzersizden iyileşmeyi iyileştirin ve yorgunluğa dayanma yeteneği . BCAA'lar özellikle kas dokusunu koruma ve ayrıca yoğun egzersiz seansları sırasında ihtiyaç duyulduğunda anında enerji sağlama yetenekleri nedeniyle çok fazla yüksek yoğunluklu aktivite yapan kişiler arasında popülerdir.
Tüm amino asitlerin vücutta belirli rolleri ve işlevleri olmasına rağmen, çok sayıda çalışma şunu göstermektedir: BCAA'lar kas dokusunun ve protein sentezinin korunmasında hayati bir rol oynar , kas kazanmak veya kas kazanmak için antrenman yapıyorsanız bu idealdir. direnç.
