Çiğ gıda olmak göründüğü kadar sağlıklı değil

Bununla birlikte, sağlık uzmanları, öncelikle çiğ bir diyet yemenin olumsuz sağlık sonuçları olabileceği konusunda uyarıyorlar.

Nasıl oldu?

çiğ gıda, çiğ gıda diyeti, çiğ veganlık veya çiğ veganlık, çoğunlukla veya tamamen çiğ, işlenmemiş gıdalardan oluşur.

40 ila 48°C'nin üzerinde hiç ısıtılmamış bir gıda çiğ olarak kabul edilir. Ayrıca rafine edilmemeli, pastörize edilmemeli, böcek ilacı ile muamele edilmemeli veya başka bir şekilde işlenmemelidir. Bunun yerine diyet, meyve suyu sıkma, karıştırma, kurutma, ıslatma ve filizlendirme gibi çeşitli alternatif hazırlama yöntemlerine izin verir.

Veganlık gibi, çiğ gıda diyeti genellikle bitki bazlıdır öncelikle meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlardan oluşur. Çoğu çiğ gıda diyeti bitki bazlı olmasına rağmen, bazı insanlar da çiğ yemek yerler. yumurta ve Günlük Ürünler . Daha az yaygın olarak, ham balık ve et da dahil edilebilir.

Ayrıca, çiğ gıda diyetinde takviye almak genellikle önerilmez. Savunucular genellikle diyetin size ihtiyacınız olan tüm besinleri vereceğini iddia eder. Destekleyenler ayrıca yemek pişirmenin, yemeğin doğal enzimlerini yok ettiği, besin içeriğini azalttığı ve tüm çiğ veya "canlı" yiyeceklerde var olduğuna inandıkları "yaşam gücünü" tükettiği için insan sağlığına zararlı olduğuna inanıyorlar.

İnsanlar, kilo verme, canlılığın artması, enerjinin artması, kronik hastalıkların iyileşmesi, genel sağlığın iyileşmesi ve stresin azalması dahil olmak üzere sahip olduğuna inandıkları faydalar için çiğ diyeti takip ederler. Çevre üzerindeki etki.

Ne yenir?

Çiğ gıda diyetini uygulamak için yediğimiz gıdaların en az %75'inin çiğ olmasına özen göstereceğiz. Çoğu çiğ gıda diyeti öncelikle meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlardan oluşur. Tahıllar ve baklagillere de normalde izin verilir, ancak genellikle yemekten önce ıslatılmalı veya filizlenmelidir.

izin verilen yiyecekler

• tüm taze meyveler
• tüm çiğ sebzeler
• çiğ tohumlar
• Ham, filizlenmiş veya ıslatılmış tahıllar ve baklagiller
• fındık
• fındık sütleri
• Çiğ Fındık Ezmesi
• Soğuk pres zeytin ve hindistancevizi yağları
• Kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar
• Deniz yosunu
• lahana
• Çiğ veya süt yumurtaları
• Çiğ et veya balık

Pişmiş yiyeceklere izin verilmese de, bazı çiğ yiyecekler, yemek planlarına çeşitlilik eklemek için ıslatma, filizlendirme, dehidrasyon, fermente etme, meyve suyu sıkma ve karıştırma gibi teknikleri kullanarak bu sınırlamayı aşmaktadır. Yüksek hızlı kullanma karıştırıcı birkaç dakika süreyle gazpacho ve çiğ çorba gibi yiyeceklerin sıcaklığını 48ºC'yi aşmadan artırabilir. Kurutma meyve ve sebzelerin benzer bir etkiye sahip olması, onu çiğ sebzelerden “hamburger” ve “pizza” gibi yiyecekler hazırlamak için referans bir yöntem haline getirir.

Smoothies meyve, kabuklu yemişler, tohumlar ve fındık ezmeleri ile dolu oldukları için çiğ bir diyette harika bir kahvaltı seçeneğidir. Shakelerin içindeki malzemeleri değiştirerek karıştırabiliriz. Salatalar ve kaseler, öğle ve akşam yemeklerinin temel tarifleridir. Sebzeler, tahıllar, baklagiller ve avokado, fındık bazlı soslar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları gibi birden fazla besin grubunu birleştirmenin harika bir yoludur.

İşlenmemiş gıdaları çiğ, bütün formlarında kullandığınızda çiğ gıda diyeti daha basittir. İşlenmiş gıdalar, çiğ gıda diyetinin bazı varyasyonlarında elimine edilebilir, ancak izin verilirse, ürün etiketlerine çok dikkat etmeniz gerekir. Konserve yiyecekler de çiğ değildir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Meyveler, sebzeler, etler ve pişmiş tahıllar
• pişmiş yiyecekler
• Kavrulmuş fındık ve tohumlar
• rafine yağlar
• Sofra tuzu
• Rafine şekerler ve un
• Meyve suları ve pastörize süt ürünleri
• Kahve ve Çay
• Alkol
• makarna
• Pastalar
• cips
• Diğer işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar

Çiğ ve Pişmiş Gıdalar

Çiğ yiyecekler, çiğ yiyeceklerin çoğunu veya tamamını çiğ yemenin insan sağlığı için ideal olduğuna inanır. Bununla birlikte, çiğ gıda diyetinin arkasındaki temel inançların çoğu gibi, bu fikir de bilim tarafından desteklenmemektedir. Aslında araştırmalar, hem pişmiş hem de çiğ gıdaların sağlığa faydaları olduğunu gösteriyor.

Çiğ diyetin yemek pişirmeyi caydırmasının ana nedenlerinden biri, pişirmenin yiyeceklerdeki doğal enzimleri yok ettiği inancıdır. Diyetin savunucuları, bu enzimlerin insan sağlığı ve sindirimi için hayati önem taşıdığına inanmaktadır.

Yüksek sıcaklıklar çoğu enzimin denatüre olmasına, yani parçalanmalarına veya şekil değiştirmelerine neden olur. Ancak midenin asidik ortamında birçok enzim zaten denatüre olmaktadır. Aslında vücut, sindirim ve enerji üretimi de dahil olmak üzere kimyasal süreçleri kolaylaştırmak için kendi enzimlerini zaten üretiyor.

Çiğ gıda diyetinin ardındaki bir diğer temel inanç, yemek pişirmenin besin içeriğini yok eder Gıda. Aslında, pişirme, yiyeceklerdeki belirli besin maddelerini, özellikle C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünür olanları azaltabilir. Bununla birlikte, yemek pişirmek aslında likopen ve beta-karoten gibi diğer besinlerin ve antioksidanların mevcudiyetini arttırır.

Ayrıca yemek pişirmek bazı zararlı bileşikleri etkisiz hale getirmeye veya yok etmeye yardımcı olur yemeğin içinde. Örneğin, tahılları ve baklagilleri pişirmek lektinleri ve fitik asidi azaltır. Büyük miktarlarda, bunlar vücudun mineralleri emmesini engelleyebilir. Ayrıca yemek pişirmek zararlı bakterileri de öldürür.

Bu nedenlerden dolayı, çeşitli çiğ ve pişmiş yiyecekler yemek önemlidir.

avantaj

Çiğ bir diyetin bazı olumlu noktaları vardır. Esas olarak, taze meyve ve sebzelerde çok yüksektir. Aynı zamanda besin ve lif bakımından zengin diğer yiyecekleri de içerir. Kendi lehine, işlenmiş abur cubur ve ilave şeker gibi aşırı tüketildiğinde kötü sağlığa katkıda bulunduğu bilinen gıdaların alımını sınırlar.

Ayrıca, çiğ gıda diyeti neredeyse kilo kaybı çünkü kalorisi düşüktür. Birisi birincil olarak pişirilmiş bir diyetten birincil olarak çiğ bir diyete geçtiğinde, kalori alımının önemli ölçüde düşmesi muhtemeldir. Ek olarak, araştırmalar sürekli olarak çiğ gıda diyetinin sahip olmak ile ilişkili olduğunu bulmuştur. daha az vücut yağı .

riskler

Bazı insanlar günlük kalori ihtiyaçlarını karşılamak için yeterince çiğ gıda yiyemeyebilir. Bunun nedeni kısmen meyve ve sebzelerin sağlıklı olmalarına rağmen diyetin büyük kısmını oluşturmak için yeterli kalori veya protein sağlamamasıdır.

Ayrıca pişirme, yiyeceklerin sindirilebilirliğini artırarak vücudun kalori ve besin maddelerini ondan almasını kolaylaştırır. Bazı durumlarda, vücut çiğ ise bir gıdadan önemli ölçüde daha az kalori alır. Yemek pişirmek aynı zamanda vücudun emdiği belirli besin maddelerinin ve antioksidanların miktarını da artırır.

Son olarak, çiğ diyetler beslenme açısından dengesiz çünkü kalori ihtiyacını karşılamak için öncelikle yağ veya meyveden oluşmaları gerekir. Bu, çiğ diyetlerin sadece kalorilerde değil, aynı zamanda bazı vitamin, mineral ve proteinlerde de eksik olabileceği anlamına gelir.

Bir çalışma, uzun süre çiğ diyet yapan kişilerin daha yüksek diş erozyonu riski. Ayrıca, diyet uygulayan kadınların %70'i adet döngüsündeki düzensizlikler . Ve kadınların yaklaşık üçte biri amenore geliştirdi, yani düşük vücut ağırlığının bir sonucu olabilecek adet görmeyi bıraktılar.

Güvenli mi?

Kısa vadede, çiğ diyetin herhangi bir önemli sağlık sorunu oluşturması olası değildir. Bununla birlikte, uzun süreli diyet uygularsanız problemler geliştirebilirsiniz.

Çoğunlukla çiğ bir diyet, yeterli kalori, protein ve belirli vitamin ve mineralleri almayı zorlaştırır. Bazı insanlar bu diyetten yeterli kalori alamayabilir. Kanıtlar ayrıca, diyetteki çiğ gıdaların oranı ne kadar yüksekse, olumsuz etki riskinin de o kadar yüksek olduğunu göstermektedir.

Takviye almazsak, vücudun vitamin ve mineral depoları tükendiği için zamanla yetersiz besin nedeniyle sorunlar yaşayabiliriz. B12 vitamini ve D vitamini çiğ vegan diyetlerde elde etmek özellikle zordur.

Bununla birlikte, besin takviyeleri bile diyetteki kalori ve protein eksikliğini telafi edemez. Ayrıca, çiğ gıda yediğinizde gıda kaynaklı hastalıklara maruz kalma riski artar. Bu, özellikle çiğ süt, yumurta veya et diyetin bir parçasıysa geçerlidir. Beslenme uzmanları her zaman insanların onları yalnızca tamamen pişirildiklerinde veya pastörize edildiklerinde yemelerini tavsiye eder.

Son olarak, bir çiğ gıda diyetinin sürdürülmesi birkaç nedenden dolayı zor olabilir. Yemek seçenekleri çok sınırlıdır ve pişmiş yiyeceklerden kaçınmak, dışarıda yemek yemeyi veya arkadaşlarla yemek yemeyi zorlaştırır. Pişmiş gıdalardan kaçınmak aynı zamanda gıda hazırlama yöntemlerinin çok sınırlı olduğu anlamına gelir, bu nedenle çiğ gıda diyeti sıkıcı olabilir. Birçok insan sadece soğuk yiyecekleri yemeyi de istenmeyen buluyor.

Son olarak, bu kadar çok taze organik ürün satın almak pahalı olabilir, planlamak ve hazırlamak için gereken zamandan bahsetmiyorum bile.

menü örneği

Çiğ gıda diyeti, kısıtlayıcı bir yeme düzenini takip eder. Bir uzman tarafından tasarlanmış bir menü olmamasına ve her tür insanı hedeflememesine rağmen, bir çiğ gıda diyetinin sınırlamaları hakkında fikir edinmek için bir örnek sunuyoruz:

• 1. Gün: Yeşil Smoothie; Yunan salatası; kaju bazlı "ekşi krema" ile marul tacos.
• 2. Gün: Yeşil meyve suyu, badem, portakal; maş fasulyesi salatası; marulla sarılmış kurutulmuş sebze empanadaları.
• 3. Gün: Hurma şurubu ve kenevir tohumu ile meyve; kaju bazlı soğan soslu sebze yemeği; sebzeli filizlenmiş kinoa.
• 4. Gün: Müsli, yaban mersini, badem yağı; kırmızı biber ve domatesli gazpacho; ham pad tay
• 5. Gün: Çilek, muz ve chia pudingi; salatalık sebze ruloları; mantarlı pizza.
• 6. Gün: Berry Smoothie; sebze ve humus tabağı; karnabahar pilavı kızartmadan.
• 7. Gün: Güzel muz kreması; çiğ suşi (pirinç yok); Kaju bazlı alfredo soslu kabak eriştesi.