The halter sırası güç kazanmak ve tüm sırt kaslarını çalıştırmak için çok faydalı ve etkili bir egzersizdir. Bununla birlikte, tekniğinden en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmayı önlemek için tekniği bilmek ve doğru bir şekilde uygulamak çok önemlidir. Bu yazıda size nasıl yapılacağını anlatıyoruz.
Barbell Row Özellikleri
Halterle kürek çekmek kolay bir egzersiz değildir. Ya da daha doğrusu bunu doğru yapmak zordur . Fitness uzmanları, bench press'ten daha karmaşık olduğunu iddia ediyorlar, ancak aynı zamanda bunu da kabul ediyorlar. Sırtınızı güçlendirmenin ve daha zorlu bir egzersiz rutini için hazırlamanın en iyi yolu .
Egzersiz sırasında çalışan kaslar
Bu egzersiz sırasında çalışan esas olarak sırt kasları olacaktır. özellikle latissimus dorsi, teres majör ve arka deltoid. Eşkenar dörtgenler ve trapezius da işe yarayacaktır. İkincil olarak kolların fleksör kasları (biceps brachii, brachialis anterior ve supinator longus) da bir suşa maruz kalacaktır.
Bir antrenmana nasıl dahil edilir
Daha önce de söylediğimiz gibi, halter sırası her şeyden önce sırt, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak için kullanılır. İdeal olarak, sırtınızın karşısındaki kasları, arka omuzları ve pazıları hedeflemek için bunu itme egzersizleriyle birleştirin. Paralel olarak iniş ve çıkışlar ve bench press iyi bir seçenektir çünkü göğüs bölgesini, trisepsleri ve ön omuzları çalıştırırlar.
Karlar
Bu alıştırma üst sırtınızı güçlendirir , antrenmanınızda ilerledikçe daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve ağız kavgalarınızı daha iyi tutmanıza olanak tanır. Egzersiz sırasında kollar ağırlığı yukarı çekerken, Alt sırt ve kalçalar dahil olmak üzere gövdede kas kazanılır .
Egzersizi doğru şekilde gerçekleştirin
Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için şunları yapmalısınız: dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun . Hem ayaklar hem de dizler çok hafif dışa doğru çevrilebilir. Gövde öne doğru eğilmeli ve bacaklarla 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Sırtın her zaman düz olması çok önemlidir.
Bu pozisyondan yapmalısın çıtayı pronasyonda al (ellerin avuç içleri aşağıda ve nötr pozisyonda olması gereken bilekleri zorlamadan) ve başlangıç pozisyonundan dizlerin biraz altına, göbeğe ve tam tersi şekilde getirin. Bu hareketi yaparken ileri geri hareket eden omuzlardır, sırt değil. Ayrıca hiçbir zaman kalçalarınızı hareket ettirmek zorunda değilsiniz.
Çok sık yapılan bir hata, ivme kazanmak ve hareketlerin çok ani olmasıdır. Bu, bazı eklemlere, özellikle omuz ve dirseğe zarar verebilir. Hareket her zaman akıcı olmalıdır. Şunlar da çok önemlidir sırtınızı düz tutun ve dizleriniz her zaman hafifçe bükülü olsun alt sırtta ağrıyı önlemek için.
Kürek makineleri, başka bir seçenek
Bar ile çalışmayı çok rahatsız bulan ve makineyi kullanmayı tercih eden insanlar var. Bu durumda bir daha az sayıda eklem ve dahil olan kaslar . Ve bu nedenle, çalışma kürek çekerken dirseklerin konumuna bağlı olarak belirli bir alana, latissimus dorsi'ye veya sırtın üst kısmına odaklanacaktır. Elbette çeşitli tutuş türleri ve el pozisyonları ile oynamak mümkün olacaktır.
Bütün bunlar, makinede kürek çekmenin halterden daha kötü olduğu anlamına gelmez, çünkü her zaman hedefe bağlıdır. Herhangi bir sorunuz varsa ve en uygun yöntemi seçmek istiyorsanız, en iyisi bir profesyonele sormaktır.
