Belki özgürce hareket edemeyecek kadar dolu hissediyorsunuz ya da mide sesleriniz yan tarafta sizi duyacak kadar yüksek. Her iki durumda da şişkinlik ve gazlı olmak korkunç bir duygu.
Rahatsız edici gastrointestinal semptomların sayısız potansiyel nedeni olmasına rağmen, bunu inkar etmek mümkün değildir. diyet bağırsak sağlığına katkıda bulunur . Yediğimiz şey vücudumuzda hareket eder ve sindirim sistemindeki enzimler ve bakteriler tarafından parçalandığı için dönüşüm geçirir.
Yemek yedikten sonra gaz ve şişkinlik yaşadığımızda, bunun nedeni genellikle yiyeceklerimizi parçalamaya yardımcı olan gastrointestinal sistemdeki bakteriler tarafından oluşturulan yan ürünlerdir. Yediklerimizin yan ürünleri ayrıca bağırsaktaki su içeriğini artırabilir, sıvıları çekebilir ve şişkin hissetmemize neden olabilir.
Gaz ve şişkinliğin ana nedeni irritabl barsak sendromu . Çok sayıda farklı şeyden kaynaklanır, ancak ayırt edici özellikler arasında karın ağrısı ve rahatsızlığı ve kabızlık ve ishal gibi bağırsak fonksiyonlarında bozukluk yer alır.
IBS'li kişilerde hiperbilinçli gastrointestinal sistemler Bu, yedikleri yiyecek türü ne olursa olsun, yedikten sonra artan ağrı veya şişkinlik yaşayabilecekleri anlamına gelir.
Gaz ve şişkinliği azaltmak için genel ipuçları şunları içerir: gün boyunca daha küçük öğünler yemek ve gazlı içeceklerden kaçınmak ve daha az gaz üreten yiyecekler yemek (iyi tolere edilemiyorlarsa baklagiller, turpgillerden sebzeler, kepek ve süt ürünlerini düşünün).
D vitamini
Araştırmalar, D vitamini eksikliklerinin özellikle irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde yaygın olduğunu öne sürse de, düşük besin seviyeleri bu popülasyona özgü değildir.
Belirli coğrafyalarda yaşayan veya kapalı mekan yaşam tarzına öncülük eden çoğu yetişkin, düşük D vitamini seviyeleri ve genellikle güneşe maruz kalmama ile ilgilidir, ancak obezite başka bir risk faktörüdür.
İkisinin birbiriyle ilişkili olduğu kesin mekanizma belirsiz kalsa da, birkaç küçük çalışma şunu bildirmiştir: D vitamini takviyesi, IBS'li kişiler için yararlı olabilir.
Örneğin, International Journal of Preventive Medicine'de Şubat 2019'da yapılan bir araştırma, D vitamini takviyesinin IBS'li kişilerde semptomların şiddetini ve hastalığa özgü yaşam kalitesini, olmayanlara kıyasla önemli ölçüde iyileştirdiğini bildirdi. takviyeler aldılar.
Ne yazık ki, tek başına D vitamini takviyesi, spesifik bağırsak semptomlarınızı çözmeyebilir.
Bununla birlikte, zihinsel karışıklık ve yorgunluk gibi D vitamini eksikliği ile ilişkili genel semptomları iyileştirebilirsiniz ve genel olarak kendinizi iyi hissederseniz, gastrointestinal semptomlarınız o kadar rahatsız etmeyebilir.
Daha fazla D vitamini nasıl alınır
D Vitamini, yumurta sarısı ve bazı yiyecek türleri de dahil olmak üzere sadece bir avuç yiyecekte doğal olarak bulunur. mantarlar ve yağlı balıklar somon ve sardalya gibi, ancak zenginleştirilmiş seçenekler bol miktarda bulunur.
D vitaminini şuralarda bulabilirsiniz: güçlendirilmiş süt ürünleri ürünler (süt ve yoğurt gibi) ve bitki bazlı alternatifler (badem sütü, yulaf ezmesi ve soya gibi), kahvaltı gevrekleri , ve biraz portakal suyu.
D vitamininin temel besin kaynakları
- Yağlı balıklar (somon, sardalya, ton balığı)
- Beyaz mantar
- Süt, soya, yulaf ezmesi veya bademden zenginleştirilmiş süt
- Yumurta sarısı
lif
Lif kafa karıştırıcı olabilir. Bazı insanlar için, yüksek lifli bir diyet, gaza ve şişkinliğe neden olabilir veya şiddetlendirebilir. Diğerleri için, düşük lifli diyet abdominal şişkinliğe yol açabilir.
Hepimiz farklıyız ve arkasında ne olduğunu anlamak için her şişme vakası ayrı ayrı değerlendirilmelidir. Bir kişide semptomları hafifletmeye yardımcı olan aynı çare, başka bir kişide semptomları daha da kötüleştirebilir.
Örneğin, bir yüksek lif alımı bazı kişilerin büyük miktarda dışkı nedeniyle bağırsak gazı veya şişkinlik yaşamasına veya dışarı çıkandan daha fazla lif tüketmesine neden olarak dışkı birikmesine neden olabilir.
Lif açısından doğal olarak zengin gıdalardan yüksek miktarda fermente edilebilir karbonhidrat (FODMAP) alımı da bu tür bitkilere duyarlı kişilerde bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.
Öte yandan, yeterli miktarda lif içermeyen bir diyet ayrıca bazıları için mide sorunlarına neden olabilir.
Lif alımı çok düşük olan kişiler, düşük lif alımınız kronik kabızlığa ve / veya küçük, sert dışkının eksik dışkılamasına neden olursa bağırsak gazı veya şişkinlik yaşayabilir.
Peki tüm lifi mi yükleyeceğiz yoksa tamamen mi bırakacağız? Seçeneklerin hiçbiri.
Eğer biri kabızlık nedeniyle şişkinlik Düşük lifli diyetten doğru cevap, lifin daha iyi tolere edildiği bir yedeğe neden olan artık dışkıyı ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için muhtemelen hafif bağırsak (veya müshil) rejimiyle birlikte çok kademeli olarak lif eklemektir.
Her zaman olduğu gibi, kendi başınıza değil, bir gastroenterolog veya kayıtlı diyetisyenin rehberliğinde değişiklik yapın.
Lif Alımınızı Nasıl Artırırsınız?
Lif alımınızı artırmak ve gazın kötüleşmesi ve şişkinlik riskini en aza indirmek için lif içeren yiyecekleri tercih edin. FODMAP'ta daha düşük ve lif partikül boyutunu azaltmak için dokuda modifiye edilmiştir.
Salata yerine tatlılar ve çorbalar, bütün kuruyemişler yerine kuru yemiş ezmeleri ve meyve unları ve çiğ sebzeler yerine pişirilenler, yüksek lifli diyetler nedeniyle şişkinliğe yatkın kişilerde daha iyi tolere edilebilir.
Temel lif kaynakları:
- Kepekli tahıllar (kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kepekli ekmek)
- Kuruyemiş ve tohumlar (badem, ceviz, kaju fıstığı, ayçekirdeği, chia tohumu)
- Meyveler (ahududu, elma, avokado)
- Sebzeler (lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler)
- Baklagiller (siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek)
Lif ve sıvılar her zaman aynı anda artırılmalıdır. FODMAP intoleransınız olmasa bile (çoğu FODMAP bir tür liftir), Sıvı alımınızı artırmadan lif alımınızı artırmak da kesinlikle gaz veya şişkinliğe yol açacaktır.
Rahatsızlıktan kaçınmak için, lif alımınızı kademeli olarak yaklaşık 3 ila 5 gram artırın ve alımınızı 3 ila 5 gram daha artırmadan önce birkaç gün bu seviyede kalın.
Rahatsızlık yaşamaya devam ederseniz, tetikleyicilerinizi daha iyi belirlemenize ve düşük FODMAP diyeti gibi daha fazla seçeneği keşfetmenize yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyene danışın.
