Squat varyasyonlarından hamle alternatiflerine kadar bacaklar için pek çok harika egzersiz var. Güçlü bacaklar oluşturmak için en iyi bacak hareketlerinden biri ve favori Bulgar çömelmesidir. Bununla birlikte, bu gelişmiş egzersizin hareketlilik ve stabilite gibi bazı ön koşulları vardır.
Bulgar ağız kavgası yapamıyorsanız (veya sadece yapmak istemiyorsanız, çünkü yüzleşelim, zordur!), Birçok varyant var.
Alt treni güçlendirmek için Bulgar çömelmesine 7 alternatif
Klasik Bulgar çömelme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- Sanki geri adım atacakmış gibi büyük bir geri adım atın. Arka ayağınızın ayak parmaklarını sıkıca yere koyun. Topuk önemli ölçüde yükselmelidir; bu pozisyona ulaşmak için ayağınızı esnetin.
- Kendinizi sağlam ve hazır hissettiğinizde, diziniz yere hafifçe dokunana kadar kendinizi yavaşça indirin. Dizinize çarpmamaya dikkat edin. Bununla ilgili bir sorununuz varsa, yere yakın durun ve hala tam derinliğe ulaştığınızdan emin olmak için bir ayna kullanın. Dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
- Son hareket aralığınıza ulaştıktan sonra (ideal olarak, uyluğunuz yere paralel olmalıdır), ön ayağınızın topuğunu yukarı doğru bastırın.
- Setiniz tamamlanana kadar 3. ve 4. adımları tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Sınırlı hareketlilik veya denge nedeniyle bir Bulgar çömelmesi yapamıyorsanız, bir sonraki en iyi seçeneğiniz klasik bir Bulgar çömelmesine geri dönmektir. Bu egzersiz, Bulgar bölünmüş çömelme hareketiyle aynı hareket modelini eğitiyor, ancak bu kadar gelişmiş değil.
Tek bacaklı kalça itme
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde yere yatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve vücut ağırlığınızın destekleyici bacağa kaymasına izin verin, ancak kalçalarınızı hizalı tutun (kaldırılmış bacağın kalçalarının batmasına izin vermeyin). Yükseltilmiş dizinizi bükebilir veya bacağınızı düz uzatabilirsiniz.
- Sırtınızın üst kısmını yere bastırarak, kalçalarınızı yukarı kaldırmak için destek bacağınızın kalçalarını ve hamstringlerini sıkın. Kalçalarınız tamamen uzatılana kadar yukarı doğru bastırın. Gövdeniz, omuzlardan kalçalara, yere çapraz düz bir çizgi oluşturmalıdır; omurganızı çok fazla eğmeyin.
- Kontrolle kalçalarınızı yere doğru indirin.
- Setinizi bitirene kadar 3. ve 4. adımları tekrarlayın. Sonra karşı bacakla tekrar başlayın.
Tek Bacak Kalça İtme
- Sırtınızın üst kısmı bir bank, kanepe veya sandalye ile desteklenerek yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça seviyesinde düz bir şekilde yere koyun.
- Biraz kalkmak için kollarınızı kullanın; Sırtınızın üst kısmını sehpaya doğru bastırmalı, kollarınızla kendinizi hafifçe desteklemeli ve vücudunuzu yerden yukarıda tutmak için bacaklarınızı kullanmalısınız. Bu noktada kalçalarınız bükülmeli ve poponuz yere yakın havada süzülmelidir. Boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasında hareket ettirmeyi seçebilirsiniz.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın. Vücudunuzun ağırlığının destek ayağına transferini hissetmelisiniz. Önünüzde tutmadığınız bacağı, ayağınızın yere sürüklememesi için uzatın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kickstand'ın topuğunu itin ve kalçalarınızı sıkarak kalçalarınızı kaldırın. Gövdenizle yatay bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı tamamen uzatmaya çalışın. Sol ve sağ kalçalarınızı aynı hizada tutun.
- Kontrolle kalçalarınızı aşağı indirin.
- Setiniz tamamlanana kadar 4. ve 5. adımları tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Kalça itme, kalça kaslarını ve diz kirişlerini geliştirir. Özellikle yükseltilmiş tek bacaklı kalça itme kuvvetleri, squat ve deadlift gibi hareketlere taşınacak güç ve stabilite kazanmanıza yardımcı olabilir.
Tersine hamle
- Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık durun. Çekirdeğinizi birleştirin ve kollarınızı rahatça yerleştirin. Bunları yanlarda tutabilir, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyabilir veya göğsünüzün önünde çift yumruk yapabilirsiniz.
- Sağ bacağınızla bir adım geri atın. Mesafe kişiden kişiye değişir, ancak dizinizin ayak parmaklarınızın çok ötesine uzanmaması ve dizinizi tekrar yere düşürebileceğiniz kadar yakın olması için yeterince geri adım atmalısınız.
- Arka ayağınızı yerleştirin ve vücudunuzu indirin. Ön bacağınızla 90 derecelik bir açı yaparak dizinizin yere nazikçe temas etmesine veya hemen önce durmasına izin verin. Dizinizi yere çarpmamaya dikkat edin.
- Ağırlığın çoğunu ön bacağınızda tutun ve vücudunuzu merkeze getirmek için ön bacağınızı kullanın. Topuğunuzu itin ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
- Hareketi karşı bacakla tekrarlayın ve setinizi bitirene kadar devam edin.
Klasik bir alt vücut hareketi olan hamle, bacaklarınızı güçlendirmekten dengeyi iyileştirmeye kadar birçok fayda sağlar. Ters akciğerler, Bulgar ağız kavgalarını taklit eder, çünkü kalça ve hamstringlerinizi ileri akciğerlerden daha çok hedef alır ve bunları ağırlıkla yapsanız da yapmasanız da, aynı derecede etkilidirler.
Çapraz adımlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Kollarınızı yanlarda tutun veya göğsünüzün önünde çift yumruk yapın.
- Sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasında hareket ettirin. Sol ayağınız birkaç inç geçene kadar sağ ayağınızı sola doğru hareket ettirmeye devam edin. Sağ ayağınızı yere koyun ve diziniz yerden yukarıda olana kadar kendinizi indirin.
- Sağ ayağınızı merkeze döndürün ve hareketi sol bacağınızdan başlayarak tekrarlayın.
Yükseltme
- Düz bir yüzeye bir tezgah, kutu veya basamağı alın. Sağlam olduğundan emin olun.
- Yaklaşık 6 inç uzakta duran kutuya bakın.
- Bir ayağını sıkıca kutuya koyun. Ayağınızın tamamının kutuda olduğundan emin olun, topuğunuzun sarkmasına izin vermeyin.
- Vücut ağırlığınızı kutudaki bacağın üzerine kaydırın ve kalçalarınız tamamen uzatılıncaya kadar kendinizi yukarı kaldırın. Çalışmayan bacağı olabildiğince az kullanın (çalışmayan bacakla kendinizi yukarı itmeyin).
- Çalışmayan bacağınız yere değene kadar kendinizi indirin ve ayağınızı kutudan çekmeden başka bir tekrara başlayın.
- Setinizi bitirene kadar devam edin, ardından diğer ayakla baştan başlayın.
Şaşırtıcı duruşta Rumen deadlift
- İki dambıl veya bir kettlebell seçin, böylece birkaç tekrar için deadlift yapabilirsiniz. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde onları güçlü ve tam bir kavrayışla tutun.
- Şaşırtıcı duruşunuzu bulmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Sonra bir ayakla birkaç inç geri çekil. Arka ayağınızı esnetin, böylece topuğunuz yerden kalkar.
- Her iki dizinizi de hafifçe bükün. Arka bacak, ön bacaktan daha derin bir kıvrıma sahip olmalıdır.
- Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı geri göndererek kalçalarınızı açın. Hamstringlerinizde bir çekilme hissetmelisiniz.
- Diz fleksiyonunu artırmadan ve sırtınızı kamburlaştırmadan dambılları olabildiğince alçaltın.
- Vücudunuzu dik bir pozisyona getirmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kullanın.
- Setiniz bitene kadar 5. ve 6. adımları tekrarlayın, ardından diğer ayakla baştan başlayın.
