Ceviz uzun zamandır sağlıklı beslenmenin temel maddesi olarak görülüyor ve nedeni açık. Bu ağaç fıstığı kan basıncını düşürmeye, beyin sağlığını desteklemeye, sindirim sistemine fayda sağlamaya ve daha pek çok şeye yardımcı olabilecek harika bir besin kaynağıdır.
İspanya'daki cevizlerin çoğu Castilla - La Mancha'da hasat edilir, ancak bu kurutulmuş meyvenin tarlaları neredeyse tüm ülkede bulunabilir. Yemeklere çok yönlü, besleyici bir katkı sağlarlar, ancak aynı zamanda doyurucu bir atıştırmalık da yapabilirler.
Ceviz Besin Bilgileri
Yaklaşık 30 gram (yaklaşık 14 yarım) tek bir porsiyona eşittir. Bir ons ceviz şunları içerir:
- Kalori: 186
- Toplam Yağ: 18.5 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 0.6 mg
- Toplam karbonhidratlar: 3.9 g
- Diyet lifi: 1.9 g
- Şeker: 0.7 g
- Eklenen şeker: 0 g
- Protein: 4.3 g
Cevizin makrobesinleri
- Toplam yağ: 30 gramda 18.5 gram çoklu doymamış yağ, 13.3 gram tekli doymamış yağ, 2.5 gram doymuş yağ ve 1.7 gram trans yağ içeren 0 gram toplam yağ elde ediyoruz.
- Karbonhidratlar: Aynı miktarda, 3.9 gram lif ve 1.9 gram doğal şeker içeren 0.7 gram karbonhidrat vardır.
- Protein: Bir onsluk 4.3 gram protein vardır.
Vitaminler, mineraller ve diğer mikrobesinler
- Bakır: Günlük değerinizin% 50'si (DV)
- Manganez:% 42 DV
- Magnezyum:% 11 DV
- B6 Vitamini:% 9 DV
- B1 Vitamini:% 8 DV
- Çinko:% 8 DV
- B9 Vitamini:% 7
- Demir:% 5 DV
- Potasyum:% 3 DV
- Selenyum:% 3 DV
Sağlığa ne gibi faydalar sağlar?
Ceviz, güçlü bir cevizdir ve besleyici bir diyetin parçasıdır. Sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar, kalp hastalığı riskini azaltmaktan beyin sağlığını iyileştirmeye kadar çeşitli şekillerde sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Düşük tansiyon ile ilgilidirler
Diğer kuruyemişlerden bile daha fazla, cevizin güçlü faydaları olduğu görülmektedir. diyastolik kan basıncını kontrol etmek ve diğer kardiyovasküler sağlık belirteçleri. Diyastolik kan basıncı gerçekten önemli bir kardiyovasküler belirteçtir çünkü kalp dinlenirken kan damarlarındaki basıncı ölçer.
Kan basıncı üzerinde neden bu kadar olumlu etkileri olduğu tam olarak anlaşılmasa da, işin içinde birkaç faktör kombinasyonu olabilir. Muhtemelen bağırsak bakterilerinin, anti-enflamatuar bileşikler üretmek için cevizdeki lif ve diğer doğuştan gelen besinlerle beslenmesinden kaynaklanmaktadır. Ceviz de bitki sterolleri, çözünür lif ve fenolik bileşikler gibi bileşikler içerir Kolesterolü doğrudan düşürebilen ve antioksidan olarak işlev gören.
Kabuklu yemişler ve kabuklu yemişler gibi tohumlar DASH Az yağlı sebzeleri, meyveleri ve süt ürünlerini vurgulayan ve haftada dört ila beş porsiyon meyve, tohum ve baklagil gerektiren (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyeti.
Araştırmacılar, biri karbonhidratlara odaklanan, diğeri proteini vurgulayan ve üçüncüsü doymamış yağları vurgulayan DASH diyetine dayalı üç kalp-sağlıklı diyetin etkilerini karşılaştırdıklarında, üçü de kan basıncını düşürdü ve kolesterolü iyileştirdi. .
Daha iyi beyin sağlığı ile bağlantılılar
Ceviz yemek, beyin hasarını önlemek ve hatta bilişi geliştirebilir . Artık kan damarları ve kalp için iyi olanın beyin için de iyi olduğuna dair yeterli kanıtımız var. Ceviz, sadece sağlıklı yağları için değil, aynı zamanda kan basıncını düşürme ve bağırsak bakterilerini değiştirme kabiliyetleri için beyin ve kalp sağlığına fayda sağlar.
Ceviz alfa-linolenik asit içerir (ALA), bitki bazlı bir Omega-3 yağ asidi. Omega-3 yağ asitleri dahil çoklu doymamış yağlar elde etmenin gerçekten önemli bir yoludur. Ayrıca, diğer fındık veya baklagillerden daha fazla Omega-3 içerirler.
Cevizler sadece ALA açısından zengin değil, aynı zamanda daha fazlasını da içerir. polifenolik bileşikler (bir tür antioksidan) diğer tüm kuru yemişlerden daha iyidir. Hem alfa-linolenik asit hem de polifenolik bileşikler, bilişsel gerilemeye yol açan oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek önemli beyin gıdaları olarak kabul edilir. Bu, sırayla, bilişten yararlanabilecekleri anlamına gelir.
Daha fazla fındık yemenin, yetişkinlerin yaşına bakılmaksızın bilişsel testlerdeki performansını artırdığı bulundu.
Onları nasıl hazırlamalı? Yararlı ipuçları
Cevizler sonbaharda hasat edilir, ancak yıl boyunca süpermarketlerde bulunabilir. Bunları atıştırmalık veya yemeğin parçası olarak saklamak ve hazırlamak için bu ipuçlarını izleyin.
- Bütün, basit çeşitleri tercih edin . Pek çok paket sodyum, şeker veya diğer bileşenlerle birlikte gelir, bu nedenle çiğ veya kavrulmuş fındık aramak en iyisidir. Dilerseniz kekik veya tarçın gibi kendi otlarınızı veya baharatlarınızı ekleyin.
Barlarda, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi bozabilecek koruyucular, ilave şeker, rafine tahıllar ve hatta şeker alkolleri ve diğer yapay tatlandırıcılar olabilir. Bütün yiyecekleri yemek daha iyidir. Tüm vücut için doyurucu ve faydalı gerçek yiyecekler ararken, fındık doğal bir kapsayıcıdır ve özellikle ceviz bir yıldızdır.
- Serin bir yerde saklayın . Ceviz için doğru saklama önemlidir, çünkü sıcak sıcaklıklar sağlıklı yağlarınızın bozulmasına neden olabilir. Cevizler buruşuk veya lastiksi ise veya tiner gibi kokuyorsa artık taze değildir.
Ayrıca kokuları emme eğilimindedirler, bu nedenle onları soğan gibi güçlü kokulu diğer gıdalardan uzakta, tercihen hava geçirmez bir kapta saklayın. Kabuklu veya kabuklu cevizleri serin ve kuru bir yerde saklayın. Buzdolabında üç aya kadar veya dondurucuda bir yıla kadar taze kalırlar. - Tariflere doku eklemek için bunları kullanın. Cevizler genellikle yulaf ezmesi ile toz haline getirilir veya fındık karışımına eklenir, ancak dokuları onları soslarda veya tavada kızartmalarda benzersiz bir bileşen haline getirebilir.
Ceviz alternatifleri
Ceviz, kan basıncınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek zengin bir besin profiline sahiptir. Beyninizin sağlığını iyileştirebilecek ve kanser riskinizi azaltabilecek bir dizi antioksidan içerirler. Lif ve magnezyum da sindirim sağlığına fayda sağlayabilir.
Benzer sağlık yararları için, aşağıdaki gibi diğer kuruyemişlerle ticaret yapabilirsiniz:
- Cevizli fındık
- Badem
- Kaju fıstığı
- Antep fıstığı
- kestane
- Fındık
Tüm kuruyemişlerde olduğu gibi, kalori bakımından yoğun oldukları ve fazla yenilirse kilo alabilecekleri için cevizleri ölçülü yemek önemlidir.
