Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) Sporcular ve kas geliştirme amacıyla antrenman yapan kişiler arasında popülerlik kazanan takviyelerdir. Sporcular için amino asitler, vücudun yeni kaslar oluşturmak ve geliştirmek için hayati önem taşıyan proteinler üretmesine yardımcı olur.
Kısacası, BCAA'lar yoğun eğitimden sonra toparlanma süresini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca vücuda gerekli araçları sağlamaktan da sorumludurlar. kas sisteminin gelişimi . Ancak, BCAA'ların muhtemelen tüm sporcular için eşit derecede gerekli olmadığını unutmamalısınız. Aşağıda açıklıyoruz.
BCAA nelerdir?
Vücut için önemli olan bir amino asit grubudur. Spesifik olarak, var 20 amino asit toplamda ve vücut bunların çoğunu kendi başına üretebilir. Ancak bunlar vücudun üretemediği ve beslenme yoluyla gelmesi gereken 9 temel amino asittir:
- lizin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- metiyonin
- histidin
- Lösin
- izolösin
- valin
Bir yemek yiyen insanlar dengeli beslenme genellikle her esansiyel amino asitten yeterince alın. Bahsedilen dokuz amino asitten üçünün moleküler yapısında yana doğru uzanan bir zincir vardır (lösin, izolösin, valin).
Genel olarak konuşursak, BCAA'lar vücuttaki, özellikle kaslardaki amino asitlerin büyük bir bölümünü oluşturur. Aslında, 2019 yılındaki bir inceleme, BCAA'ların vücuttaki esansiyel amino asitlerin yaklaşık %50'sini oluşturduğunu belirtiyor. kas proteini .
BCAA takviyelerinin faydaları
Vücut, kas proteinlerini ve amino asitleri (örneğin, egzersiz sırasında) parçaladığından, bunların vücutta bir rezervi olması, kasların daha hızlı inşa edilmesine veya onarılmasına yardımcı olabilir. Bu rezervler hiçbir şeyin olmadığını garanti eder. kas kütlesi kaybı .
Bu anlamda, BCAA'ların faydalarının ardındaki teori, egzersiz sırasında vücutta bulunmalarının, vücudun ihtiyaç duyduğunda kullanıma hazır olmaları anlamına gelmesidir. Bu, kasın onarılmasına ve hızlı bir şekilde inşa edilmesine yardımcı olabilir, bu da daha fazla güç ve daha az kas kaybı .
Ek olarak, BCAA kullanan kişiler, egzersiz sonrası daha az semptom yaşayabilirler. azaltılmış ağrı ve yorgunluk kurtarma sırasında. Bu nedenle, antrenmanlar arasındaki toparlanma süresini azaltmaya yardımcı olabilirler, bu da kişinin antrenmana daha erken dönmeye hazır olduğu anlamına gelir.
Son araştırmalara bakıldığında, gözlemlendi. BCAA takviyesi egzersiz sonrası geç başlangıçlı kas ağrısını azaltır. 2017'den bir başka inceleme, BCAA'ların uzun süreli kullanımının, egzersizin neden olduğu düşük ila orta dereceli kas hasarı için bir miktar fayda sağlayabileceğini belirtiyor. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu antrenmanın veya büyük kas hasarının zarar verdiğine dair çok az kanıt vardır. Bilim adamları kapsamlı iddialarda bulunmadan önce BCAA'ların faydalarını genişletmek için daha fazla çalışma yapılması gerekecek.
emme gücü
Amino asitler vücuda sadece 30 dakika içinde emilir. Özellikle protein açısından zengin gıdalarda (balık, et, yumurta, soya ve süt ürünleri) bol miktarda bulunan bir bileşendir. Gıda formunda, vücudun amino asitleri emmesi 3 ila 4 saat sürebilirken, kristal formda vücut onları 30 dakika kadar kısa bir sürede emebilir. Bu, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu zaman amino asitleri tüketebileceğimiz anlamına gelir. spor ve antrenman için ideal .
Amino asitlerin yardımcı olduğu unutulmamalıdır. kas kütlesini artırmak daha az protein ve yağ ile. Beslenme uzmanları, kas kütlesini korumak için, hemen hemen her gün egzersiz yapan kişilerin, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına iki gram protein tüketmelerini önerir; bu, fiziksel olarak aktif olmayan normal sağlıklı yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu miktarın iki katıdır. Bu miktarı yiyeceklerden almaya çalışırsanız çok fazla gereksiz yağ tüketiyor olabileceğinizi bilmelisiniz.
Bu durumlarda tüketim peynir altı suyu tozu veya diğer protein takviyeleri Gereksiz yağlardan arındırılmış proteinlerin elde edilmesine katkıda bulunanlar esastır. Peynir altı suyu proteini vücut tarafından verimli bir şekilde emilir ve kullanılır, ancak iştahı bastırarak insanların düzenli öğünleri kesmesine neden olabilir. Bununla birlikte, yeni araştırmalar, dokuz esansiyel amino asit kombinasyonu ile güçlendirilmiş peynir altı suyu tozunun, kas kütlesi oluşturmak için gereken protein miktarını yaklaşık %25 oranında azaltabildiğini gösteriyor.
Bu azaltılmış protein miktarı vücut kompozisyonundaki gelişmelerde . Bu, daha fazla kas kütlesi ve yağ kütlesinde daha büyük bir azalma elde edilirken, standart miktarda geleneksel peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldığında kas gücünde eşdeğer kazanımlar elde edebileceğiniz anlamına gelir.
BCAA'lar nasıl alınır ve yan etkileri ve riskleri
Kesin doz bazı faktörlere bağlı olarak değişebilir. Genellikle, bu ürünleri özel mağazalarda ve şifalı bitkilerde satmaktan sorumlu laboratuvarlar ve üreticiler, etikette veya kabın içinde bulunabilecek dozaj kılavuzları sunar. Bu, her kişi için bir aralık sağlamaya yardımcı olabilir vücut ağırlıklarına ve aktivite seviyelerine göre .
Tipik olarak, bir kişi bir kepçeyi birleştirir. BCAA tozu su ile karıştırarak tüketin. Kapsüllerde de mevcuttur. Takviyenin genellikle spor antremanı veya antrenmanından yaklaşık bir saat önce veya sonra alınması tavsiye edilir. Rekabetçi sporcular, kısıtlayıcı bir diyet uygulayan veya diyetlerinden yeterli miktarda esansiyel amino asit alamayan ve beslenme desteğine ihtiyaç duyan kişiler için önerilen bir üründür.
Bu söz konusu olduğunda BCAA yan etkileri , özellikle üreticinin talimatlarına uyulması durumunda riskin düşük olduğuna dikkat edilmelidir. Paket üzerinde belirtilen dozun aşılması önerilmez. Herhangi bir özel tıbbi durumunuz olması durumunda bu takviyelere başvurmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Referanslar
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Dallı Zincirli Amino Asit Takviyesinin Egzersiz Sonrası Kas Ağrısına Etkisi: Bir Meta-Analiz. Int J Vitamini Nutr Res. 2019 Kasım;89(5-6):348-356.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. BCAA'ların Ergojenik Etkisi ve L-Alanin Supplementation : Fizyolojik Egzersizin Fare Modelinde Kavram Kanıtı Çalışması. besinler 2020 Temmuz 30;12(8):2295.
- Fouré A, Bendahan D. Dallı Zincirli Amino Asitlerin Takviyesi İskelet Kası Hasarını Hafifletmek İçin Etkili Bir Beslenme Stratejisi mi? Sistematik Bir İnceleme. besinler 2017 21 Eylül;9(10):1047.
- Santos CS, Nascimento FEL. İnsanlarda izole dallı zincirli amino asit alımı ve kas protein sentezi: biyokimyasal bir inceleme. Einstein (Sao Paulo). 2019 Eylül 5;17(3):eRB4898.
