Esneme ve kuvvet antrenmanı kaslar için iyidir ve kardiyo kalp için iyidir, peki ya eklemler? Kaslardan farklı olarak, eklemlerin doğrudan kan kaynağı yoktur, bu nedenle düzgün çalışması için harekete bağlıdırlar.
Eklemde hareket yoksa dejenere olur, bu bir yasadır. Eklemler, eklemin bütünlüğünü tehlikeye atan ve biriken atık ürünleri "uzaklaştırmak" için sinoviyal sıvıya bağlıdır.
Ortak hareketlilik neden önemlidir?
Günlük eklem hareketliliği rutini eklemlerinizi sağlıklı tutabilir ve sertliği ve kas dengesizliklerini önler. Ayrıca, kaybedilen hareket aralığını eski haline getirebilir, egzersizi daha keyifli hale getirebilir, atletik performansınızı artırabilir ve sizi yaygın ağrı ve acılardan koruyabilir.
Tek bir kusurlu eklem vücudu bir bütün olarak etkiler, çünkü insan vücudunun bireysel kısımlarının sinerjik olarak çalışması amaçlanmıştır , bağımsız olarak değil. Kalıcı eklem hasarı olmadığı sürece, önleyici bakım ile kaybedilen hareket aralıklarını geri kazanabilirsiniz.
Ek olarak, tüm hareket açıklıkları boyunca hareket edebilen eklemler, bağlı kasların tamamen kasılmasına ve genişlemesine izin vererek kaslara daha fazla güç ve güç verir ve yaralanmayı önler.
Güne başlamadan önce yapılması gereken 9 hareketlilik egzersizi
Daha sağlıklı eklemler için bu tüm vücut hareketliliği rutinini her sabah yapın. Hayata bakarsanız, bakım temel ilkelerden biridir. Arabanızın, çim alanınızın veya kişisel ilişkilerinizin bakımını yapıyor olmanız fark etmez. Tutmayı bıraktığınızda düşer. Aynı şey vücudunuz için de geçerli.
Sabah uyandığınızda, egzersizlerinizden önce veya rahatlamanız ve stresten kurtulmanız gerektiğinde bu tüm vücut eklem hareketliliği rutinini deneyin.
Boyun halkaları
Doğru duruşla başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizlerde hafifçe bükülmüş, göbek içe, kalçalar aşağı eğilmiş, kollar yanlara yaslanmış, omuzlar arkaya doğru bükülmüş ve boyun omurga omuruyla aynı hizada olacak şekilde durun. Çenenizi göğsünüze indirin. Sağ kulağınızı sağ omzunuzun üzerinden yavaşça hareket ettirin.
Yavaşça başınızı geriye doğru eğin ve sol kulağınızı sol omzunuzun üzerinden yavaşça döndürün. Yavaşça merkeze dönün.
Günümüzün dijital kültürü, bilgisayar ekranının önünde saatlerce durmak veya bir akıllı telefona bakmak anlamına gelir ve ileriye doğru baş duruşu gibi postüral eksiklikler yaratabilir.
Başın öne doğru duruşu servikal omurgada sert eklemlere neden olur ve boyun ve omuzların arkasındaki kasları uzatarak düğümler ve gerginlik yaratır. Boyun halkaları, bu gerginliği gidermek için basit ve etkili bir egzersizdir.
Geri vuruş
Kollarınız uzatılmış ve dirsekleriniz kilitli (ancak aşırı uzatılmış değil) bir kolunuzu düz bir çizgide önünüzde kaldırın ve yavaşça geriye doğru dönün. Bunu yaparken gövdenizi çevirmekten kaçının. Omuzlarınızın küçülmesine izin vermeden kare kalçalarınızı öne ve pazılarınızı hareketin üst kısmında kulağınıza yakın tutun.
Omuzun bilye ve yuva eklemi, insan vücudundaki en hareketli eklemlerden biridir, ancak yanlış duruş nedeniyle hareket zamanla bozulabilir. Ergonomi yeterli değil. Eklemlerde hareket sağlamalısınız.
Triceps tekme + omuz dönüşü
Sırtınızı düz tutarken biraz ileri kalça hareketi yapın. Dirseklerinizi, kollarınız 90 derecelik açıyla, göğüs kafesinin yan taraflarına doğru getirin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı geriye doğru uzatın.
Elinizin arkasını bir araya getirmek için kollarınızı içten döndürürken yumuşak bir hareketle kollarınızı öne doğru kaydırın.
Ardından kollarınızı dışarıdan döndürün ve başlangıç pozisyonuna dönerken dirseklerinizi yana doğru sıkıştırmak için geri çekin.
Journal of Elbow and Shoulder Surgery'de yayınlanan Ağustos 2013 tarihli bir araştırmaya göre, ameliyat sonrası eklem sertliğini tedavi etmenin en iyi yolu progresif germe (önceki hareket gibi). Ancak günlük hareketlilik egzersizleri ile ameliyat ihtiyacını önlemeye yardımcı olabilir.
Pelvik daireler
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun, elleriniz kalçalarınızda olsun. Kalçalarınızı dairesel hareketlerle hareket ettirirken ayaklarınızı sıkıca dik tutun ve merkezinizi tutun.
Her inişinizde, bir şeyin etkiyi emmesi gerekir. Kaslar, tendonlar ve bağlar her şeyi yapmak için tasarlanmamıştır. Sert bir omurga ve sıkı kalçalar, darbenin kaslara, tendonlara ve bağlara taşınacağı anlamına gelir.
Zamanla burkulmalara, incinmelere, dizlere ve bel ağrısına neden olur. Bu nedenle, lomber omurga disklerini ve kalça soketlerini pelvik dairelerle yağlanmış halde tutun.
Kedi - inek
Nötr bir omurga pozisyonunda elleriniz ve dizlerinizle başlayın. Sırtınızı bükerken nefes alın ve başınızı ve kuyruk kemiğinizi yukarı doğru eğerek midenizin yere düşmesine izin verin. Sırtınızı döndürürken nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve çenenizi göğsünüze doğru tutun.
Diz çökme çok karmaşıksa, ayağa kalkarak ve hafifçe eğilerek ellerinizi dizlerinizin üzerine koyarak bu duruşu değiştirebilirsiniz. Bu geleneksel yoga pozu, göğüs omurgasını açmak ve diskleri yağlamak için harikadır. Omurganız hizasız olduğunda nörolojik problemler ortaya çıkabilir.
Ayaklı ön cam silecekleri
Önünüzde dizleriniz bükülü şekilde yere oturun, ayaklarınız poponuzun yanında yere düz ve ellerinizi kalçanızın arkasına doğru uzatın. Dizlerinizi bir tarafa bırakın ve kemiklerinizi yerde tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi ortadan kaldırın ve diğer tarafa koyun.
Bu egzersizi uzun süre oturduktan sonra veya bir alt vücut egzersizinden önce veya optimum hareket aralığı için koşmadan önce yapın.
Kalça hareketliliği bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Kalçalar hareketli değilse, vücut, kaybedilen hareket açıklığı potansiyelini telafi etmek için alt sırt veya dizleri dengesizleştirir.
Diz Halkaları
Diz ağrısı genellikle kalçadaki hareketlilik kaybının bir sonucudur. Bu diz çevreleyen egzersiz sadece diz eklemi etrafındaki kasları, tendonları ve bağları serbest bırakmakla kalmaz, aynı zamanda kalçaları da serbest bırakır.
Ayak bileği halkaları
Ayakta durun veya oturun ve bir topuk yerden kaldırın. Ayağınızı esnetin ve ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru getirin. Ayak bileğinizi daire içine alın ve başlangıç pozisyonunu çevirmeden önce hareketin alt kısmında tam uzama için ayak parmaklarınızı işaret edin.
Ayak bileklerinizi hareket ettirmek, can sıkıcı koşu yaralanmalarından kurtulmak ve sonunda o dizlikten sonsuza kadar kurtulmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Ayak bileği bükülmeleri eklem hareketini eski haline getirir ve sonuç olarak diz hizalamasını stabilize eder ve ark kaybını önlemeye yardımcı olarak plantar fasiit ağrısını giderir.
Bilek rotasyonları
Kollarınızı önünüzde uzatarak ellerinizi tamamen açın. Parmaklarınızı ön kolunuza getirin ve ardından bileğinizi her iki bilekte her yönde 5 ila 10 tekrar olacak şekilde daire içine alın.
Tüm gün bilgisayarla çalışmak, spor salonunda ağır yükler almak veya geçmiş bilek gerginliği öyküsü olmak bileğin hareketsizliğine neden olabilir. Bu, şınav ve belirli yoga pozları gibi vücut ağırlığı egzersizlerini rahatsız edici ve hatta imkansız hale getirebilir. Bilek rotasyonları bu hareketleri kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
