Kalça tekmesi muhtemelen ezbere bildiğiniz ve uyurken yapabileceğiniz eski tarz kalça egzersizlerinden biridir. Bu nedenle onlara hak ettikleri ilgiyi göstermiyoruz. Fakat bir egzersizin hareketlerini düşünmeden devam ettiğiniz sürece, kesinlikle alt üst edeceksiniz.
Maalesef, uygun olmayan form, eşek tekmelemesinin kalçayı yakma etkisini azaltabilir, yanlış kasları test edebilir ve ağrıya (veya en kötü durumda yaralanmaya) neden olabilir.
Kalça tekmesi nasıl yapılır?
- Dört ayak üzerinde bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde başlayın.
- Kalçalarınızı yere kare ve dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükerek, sağ ayağınızı sanki ayakkabının tabanına vuruyormuşsunuz gibi tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve sırtınızı kamburlaştırmayın.
- Bacağınızı aşağı indirirken nefes alın.
- Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde tamamlayın.
Eşek tekmesi gibi dört ayaklı bir egzersiz yaparken eklemlerin üst üste dizilmiş olması ve stabilite ve denge için gerekli tüm kas gruplarının aktif olması önemlidir. Kalça tekmeleri için bu, bacağınızı kasıtlı olarak kaldırmak için göbeğinizi meşgul etmek ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek anlamına gelir.
Eşek tekme hataları
Kalçalarınızı kare ve hizalı tutmamak
Doğru kas aktivasyonu için teknik önemlidir, ancak kalçalarınızı kare tutmamak eşek tekmelerinde en sık yapılan hatalardan biridir. Kalçalarınız düz olmadığında, muhtemelen uygun çekirdek bağlantısına sahip değilsiniz ve pelvisinizin ucu nedeniyle işe etkin bir şekilde erişemiyorsunuzdur.
Kalçanın çalışan tarafındaki ve karşı dizdeki ağırlığı avuç içinden iterek vücudunuzu stabilize edin. Bu, kilonuzu çapraz bir noktadan dengelemenize ve nihayetinde kalçalarınızı düzleştirmenize yardımcı olacaktır.
Sırtın altını yuvarlayın
Sırtınızın alt kısmını yuvarladığınızda, kalçanıza tam olarak uzanamazsınız, bu da hareketinizi poponuz için daha az etkili hale getirir. Bu duruş aynı zamanda çekirdeği kapatır ve özellikle ağırlıkla veya daha ağır bir dirençle tekme atıyorsanız omurga yaralanması olasılığını artırır.
Hareket boyunca omurgayı nötr tutun. Bu bir mücadele ise, omurganızı uzun ve nötr tutmak için gerekli biyolojik geri bildirimi sağlamaya yardımcı olmak için sırtınızın ortasına bir yoga bloğu yerleştirin. Her kalça vuruşunda çok ağır bir ağırlığa veya dirence karşı çalışmadığınızdan emin olmak aynı zamanda nötr bir omurgayı dengelemenize ve korumanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, önce vücut ağırlığı versiyonuna gelene kadar dambıl veya mini bandı bırakın.
Ayaklarını esnetme
Eşek tekmeleri söz konusu olduğunda, sarkık bir ayak, hareketin niyetten yoksun olduğu anlamına gelir. Ayağınızı yukarı doğru iterken ayaklarınızı esnetmek ve topuk boyunca itmek, kalça aktivasyonunu artırmaya ve istenen sonuçları elde etmeye yardımcı olur.
Yani topuğunuzu tavana getirin. Bu, kas aktivasyonuna yardımcı olacak ve kaslar yorulmaya başladığında ayağın gevşemesine izin vermeyecektir.
Çok yüksek veya çok alçak tekme
Çok yükseğe veya çok aşağıya tekme atsanız da, kalça kaslarınız etkili bir şekilde ateş etmeyecektir. Çok yükseğe tekme atmak aşırı gerilmeye yol açar, bu da kalçaların ve bel kaslarının baskısını azaltır. Bu sadece eşek tekmelemesinin popo yakma faydalarını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bel ağrısına da yol açabilir. Aksine, çok alçaktan tekmelemek kalçayı yeterince zorlamaz.
Niyetle hareket edin ve kalçanızın işi yaptığını hissedin. Poponuz yanmadıysa, yeterince yükseğe tekme atmama ihtimaliniz vardır. Yine de, hareket alanınızı daha küçük tutmak her zaman daha iyidir. Bacak çok fazla uzatıldığında, sırtın alt kısmı kavisli olacaktır; O nötr omurgaya geri dönmek, vücudunuz için istenen hareket aralığında kalmanıza yardımcı olacaktır.
Üst bedeni bırakma
Eşek tekmeleri öncelikle bir kalça egzersizi olsa da, vücudunuzun üst kısmının gevşemesine izin vermemelisiniz. Bu geçiş yalnızca temel bir kopukluğa dönüşmekle kalmayacak, aynı zamanda egzersiz süresince omuzlarınızı vurma şansınızı da kaybedeceksiniz.
Omuzlarınızı arkada, göğsünüzü açık ve boynunuzu uzun tutmak, bu gibi egzersizlerde üst vücut duruşuna yardımcı olabilir. Avuç içlerinizi paspasın üzerine veya altındaki toprağa yerleştirmek de omuzlarınızı ve vücudunuzun üst kısmını çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Çekirdeğinizden ödün vermeyin
Eşek tekmesini bir tahtanın daha kolay bir versiyonu olarak düşünün. Bir plank sırasında, vücudunuzu hizalı ve sabit tutmak için çekirdeğinizi etkinleştirmeniz gerekir. Eşek tekmeleri sırasında karın ve karın kaslarını harekete geçirmemek sadece kalça aktivasyonunu azaltmakla kalmaz, aynı zamanda pelvik ve omurga dengesizliğine (yaralanmaya neden olabilir) ve zayıflamış bir çekirdeğe de yol açabilir.
Tekme için bacağınızı kaldırmadan önce, enine karın kasını gövdenizin etrafına bir korse veya bant gibi sararak derin çekirdeği etkinleştirin ve her nefes vermenin sizi bu çekirdek bağlantısına yeniden bağlamasına izin vererek her zaman tutun.
Kas yerine momentum kullanmak
Bacağınızı sallamak, daha güçlü kalçalar oluşturmanıza yardımcı olmaz. İtme yerine niyet kullanmak, hareketin hem ekstansiyonunda hem de alt aşamalarında kalçalarınızla derinlemesine itmenizi sağlar.
Yavaş ve istikrarlı hale getirin. Kaldırma ve alçaltma sırasında hareketi daha yavaş tutmak, momentumu ortadan kaldırarak, gluteal kaslarınıza daha derin nüfuz etmenizi sağlar.
Omuzları yuvarlayın
Yoruldukça omzunuzun sarktığını fark edebilirsiniz. Ancak vücudun üst kısmının yuvarlatılması omuz stabilitesini engelleyebilir ve kötü duruşa katkıda bulunabilir, bu da günlük yaşamı etkileyebilir ve ağrıya neden olabilir.
Nötr bir omurga tutun. Yine, sırtınızı uzun ve düz tutmak için bir hatırlatma olarak sırtınıza bir yoga bloğu yerleştirebilirsiniz.
Nefesini tut
Efor sırasında, birçok insan karınlarını sıkı tutmak için nefes almayı veya nefeslerini tutmayı unutur. Ancak çekirdeğinizi harekete geçirmek için nefesini tutmak, orta ve alt sırtınızda bir dizi sorun yaratabilir ve hatta pelvik taban kaslarınızın hiperaktif olmasına neden olabilir.
Sonuç olarak, egzersiz sırasında nefes almak, özellikle çekirdek aktif haldeyken, optimal çekirdek sağlığı ve gücü için hayati öneme sahiptir. Çözüm, her harekette nefese odaklanmak ve nefes verme ile çekirdek etkileşimini derinleştirmektir.
