İtme egzersizleri tüm vücudunuzu tonlamak için mükemmeldir. Kaslarının her birini on sonuç elde etmek için mükemmelleştirmek isteyenler, her antrenmanda onları hesaba katmalıdır. Onlara ulaşmak için biraz çaba sarf etmek gerektiği doğrudur, ancak bunun farkında olduğumuzda şüphesiz buna değecektir. hedeflerimize ulaşıyoruz . Hangisinin en öne çıktığını bilmek istiyorsanız, sadece bu makaleyi okumanız gerekir. Her birini uyguladığınızda, bir adım ileri gidiyor olacaksınız.
En iyi itme egzersizleri
Var geliştirmek istediğimiz vücut kısmına bağlı olarak farklı tipte itme egzersizleri . Bu nedenle, kendinizi organize etmeniz ve her birinden en iyi şekilde yararlanmanız için bunları bu bölümde sınıflandırdık.
omuzlar
Elde etmek için en büyük faydalar Vücudun bu kısmı için aşağıda tarif ettiğimiz egzersizleri yapmanızı tavsiye ederiz.
Yatarak halter kaldırma
Başlamak için yatarak halter kaldırma düz bir bankta uzanmalıyız. Omuzları, kalçaları ve kalçaları üzerine koymalıyız. Ayaklar ise yere yaslanmalı ve omuz genişliği kadar birbirinden ayrılmalıdır. Ellerle ilgili olarak, çubuğu avuç içi öne bakacak şekilde kavrayın . Ayaklar kadar birbirinden ayrı olmalıdırlar. Öte yandan, kol ve önkol doksan derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bu nedenle çalışacağımız barın göğsümüzün hemen üzerinde olması gerekir.
Doğru pozisyona geldiğimizde, zaman geldi İlham ver ve çıtayı bize doğru indirmeye başla . İkincisi göğsümüze yerleştirildiğinde, nefes vererek başlangıç noktasına getirmek için tekrar itmeliyiz. Kollar yavaş hareket etmeli ve hiçbir durumda sırt banktan ayrılmamalıdır.
Şınav
İt- Güç kaynağı her zaman, her yerde yapılabilecek zorlayıcı egzersizlerdir. Ayrıca bunları gerçekleştirmek için herhangi bir alete ihtiyacınız yoktur. İlk adım, omuzlarımızın yüksekliğinde avuç içlerimiz yere yaslanarak kendimizi yüzüstü koymaktır. Vücudumuzun ağırlığını tamamen düz tutması için destekleyeceğimiz diğer nokta ayak uçları olacaktır. Sonra kollarımızı bükerek inmeye başlamalıyız. Devam etmek için başlangıç pozisyonuna geri dönmemiz gerekiyor. Elbette, aşağı inerken uzanmamalıyız aksi takdirde alıştırma aynı sonuçları vermeyecektir.
Arnold'a basın
Yapmak için Arnold Press Sırtımız arkalıkla desteklenen bir bankta oturmalıyız. Sonra, her biri birer tane olmak üzere iki dambıl almalıyız. Avuç içi öne bakmalı ve pektoral seviyeye yerleştirilmelidir . Bu noktada kollar, avuç içleri arkaya bakacak şekilde döndürülerek ağırlıkların kaldırılmasının zamanıdır. Üst ekstremitelerimiz dik açı pozisyonundayken dururuz . Bu sayede eller omuzlar ile aynı yükseklikte olacaktır. Son adım, kolları tamamen germek, böylece başımızın üzerine yerleştirilecekler. Birkaç saniye bekledikten sonra, tekrar daha fazla tekrar yapmak için başlangıç pozisyonuna dönmeliyiz.
üç başlı kas
Eğer istersen tricepsinizi geliştirin , gerçekleştirmenizi tavsiye ederiz. itme egzersizleri bu bölümde açıkladığımız.
Fransız basını
Gerçekleştirmek için Fransız basını dirseklerin açılmaması, aksine öne doğru eğilmesi gerektiğini unutmamalıyız. Bu nedenle bar göğsümüze değil geriye doğru taşınmalıdır. Ek olarak, kaldırırken, dirseği önkol yere dik olana kadar uzatmak önemlidir. . İnişle ilgili olarak, yavaş olmalı ki triceps aktive edildi ve mümkün olduğunca tonda.
Gerçekleştirmek için Fransız basını hem halter hem de halter kullanabiliriz, ancak kullanmayı tavsiye edenler var dambıl . Sebepler çok çeşitlidir. Örneğin, bu cihazlarla alacağız her iki kol da aynı çabayı gösterecek . Ayrıca, tarafsız bir tutuş üzerine bahis oynayarak, bilekler daha az acı çekecek eğitim sırasında. Ayrıca dambıl ile bunu yapmak daha kolay olacaktır. dirsekleri hizalayın . Bununla birlikte, barı tercih eden ve tekniği kontrol ederken yine de herhangi bir yaralanma yaşamayan birçok sporcu var.
Dambıl uzantıları
Yapmak için dambıl uzantıları hem ayakta hem de oturabiliriz. Onları başlatırken, bir dambıl almalı ve kolu başın yanında kaldırmalı ve tamamen gergin tutmalıyız. Şu anda yapmalıyız kolu hareket ettirmeden, sadece dirseği esneterek yükü alçaltın sanki omzumuza ağırlıkla dokunmak istiyormuşuz gibi, ama aslında bunu yapmadan. Yine, kolu yavaşça dikey konuma döndürüyoruz, böylece her kas kendi uygun işlevini yerine getiriyor ve tam olarak gelişiyor. Fırsatımız var kollarını değiştirin veya hareketi iki elinizle aynı anda yapın .
Miras
ilişkin bacaklar ayrıca yapabileceğimiz çok sayıda egzersiz var. Alt ekstremitelerinizi etkili bir şekilde çalıştırabilmeniz için bunlardan bazılarını öneriyoruz.
Ağız kavgası
için ağız kavgası yapmak Yapmanız gereken ilk şey bacaklarınız düz veya dışarıda durmaktır. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Daha etkili olmak önemlidir karın kısmında kuvvet kullanmak yani midemize vuracaklarına inansak yapacağımız hareketin aynısını yapmak. Ayrıca başımızı dik tutarak ileriye bakmalıyız. Şimdi, yürütmemiz gereken hareket, bacaklarla kuvvetle oturmaktır.
Dizler her zaman ayaklara paralel olmalıdır , ayakların ucu dışarı çıkmadan. Aynı şekilde vücudun üst kısmı da herhangi bir zamanda sırt bükülmeden düz tutulmalıdır. Çaba birkaç saniye dayandığında, başlangıç pozisyonuna geri döneceğiz. birkaç tekrar yap . Şüphesiz, kaslarımızın her birine fayda sağlayacak bir egzersiz. En iyi sonuçlar için, gücünüzü artırmak için tek ayak bile olsa dambıl ile pratik yapabilirsiniz.
Bacak basın
Bacaklarımızın kaslarını sıkılaştırmak için bir egzersiz, basın . Bunu yapmak için, kaldırmak istediğimiz ağırlığı seçtikten sonra hiçbir zaman çıkarmadan sırtımızın tamamını makinenin arkasına koymalıyız. Antrenman sırasında herhangi bir aksilik yaşamayacağımızdan emin olarak kademeli olarak artırabiliriz. Ardından ayaklarımızı platforma koyup yukarı doğru itiyoruz. Hiçbir zaman dizlerimizi tamamen uzatmamalıyız ağırlığı kaldırdığımızda. Ayrıca, dürtüler gerçekleştiremiyoruz. İkincisinin nedeni şudur: Çabayı çalışmak istediğimiz kaslar üzerinde yoğunlaştırmalıyız herhangi bir yaralanma yaşamadan.
Tüm bu alıştırmaları sürekli olarak uygularsak, bunu unutmadan sonuçları yakında fark edeceğiz. azim en önemli noktalardan biridir vücudumuzu şekillendirirken.
