Kalça, diğer bölgelere göre daha fazla çaba ve çalışma gerektirmesine rağmen çoğumuzun güçlendirmek ve tonlamak istediğimiz bir parçasıdır. Bu görevde size yardımcı olmak için bir dizi seçtik kalçayı güzelce şekillendirmek için egzersizler böylece onları basit ve etkili bir şekilde tonlayabilirsiniz.
Gluteal anatomi
Konuya girmeden önce, bu kasın nasıl oluştuğunu size açıklayacağız, çünkü egzersiz yaparken tam olarak ne üzerinde çalıştığınızı bilmek için vücudun bu bölümünün anatomisini bilmek önemlidir.
Kalçayı oluşturan kas grubu üç kastan oluşur:
- Gluteus maksimus: Hepsinin en dışındadır ve yuvarlak şekli veren odur. İşlevleri arasında kalçayı uzatmak, dışarıdan döndürmek ve pelvisi stabilize etmek yer alır. En çok çalışmak zorunda kalacağınız kastır çünkü en hacimli olanıdır. Grubun.
- Gluteus ortamı: Kalçanın yan kısmında bulunur ve bacakları kaçıran kası görevi görür. Yani bacağınızı yanlamasına hareket ettirebilmenizi sağlar.
- Gluteus eksi: Hepsinin en küçüğüdür ve aynı zamanda kalça abdüktörünün işlevini daha az yoğunlukla yerine getirir.
Kalçaya güzel şekil vermek için egzersizler
Kalçanıza komplikasyon olmadan güzel bir şekil vermek için evde veya spor salonunda yapabileceğiniz yedi egzersiz öneriyoruz. Günde birkaç dakika ile haftalar geçtikçe sonuçların nasıl göründüğünü göreceksiniz.
1. kalça köprüsü
The glute köprüsü , İngilizce olarak bilinir glute köprüsü özellikle gluteus maximus olmak üzere çalışacağınız ve iyi bir tonlama elde edeceğiniz bir egzersizdir. Yapması kolaydır ve yeni başlayanlar için harikadır. Sırtınızı desteklemek için sadece bir paspasa ihtiyacınız var.
Dizleriniz bükülmüş, ayak tabanlarınız yerde ve kollarınız vücudunuza yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı kaldırın ve bu pozisyonu birkaç saniye tutmak için kalça kaslarınızı gerin. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
2. Kalçanızı güzelce şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biri olan sumo squat
The sumo çömelmesi Adından da anlaşılacağı gibi, geleneksel çömelme hareketinin bir çeşididir, ancak daha çok kalça çalışmasına odaklanır.
Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla ayırmanız gerekecek. Sırtın düz kalçalarınızı dizlerinizin seviyesine indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün .
Egzersizi farklı oranlarda yapabilirsiniz, böylece kas farklı şekillerde çalışır. Kas her zaman aynı şekilde çalışmazsa daha fazla etkinlik elde edersiniz.
3. Adım
The adım basit olduğu ve sonuçları çok etkili olduğu için birçok rutinde yer alan bir egzersizdir.
Dik durun ve bir adım atıyormuş gibi bir bacağınızı gerin. Ön bacağın dizini 90 derecelik bir açıyla bükün. Dengenizi korumanız ve birkaç saniye tutmanız, ardından tekrar yukarı çıkmanız önemlidir. Bacakları değiştirin ve aynı hareketi yapın.
Kilo ekleyerek kas kazandıkça zorluğu artırabilirsiniz. Her elde bir dambıl veya ağırlıklı bir çubuk öneririz.
4. Dört ayaklı yan bacak kaldırmaları
Bu hareket, kas grubunun bacakların kaçırılmasından sorumlu olan parçası olan gluteus medius'u çalıştırmanıza izin verir.
Kendinizi yere dört ayaklı bir pozisyonda yerleştirmeniz gerekecek ve dizini bükerek bacaklardan birini yana doğru kaldırın . Birkaç saniye bekleyin ve bacağınızı tekrar indirin. Karşı bacakla aynı hareketi yapın.
Hareketi daha rahat gerçekleştirmek için ağırlığın diz üzerindeki etkisini azaltmak için bir mat kullanmanızı öneririz. Sırtınızı daima dik tutmayı unutmayın.
Bu egzersiz size kolay geliyorsa, kasın daha fazla çalışması için bacaklarda lastik bantlar kullanarak ekstra zorluk ekleyebilirsiniz.
5. Çömelme
The zıpla çömelme sumo çömelmesi gibi geleneksel çömelme hareketinin bir çeşididir. Bu alıştırmada gluteus minimus çalışılır.
Bunu yapmak için ayaklarınız kalça yüksekliğine gelene kadar bacaklarınızı açın. Sırtın düz kalçalarınızı normal bir çömelme gibi aşağı indirin ve inişte biriken tüm kuvvetle kendinizi hızlı bir şekilde yukarı itin . Atlama inişini bacaklarınızla iyice yastıklayın.
Biraz daha fazla güç gerektiren bir egzersiz. Yaklaşık 10 tekrar ve 5 seri yapmanızı öneririz.
6. Kalçayı tekmeleyin
The kalçalı tekme evde veya spor salonunda mat yardımı ile yapabileceğiniz başka bir egzersizdir.
Dört ayaklı bir pozisyona girmeniz gerekecek ve Topuğunuzla tekmelemek istiyormuş gibi sağ bacağınızı gerin . Bu pozisyonda kalın ve kalçanızı 3 saniye kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol bacağınızla yapın.
Egzersiz boyunca sırtınızı daima dik tutmanız önemlidir. Bu egzersize daha fazla kas dahil olmasına rağmen, esas olarak gluteus maximus ve gluteus medius üzerinde çalışıyorsunuz.
7. Kalçayı güzelce şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biri olan Step
Gösteri Adım atmak kalça kaslarınızı çalıştırmak için eğlenceli bir egzersizdir.
Bunu ayarlanabilir bir adım, bir kutu veya bir adımla yapabilirsiniz. Bir ayağınızı kutuya, diğerini yere koyun. Kutu üzerinde duran bacak düz olacak şekilde yerde olan ayağınızın dizini göğsünüze doğru kaldırın. İnişi kontrol edin ve karşı bacakla aynı egzersizi yapın. Dengenizi korumak için kollarınızla kendinize yardım edin.
Vücudun dengesine müdahale eden bir kas olan gluteus medius üzerinde çok çalışan bir egzersizdir.
Bu, sıkı kalçalarınızı kolayca göstermenizi sağlayacak egzersiz seçeneklerimizdir. Birkaç haftalık eğitimden sonra sonuçları fark etmeye başlayacaksınız. Elbette pratikte sabit olmanız ve iyi bir şey yemeniz gerekir yağ oranı düşük ve protein açısından zengin diyet ve vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olacak karbonhidratlar.
