Tenise uygun bir kondisyona sahip olmak için sadece kolların ve bacakların çalıştırılması gerektiğini düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Bu spordaki performansınızda çekirdeğin de çok önemli bir rol oynadığını bilmenizin zamanı geldi.
Çekirdek, gücün yerden kollarınıza aktarılmasına yardımcı olan ve raketiniz aracılığıyla iletilecek olandır. Kısacası karın bölgenizi de çalıştırmazsanız atışlarınızda güç kaybedersiniz ve sakatlanma ihtimalinizle daha çabuk yıpranırsınız.
Bundan kaçınmak ve çekirdeğimizi her zaman formda tutmak için bunlara sahibiz. bir tenisçinin yapması gereken temel egzersizler .
Tenis oyuncuları için 7 temel egzersiz
1. Önkol ile plank
Bu egzersiz, omurga çevresindeki destekleyici kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bunu yaparak, bel ağrısı riski azalır.
Doğru şekilde yapmak için şu adımları izleyin:
- Yere yatın, vücudunuzu uzatarak dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızla kendinizi destekleyin.
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olmalı ve elleriniz onlarla aynı hizada olmalıdır.
- Kalçalarınızdan veya sırtınızdan ödün vermeden bu pozisyonu 1 dakika tutun. Boyundan ödün vermemeye çalışın.
Güçlü bir çekirdeğinizin olduğunun açık bir göstergesi, pozisyonu en az 2 dakika tutabilmenizdir. Bu, onu daha fazla eğitmeniz gerekip gerekmediğini anlamanız için ana sinyallerinizden biri olacaktır.
2. Kol ve bacak kaldırma ile plank
Seviye atlıyoruz. Bu alıştırma sizden daha fazlasını talep edecek, ancak sonuçları etkili olacak.
- Yere yat, ayak parmaklarınla kendini destekle.
- Vücudunuzu uzatın, sırtınızı hizalayın ve kalçalarınızı kaldırın, kalçalarınızın veya çekirdeğinizin çökmesine izin vermeyin.
- Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda yavaşça kaldırın. Onları düz ve yere paralel tutun.
- 1-2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin.
- Sağ kolunuz ve sol bacağınızla hareketi tekrarlayın.
3. Kalça kıvrımlı plank
Tenis oynayan biri için bu hareket neden gereklidir? İki kelime: daha iyi performans anlamına gelen güç ve rotasyon.
- Önkollarınızla kendinizi destekleyerek plank pozisyonuna geçin.
- Kalçalarınızı yana doğru yuvarlayın ve yere dokunun. Her iki dirsek de her zaman yerde olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Tarafları değiştirin ve birkaç tekrar yapın.
4. Yan raf
Eğikler, çekirdeğin kenarlarına yerleştirilmiştir. Tüm bu zamanlar için, oyun sırasında karın esnemesi veya dönmesi, güçlü bir çekirdeğiniz yoksa aşınmaya ve yıpranmaya neden olabilecek hareketlerin güçlendirilmesi önemlidir.
Bunu yapmak için şu adımları izleyin:
- Yere yatın, sol tarafınıza yaslanın.
- Sağ bacağınızı solunuza yaslayın ve omzunuz elinizin üstünde olacak şekilde sol elinizle kendinizi destekleyin.
- Kalçalarınızı, ayaklarınız ve omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın.
- Sağ kolunuzu dikey olarak yukarı kaldırın. Bu hareket aynı zamanda göğsünüzü de esnetir.
- Omuzlarınızı düşük tuttuğunuzdan emin olun, böylece boyun boşluğu olur ve ödün vermez.
- Konumu her iki tarafta bir dakika tutun. Biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, dizinizi düz tutarak üst bacağınızı kaldırabilirsiniz.
5. Bisiklet
- Bacaklarınız düz ve elleriniz başınızı destekleyecek şekilde sırt üstü yatın.
- Ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın (hareket boyunca üstte olmalıdırlar).
- Sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için üst bedeninizi çaprazlayıp bükerken sol bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze getirin.
- Sağ bacağınızı öne doğru uzatırken, her iki eklemi de birbirine değdirin.
- Kasılmayı bir saniye basılı tutun.
- Aynı hareketi tekrarlayın, ancak bu sefer diğer tarafla yapın.
Tüm seri yavaş ve kontrollü hareketlerle yapılmalı, sırtın alt kısmı daima yere doğru itilmelidir.
6. Ters crunch
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüze çekin.
- Ayaklarınızı her zaman kalçalarınıza yakın tutmaya çalışın.
- Kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze getirin. Sırt hafifçe kavisli olmalıdır.
- Hareketi tersine çevirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacaklarınızı sallamadığınızdan emin olun, bu harekete yardımcı olacaktır.
7. Ön cam sileceği
Bu, harika sonuçları olan temel bir egzersizdir. Oblikler, kalça fleksörleri ve abs gibi çekirdeğin çeşitli alanlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda alt sırt ve göğsü esnetir.
- Sırt üstü yere yatın.
- Avuç içlerinizi yere doğru iterek kollarınızı T pozisyonunda yanlara doğru uzatın.
- Bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Kalçalarınızdan ödün vermeden dizlerinizi her zaman düz ve 90 derecelik bir açıyla tutun.
- Bacaklarınızı yavaşça yana bırakın, kollarınıza paralel olmalıdır.
- Tamamen gevşemeyin, yere hafifçe dokunun ve çekirdeğinizi kullanarak hareketi tersine çevirin.
- Ayaklar bir arada olmalı, hem omuzlar hem de kollar her zaman yere karşı durmalıdır.
gerçekleştiriyorum
Bu sporun hayranıysanız veya profesyonel olmak için eğitim almak istiyorsanız, performansınızda önemli rol oynayan vücudunuzun her bölümüne dikkat etmelisiniz.
Tenis oynamak için çekirdeğinizi güçlendirin ve oyununuzu geliştirmek ve istediğiniz sonuçları elde etmek için daha fazla güç ve güç kazanın.
Referanslar
- McGee, S. Her Tenisçinin Yapması Gereken 7 Temel Egzersiz. Aktif için [Revize Mart 2020].
