Kilo kaybı oldukça basit bir denkleme dayanmaktadır: Ölçekteki sayıyı azaltmak için vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketmelisiniz. Bunu akılda tutarak, mümkün olduğunca çok kaloriyi azaltmanın daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceği mantıklı görünüyor. Mantıklı, değil mi?
Söylemekten nefret ediyorum ama bu kalori azaltıcı strateji çabalarınızı sabote ediyor olabilir. Aslında, belirli kalori ihtiyaçlarınızın çok altında yemek yemek sadece kilo vermeyi durdurmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da olumsuz yönde etkileyebilir.
Sorun, her bir kişinin kalori ihtiyaçlarının farklı olmasıdır, bu nedenle kilo vermek için kalori saymak söz konusu olduğunda tek bir ölçü yoktur.
Aşağıda, yeterince yemediğinizi gösteren uyarı işaretlerini belirlemenize yardımcı oluyoruz. Ayrıca sağlıklı bir kilo ve güvenli bir kayıp için kişisel olarak ihtiyaç duyduğunuz doğru kalori miktarını nasıl belirleyeceğiniz konusunda size rehberlik ediyoruz.
Genel olarak, kadınlar bir sağlık uzmanının gözetiminde olmadığı sürece kalorilerini günde 1,200'ün altına düşürmemeli ve erkekler 1,500'ün üzerinde kalmalıdır.
Yeterince yediğinizi nasıl anlarsınız?
Her zaman açsın
Bir kilo verme planına başladığınızda, vücudunuzun daha az kalori yemeye alışması için zamana ihtiyacı olabilir, bu yüzden burada veya orada bir açlık sancıları olması yaygındır. Ancak birkaç gün sonra sürekli olarak bir sonraki öğün veya atıştırmalık için can atıyorsanız, bir şeyler olabilir.
Her zaman yiyecekleri düşünmek, vücudunuzun daha fazlasına ihtiyacı olduğunun bir işaretidir. . Bu, gerekli tüm besin maddelerini sağlamak için daha fazla kalori ve / veya daha iyi bir gıda grubu dengesi anlamına gelebilir.
Başka bir deyişle, diyetiniz karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi önemli makrolardan veya lif gibi diğer dolgu besinlerinden yoksun olabilir, bu da kan şekeri seviyenizi sabit tutabilir ve iştahınızı kontrol edebilir.
Bu yüzden açlık sinyallerine dikkat etmek çok önemlidir. Belirli porsiyonlara göre yeterince yediğinizi düşünseniz bile, bu vücudunuzun aynı fikirde olduğu anlamına gelmez.
Başın dönüyor
Sersemlik, yeterince yemediğinin bir başka göstergesidir. Kan şekeri seviyesi çok düşük olabilir ve bu nedenle kendinizi zayıf veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilir.
Bunun nedeni, kan şekeri seviyenizin vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğunun altına düştüğünde, sistemlerinizin daha az enerji kullanmak için koruma moduna geçmesidir.
Bu bayılma hissi ayrıca şunların bir sonucu olabilir: kurutma . Harvard Health Publishing'e göre, yeterli su olmadan kan hacminiz düşer ve kan basıncında bir düşüşe neden olur. Bu olduğunda beyniniz yeterince kan almaz ve baş dönmesine neden olur.
Egzersizleriniz sırasında acı çekiyorsunuz
Zayıf spor eğitimi, çok az yiyecek tüketmenin bir özelliğidir.
İşte nedeni: kalori enerjiye eşittir, bu yüzden doğru miktarı alamazsanız, vücudunuz temel işlevleri desteklemek için tüm gücünüzü kullanmalıdır ve egzersizleriniz dahil ekstra hiçbir şey için fazla baskı yapmayacaksınız.
Sadece enerjinizi zayıflatmazsınız, aynı zamanda yağsız kas oluşturma yeteneğinizi sınırlandırın . Kas, istirahatte bile yağdan daha fazla kalori yaktığından, daha fazla kilo vermek kilo vermeye yardımcı olur.
Unutmayın, kas kazanmak için tabağınıza çok miktarda protein eklemeniz gerekir. Bununla birlikte, kaloriyi aşırı kısıtlıyorsanız, muhtemelen yeterince makro besin almıyorsunuzdur.
Kabızsın
Kalorisi çok düşük olan bir diyet sizi destekleyebilir.
Yeterince yememek, sindirim sisteminden geçecek hiçbir şey olmadığı anlamına gelir, bu da kabızlık gibi düzensiz bağırsak hareketlerine yol açabilir.
Ek olarak, pek çok modası geçmiş diyet, lifle dolu sağlıklı tam tahıllar, sebzeler ve meyveler dahil karbonhidratları ortadan kaldırır (veya önemli ölçüde azaltır). Mesele şu ki, lif kakanızı arttırır ve yiyeceklerin mideden bağırsaklara geçmesine yardımcı olur. Yani yeterli olmazsa dışkınız tıkanır.
Bunu önlemek ve dışkıyı hızlandırmak için, gün boyunca düzenli aralıklarla, bağırsak için bol miktarda sağlıklı lifle yemenizi ve her şeyin sorunsuz hareket etmesi için su ile kendinizi nemlendirmenizi öneririm.
Kilo vermiyorsun
Kilo kaybınız durursa, daha fazla kalori kesmenin çözüm olduğunu düşünebilirsiniz. Muhtemelen değil.
Çelişkili görünse de, düşük kalorili diyetiniz ilk etapta kilo vermeyi bırakmanızın nedeni olabilir. Kilo vermek için kaloriyi her sınırladığınızda, metabolizmanız adı verilen bir süreçten geçebilir. uyarlanabilir termojenez . Bu olduğunda metabolizmanız yavaşlayabilir.
Esasen, çok fazla kalori kestiğinizde, vücudunuz hayatta kalma moduna geçer, bu nedenle enerjiyi korumak için daha az kalori yakar. Kısacası, vücudunuz sizi algıladığından korur. açlık.
Daha da kötüsü, kısıtlayıcı bir diyet kortizol seviyelerini yükseltmek Psychosomatic Medicine'de yayınlanan Mayıs 2010 tarihli bir araştırmaya göre, artan iştah ve abdominal yağ ile bağlantılı bir stres hormonu.
Hasta oluyorsun
Genelde üşütür müsün? Düşük kalorili diyetiniz suçlu olabilir. Çok az yemek, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir ve vücudu strese sokabilir.
Bu gerçekleştiğinde vücudunuz, Cleveland Clinic'e göre enfeksiyonla savaşan beyaz kan hücreleri olarak da bilinen daha az lenfosit üretir. Sonuç olarak düşük lenfosit seviyeleri hastalanma riskiniz daha yüksek.
Ayrıca, kısıtlayıcı bir diyet genellikle C vitamini, çinko, D vitamini ve probiyotikler gibi bağışıklık gelişimi için temel besinleri almadığınız anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı ve besleyici yiyecekler şeklinde çok fazla kalori kestiğinizde vücudunuzun savunması zarar görür.
Doğru miktarda kalori nasıl yenir?
İlk olarak, kilonuzu korumak için her gün yemeniz gereken kalori miktarını belirleyin, yaşınızı, cinsiyetinizi ve fiziksel aktivite seviyenizi analiz etmek için bir sağlık uzmanına gidin.
Sağlıklı kilo kaybı için (haftada yaklaşık yarım kilo), bu miktardan günde yaklaşık 500 kalori kesmeyi hedeflemelisiniz.
Tıbbi geçmişinize, yaşam tarzınıza ve tam diyetinize bir göz atabilecek kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına danışmak en iyisidir. Bir beslenme uzmanı ayrıca, kalorileri azaltarak ihtiyacınız olan besinleri almanızı sağlamak için uygun bir yemek planı tasarlamanıza yardımcı olabilir.
