Kalçalar ve gluteal kaslar, herhangi bir sporcu için, özellikle de tenisçiler için en önemlisidir, çünkü attıkları her adımda, vücutlarının üst kısmını alt kısımla koordine etmeleri gerekir.
Vücudun her iki bölgesini birleştirme işlevine sahip olan kalçalar sayesinde vücudun bu kısımları uyum içinde çalışabilir. Pek çok tenisçi gibi, kalçalarınızın her iki tarafında da hareketlilik veya güç ile ilgili zorluklar yaşıyor olabilirsiniz. Çoğu zaman en yararlı olan güçlü bir yön ve işlevlerini neredeyse yerine getirmeyen zayıf bir yön vardır, bazı hareketlerde dengesizlik veya düzensizlik yaratan şey budur.
Amacınız sahadaki performansınızı artırmaksa, size şunları göstereceğiz: kalçalarınızı güçlendirmek için yapmanız gereken egzersizler ve aynı zamanda daha hızlı, daha güvenli hareketler ve daha az yaralanma riski ile performansınızı artırın.
Kalça gücünü artırmak için 6 egzersiz
1. Çömelme
Squats her zaman vücudun çoğunda, özellikle de alt kısmında güç oluşturmak için en iyi egzersizler listesinde kalır.
1.1 Squat nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açın. Bir halter alın ve omuzlarınızın üzerine koyun.
- Kalçanızı esneterek kalçanızı geriye doğru çekin ve dizlerinizin ayak ucunuza geçmesini önleyerek derin bir şekilde alçaltın- Bunun başınıza gelmemesi için aşağı inerken dizlerinizi hafifçe ayırmanız gerekir.
- Aşağı indiğiniz gibi, barı omuzlarınızda tutarak yukarı çıkacaksınız ve iniş anındaki aynı duruşu taklit edecek, yukarı çıkmak için ayaklarınızla zemini sertçe iteceksiniz.
- Hareketi bitirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın, birkaç saniye ayırın ve egzersizi tekrarlayın.
2. Akciğerler veya akciğerler
Adımlar kolay görünebilir; ancak kalçalarınız, bacaklarınız, kalçalarınız için güç oluşturmanıza yardımcı olacak bir egzersizdir. Ayrıca size yardımcı olacaktır tenis oynamak için daha fazla denge kazanın .
Bunları aşağıdaki gibi yapın:
- Vücudunuzu tamamen dik tutun, ayaklarınız kalçalarınızın genişliğinden biraz daha geniş ve kollarınız düz önde ya da kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde.
- Ayağınızı kalçalarınızla aynı hizada tutarak öne doğru bir adım uzun bir adım atın ve arka diziniz yere mümkün olduğunca yakın olana kadar (dokunmadan) alçaltın.
- Üst bedeninizi dik tutarak arka bacağınızı uzatmak için yukarı çıkın ve şimdi aynı işlemi diğer bacağınızla tekrar edeceksiniz.
3. Canavar yürüyüşü
Canavar yürüyüşü bunlardan biri gluteus medius'u aktive etmek için en iyi egzersizler . Bunu yaparken yanal hareketlerinizin gelişeceğini ve böylece korttayken vücudunuzun tam bir uyum içinde olduğunu hissedeceksiniz.
Hareket etmek için bir ayağınızı kullanarak yaklaşık 20 adım ve ardından diğeriyle 20 adım uygulayın. Hareketi mükemmelleştirirken daha yüksek bir direnç bandına geçin.
3.1 Canavar Yürüyüşü nasıl yapılır
- Ayak bileklerinizin veya dizlerinizin etrafına bir bant veya elastik bant yerleştirin, ayaklarınız aynı düzlemde yanal olarak ayrı olacak şekilde gergin tutun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yarı esnetin.
- Bir ayağınızla bandı uzatmak için yana doğru adım atın, ardından diğer ayağı bant gerginliğini kaybetmeden başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hareket ettirin.
- Bir saniye duraklayın ve başka bir yan adımı tekrarlayın.
4. kalça köprüsü
Sıfırdan başlayarak kalça kaslarınızda güçlenmenize yardımcı olan egzersizden bahsettiğimizde, işte o köprüdür. Bu egzersiz ile siz kalça kaslarınızın çoğunu aktive edecek ve kalça ekstansiyonunda güç kullanmayı öğreneceksiniz.
Çalıştırmak için şu adımları izleyin:
- Bir mat veya egzersiz minderi üzerine sırt üstü yatın.
- Her iki ayağınızı da kalçalarınızın genişliğine yerleştirin ve mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın.
- Sırtınızı yerde düz tutun ve ağırlığınız topuklarınıza iyi bir şekilde destek vererek bacaklarınızla itin ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve ardından hareketi tekrarlamak için alçaltın.
Hareketi yoğunlaştırmak için kalçanıza bir kettlebell, dambıl veya disk ekleyebilirsiniz. 3 ila 15 tekrardan oluşan 20 set yapın ve kalçalarınız yukarıdayken 2 saniyenizi iyi tutun.
5. Sert bacaklı deadlift
Sert bacaklı deadlift, kalça kaslarında ve ayrıca hamstringlerde daha yüksek seviyelerde aktivasyonu teşvik eden, kalça kaslarınızda daha fazla güç kazanmanıza ve ayrıca kalça fleksiyonunuzu kademeli olarak iyileştirmenize yardımcı olan bir harekettir.
Bu egzersiz için hafif ağırlıklarla başlar ve ardından artarsa, vücudunuz size teşekkür edecektir.
5.1 Sert bacaklı deadlift nasıl yapılır
- Kendinizi bir halter veya bir çift dambıl ile konumlandırın, ayaklarınızı ve ellerinizi omuzlarınızın genişliğinde konumlandırın. Bacaklarınızı her zaman mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın.
- Bacakların pozisyonunu koruyarak ve sırtı düz tutmak için kalçaları geriye doğru esneterek, barı yavaşça kaldırın, kürek kemiklerini sıkın ve vücudunuz düz olana kadar göğsünüzü yukarı kaldırın.
- Kalçalarınızı geri getirerek, sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutarak barı indirin.
- Barı yere yatırırken derin bir nefes alın ve bir sonraki tekrarla devam edin.
6. Popo Tekmeleri
Kalça vuruşları, doğrudan gluteal kasları çalıştırmak istediğinizde çok yaygın bir egzersizdir, yapılması kolaydır ve çok miktarda ekipman gerektirmez.
Bunları aşağıdaki gibi yapın:
- Ellerinizi ve dizlerinizi yere dayayan bir mat veya egzersiz matı üzerine kendinizi konumlandırın.
- Dizinizi bükerek ayağınızı kaldırın ve gluteusunuzu kasmak için kaldırın, ayağa kalktığınızda iki saniye tutun ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Aynı adımları izleyerek diğer bacakla tekrarlayın ve her iki bacağı da serpiştirin.
Bir değişiklik olarak, egzersize daha fazla yoğunluk katmak için ayak bileklerinizde bir direnç bandı veya dizlerinizin arkasında bir dambıl kullanabilirsiniz.
gerçekleştiriyorum
Sahip olan güçlü kalçalar ve kalçalar tenis için doğru hareketleri uyguladığınızda daha kolaydır.
Bu egzersizler, üzerinde çalışmanız gereken alanları harekete geçirmek ve aynı zamanda zayıf alanlarınızı güçlendirmek için faydalı olabilir. Bunları uygulayın ve antrenmanınızın nasıl daha az zorlamalı ve daha güvenli hareketlerle yapıldığını göreceksiniz.
Tenisin başarısı, topa ulaşabilmek için çok daha hızlı ve güvenli hareketler yapabilmekte; öyleyse kalçalarınızı güçlendirmeye başlayın ve bir yer değiştirme makinesi olun!
Referanslar
- McGee, S. 7 Kalçaları Güçlendirmek için Tenis Oyuncuları için Egzersizler. Aktif için. [Mart 2020'de revize edildi].
