Yaz mevsimi geldiğinde en çok tekrarlanan amaçlardan biri, yağları ortadan kaldırmak . Karın bölgesindeki yağları eritmek için bu egzersizler ile bu yaz sahilde palmiye kalpleri gibi görünebilirsiniz.
Karın anatomisi
Hepimizin bildiği şeyi oluşturan kaslar karın veya karın olarak sınıflandırılabilir beş anatomik alan : arka, yan, ön, üst ve alt; bu alanların her biri bir dizi kastan oluşur.
Antrenman yaparken sadece bir alanı izole etmek çok zor olsa da, bu doğrudur. uyaranı aşağıdakilerden birine odaklayabilen egzersizler vardır. özel alanlar.
Arka
Bu kısım aşağıdaki kaslardan oluşur:
lomber kare
Son kaburga ile iliak kret arasında yer alan, düz ve dörtgen şekilli bir kastır. ana işlevi, lomberin aynı tarafa doğru eğimini sağlamaktır. , kaburgalar üzerinde işlev uygulamanın yanı sıra.
Psoas
Yürürken, koşarken ya da oturduğumuzda ya da uzanmak istediğimizde atladığımızda yer aldığı için vücudumuzdaki en iyi bilinen ve önemli kaslardan biridir. Aynı zamanda bir iyi durumda tutmak söz konusu olduğunda temel kas vücut hijyeni
psoas vücudumuzdaki en derin kaslardan biri . Omurganın her iki yanında 12. torasik omurdan femurun tepesine kadar uzanır.
İliopsoas
Bu kas çok önemli işlevlerde görev yapar ve çoğu durumda bel ağrısı. Bu kas dokusunun ana işlevi kalça fleksiyonu .
Yan
üzerinde bulunan kaslardır. bagajımızın yan duvarları . Karnımızın en dıştaki dokusudur.
Bu kısım kaslardan oluşur:
ana eğik
Daha büyük eğik veya dış eğik, karındaki en büyük kas . Gövdenin yan ve dış kısmına yerleştirilir.
Bu kasın işlevi, aynı tarafa eğim ve rotasyondur.
küçük eğik
Bir öncekinden daha derin bir düzlemdedir. yardımcı olur gövdeyi döndürün ve esnetin Ayrıca solunum sırasında ihtiyaç duyulan bazı hareketlerin üretilmesinden sorumludur.
enine
Transversus abdominis birkaç kas tabakasının bir parçasıdır. karın kemerini yap . Bu kas karın kaslarının en derinidir ve oblikler gibi kas lifleri vücudun yan kısmında bulunur ve linea alba'ya ulaşana kadar geniş bir enine fasyada birleşir.
Ön kısım
Karnın en ön kaslarının önündeki kısımdan bahsediyoruz. Kaslardan oluşur:
Abdominal rekt
uzanan uzun ve kalın bir kas göğüs kafesinin anteroinferior kısmından pubise , orta hat veya linea alba boyunca.
Karın kası söz konusu olduğunda, sadece bu kası düşünmekle hata yaparsınız, çünkü kas kasıdır. orta bölgenizi şekillendirir. Ana işlevi, gövdeyi esnetmek ve uzatmaktır.
piramit şeklinde
Bu, bir küçük, üçgen kas Karnın alt rektumunda bulunur .
Kökeni pubiste başlar ve göbeğin altındaki linea alba'ya girer.
Üst parça
Karın üst kısmı çoğu kişi tarafından unutulan ve bilinmeyen kısımdır. Bu kısım göğüs kemiğinin altındaki alanı ifade eder.
Diyafram
Göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran düz, ince bir kastır. Sürekli hareket halinde olan bir kastır, çünkü solunum sürecine doğrudan müdahalesi vardır .
Alt
Karnın alt kısmına alt kısım denir. Kaslar içinde bulunur:
perine
Hakkında konuştuğumuzda perine, perine veya pelvik taban, vücudun pelvik tabana karşılık gelen bölümünü kastediyoruz. Karın tabanını kapatan kas-bağlı bir yapıdır, rahim, mesane ve rektumu uygun pozisyonda ve askıda tutmak .
Göbek Yağını Kaybetmek için 8 Egzersiz
1. Demir
The tahta veya varyantlarından herhangi biri , her konunun seviyesine ve fiziksel durumuna göre uyarlanmış, hem size yardımcı olmak için herhangi bir kişinin eğitim rutininde bulunması gereken bir egzersizdir. fazla yağları yok et ve orta güçlü ve sağlıklı bir alanı korumak için.
O bir kaslarınızın bükülmesini veya uzatılmasını gerektirmeyen izometrik egzersiz omurga, karnınızı çalıştırmanın en güvenli yollarından biri haline getirir.
- Bir mindere uzanın.
- Ayakların uçları yerde desteklenir ve bacaklar düzdür.
- Önkollar yerde.
- Yere göre yataylığa ulaşana kadar bagajınızı kaldırın.
- Karnınızı ve kalçanızı kasılmada tutun ve pozu tutun.
2. Ölü böcek
Ölü böcek klasik bir Pilates egzersizidir. . Orta bölgede biraz güç ve ekstremitelerinizin koordinasyonunu gerektiren bir harekettir.
Doğru şekilde yürütülmesi için aşağıdaki göstergeleri izleyin:
- Sırtınız yere ya da bir mat veya mat üzerine uzanın.
- Kollarınız, koltuk altınızla gövdeniz arasında doksan derecelik bir açıyla uzanıyor.
- Karnınızı sıkarken bir kolunuzu ve diğer bacağınızı gerin.
- Orijinal pozisyona dönün ve zıt ekstremitelerle tekrarlayın.
3. Muz ezmesi
Bu alıştırmanın izometrik çalışması doğrudan rektus abdominis ve transversus alanı. Bu oldukça zorlu bir egzersiz.
Çalıştırmak için:
- Bel omurganız mat üzerinde tamamen desteklenene kadar bacaklarınız yukarıda olacak şekilde bir mindere uzanın.
- Kasmak için başınızı kaldırırken karnınızı sıkın.
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Bu duruşu statik olarak tutun.
4. Zıplama krikoları: ekstra kalori alımı eklemek için dinamik bir egzersiz
Bu, bir metabolizmayı hızlandırmak için şiddetle tavsiye edilen egzersiz ve kalori harcamasını artırın, bu nedenle göbek yağını evden çıkmadan ortadan kaldırmak söz konusu olduğunda en iyi müttefikimizdir.
Doğru çalıştırmak için:
- Bacaklarınız kapalı ve kollarınız kalçalarınızın yanlarında durun ve kollarınızı ve bacaklarınızı açarken zıplayın.
- Dönüşümlü olarak başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar zıplayın.
5. Tek kollu yan tahta
Bu bir çekirdeği güçlendirmek için en iyi egzersizler ve karın yağ kaybetmek.
- Ön kolunuzu destekleyerek yan yatın.
- Kalçalarınızı yerden kaldırın ve ayağınızın dışını destekleyerek onları yüksekte tutun.
- Omurganızı düz tutun ve pozisyonunuzu koruyun.
6. Örümcek Adam şınav
Öyle tipik şınavların bir çeşidi. Bu egzersiz ile konfor alanından çıkacak ve karnımızı çalıştırmanın yanı sıra üst bedende güç kazanacağız.
Örümcek adam şınav, karın bölgesindeki yağları eritmek için en iyi egzersizlerden biridir.
- Şınav pozisyonuna geçin.
- Başlangıç pozisyonunda kollar tamamen uzatılmış ve avuç içleri yerde durmaktadır.
- Dirseklerinizi bükün ve bir dizinizi aynı taraftaki dirseğe getirirken göğsünüzü yere indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraftaki dizle tekrarlayın.
Referanslar
- Valverde, A. (15 Haziran 2021). Mekikler nasıl doğru yapılır: işin püf noktası bu. training.com https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/como-hacer-abdominales/
