Kuadriseps Bacaklardaki en önemli kaslardan biridir ve size denge ve esneklik kazandırmaya yardımcı olur . Bu anlamda yürürken, koşarken, zıplarken, bisiklete binerken, kalkarken veya ayakta durduğunuzda günlük aktivitelerinize müdahale ederler. Bu nedenle onları güçlendirmek ve hareket kabiliyetinizi geliştirmek için egzersiz yapmak önemlidir . Özel malzemeler satın almadan evde yapabileceğiniz en iyi kuadriseps egzersizlerini öğrenin!
Evde Yapabileceğiniz En İyi Dörtlü Egzersiz
Kuadriseps, vücuttaki en güçlü ve en büyük kaslardır. Aynı şekilde onlar rektus femoris ve lateral, medial ve intermediate vastus gibi evden egzersiz yapabileceğiniz 4 tip kastan oluşur .
Ağız kavgası
Ağız kavgası evde yapabileceğiniz en iyi dörtlü egzersizlerden biridir çünkü bunlar basittir ve egzersiz yapmak için sadece vücut ağırlığınızı kullanırsınız.
Çömelme adımları
- Sırtınız düz ve poponuz biraz geride durun.
- Ellerinizi uzatın ve yere paralel tutun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Ayrıca dizleriniz ve kalçalarınız arasında yaklaşık 90 derecelik bir açı olmalıdır.
- Dengenizi korumaya çalışarak pozisyonunuzu birkaç saniye tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Ağız kavgasında egzersiz yapılan kaslar
Kuadriseps, addüktörler, diz kirişleri, kalça kasları, kalça fleksörleri, baldırlar, soleuslar ve diz kirişleri.
Tekrarlar
3 set 12 tekrar.
Ağız kavgası yapmak için öneriler
- Olası yaralanmaları önlemek için Sırtınızın düz olması ve gözlerinizi önünüzde tutmanız önemlidir . Bu şekilde, stres veya yaralanmaya neden olabilecek gereksiz yükleri uygulamaktan kaçınacaksınız.
- Ağız kavgası başlangıçta zorsa sen , bir sandalye veya bank kullanabilir ve kendinizi yavaşça oturma pozisyonuna indirebilirsiniz .
- Egzersizin talebini artırmak istiyorsanız dizlerinizi ve kalçalarınızı biraz daha bükebilirsiniz. Bu anlamda kalçalar esnetilirken dizlerden daha aşağı pozisyonda olmalıdır. Ayrıca, topuklarınızı biraz yükseltmek için zıplayabilir veya bir yüzeye koyabilirsiniz. Aynı şekilde, kasları daha fazla çalıştırmak için vücudun esneme süresini artırabilirsiniz .
İzometrik Çömelme
İzometrik çömelme Kuadrisepsinizi dinamik ve verimli bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacak egzersizlerdir . Bu tür çömelmede kuadriseps egzersiz boyunca aktif kalacaktır.
İzometrik çömelme yapmak için adımlar
- Sırtınızla sağlam bir duvara veya desteğe yaslanın. Vücudunuz ile duvar arasındaki mesafe, dizleriniz ve kalçalarınız arasındaki mesafeye benzer olmalıdır.
- Ayaklarınızı yerde tutun ve vücudunuzu duvara yaslayarak geriye doğru eğin.
- Kollarınızı indirin ve onları yüzeyden destekleyerek duvara paralel tutun.
- Bacaklarınız yere paralel olana kadar duvara yaslanarak kendinizi yavaşça indirin. Dizleriniz ve kalçalarınız arasında yaklaşık 90 derecelik bir açı olmalıdır.
- Pozisyonu birkaç dakika tutun ve ayak bilekleri hafifçe bükülmüş olarak vücudunuzu düz tutana kadar yavaşça yükselin.
- 2. adımdan itibaren tekrarlayın.
İzometrik ağız kavgasında egzersiz yapılan kaslar
Kuadriseps, addüktörler, hamstringler, glutes, kalça fleksörleri, buzağılar, soleus, hamstringler, lomber ve rektus abdominis.
Tekrarlar
3 set 10 tekrar.
İzometrik çömelme yapmak için öneriler
- Yaralanmaya neden olabilecek gereksiz yükleri uygulamaktan kaçınmak için, Sırtınızın her zaman düz tutulması önemlidir . Ayrıca, kaslarınızı zorlamaktan kaçınmak için bakışlarınızı düz tutmalısınız.
- Bu tür bir çömelme türüne talep düzeyini artırmak istiyorsanız dizlerinizi ve kalçalarınızı biraz daha bükebilirsiniz. Bu şekilde tırmanırken yoğunluğu arttırmak için kalçaların dizlere göre daha aşağıda olması gerekmektedir. Ek olarak, Egzersizi sadece bir bacakla, diğerini uzatarak, ancak yere dokunmadan yapabilirsiniz .
Akciğerler veya akciğerler
Lunges evde kolaylıkla yapabileceğiniz kuadriseps egzersizlerinden biridir ve kolayca.
Adım Adım
- Dik durun.
- Kollarınızı indirin, yere paralel olacak şekilde uzatın veya boynunuza getirin.
- Bir ayağınızı yerde tutun ve diğerini uzun bir adım ileri kaydırın.
- Bir dizinizi yukarı ve diğerini aşağı doğru bükün, yere getirin, ancak yaralanmayı önlemek için dokunmayın.
- Pozisyonunuzu birkaç saniye tutun ve vücudunuz yukarı ve dizleriniz bükülmeyene kadar bacaklarınızı uzatın.
- Başlangıç pozisyonundan itibaren tekrarlayın, ancak egzersizin homojen olması için ayaklarınızı değiştirin.
Adımda egzersiz yapılan kaslar
Kuadriseps, addüktörler, diz kirişleri, kalça kasları, kalça fleksörleri, baldırlar, soleuslar ve diz kirişleri.
Tekrarlar
3 set 10 tekrar.
Adım atmak için öneriler
- Yaralanmaları önlemek için, Egzersizi açık bir alanda ve size zarar verebilecek nesnelerin bulunmadığı bir yerde gerçekleştirmelisiniz. . Benzer şekilde, kas gerginliği veya gereksiz yük oluşturmamak için sırtınızı düz ve başınızı öne doğru bakmalısınız.
- Zor bulursanız veya dengenizi kaybederseniz, bu egzersizi bacak değiştirmeden yapabilirsiniz . Bu anlamda, alıştırmaları iki seriye bölmeli ve her birinde aynı sayıda tekrar yapmalısınız.
- Egzersiz talebini artırmak istiyorsanız, bunları tırmanırken yürüyerek veya zıplayarak yapabilirsiniz . Ancak, dörtlülerinizi bu varyantlarla çalışmak için daha fazla alana ihtiyacınız olacak.
Bulgar ağız kavgası
Bulgar ağız kavgası pahalı ekipmanlara ihtiyaç duymadan evde yapabileceğiniz en iyi kuadriseps egzersizlerinden biridir vücut ağırlığınızı kullanacağınız için.
Bulgar ağız kavgası yapmak için adımlar
- Sırtınızla dizlerinizle yaklaşık aynı yükseklikte bir sandalyeye, sıraya, basamağa veya yüzeye yaslanın. Destek yüzeyi ile vücudunuz arasındaki mesafe yaklaşık 1 metre olmalıdır.
- Dizlerinizden birini hafifçe bükün ve ayağınızın üst kısmını desteğin üzerine yerleştirin. Diğer ayak yerde hareketsiz kalmalıdır.
- Desteğin içindeki ayağınızı yere doğru getirerek, ancak dokunmadan dizlerinizi bükün. Diğer diz yukarı kaldırılmalı ve bu bacağın uyluğu yere paralel olmalıdır.
- Pozisyonu birkaç saniye tutun ve vücudunuz yukarı çıkana kadar dizlerinizi uzatın. Desteğin dizi hafifçe bükülmelidir.
- Baştan itibaren tekrarlayın ve ayakların pozisyonunu değiştirin.
Bulgar ağız kavgasında egzersiz yapılan kaslar
Kuadriseps, addüktörler, diz kirişleri, kalça kasları, kalça fleksörleri, baldırlar, soleuslar ve diz kirişleri.
Tekrarlar
3 set 12 tekrar.
Bulgar ağız kavgası yapmak için öneriler
- Yaralanmayı önlemek için desteğin sabit olması ve zeminin kaymaz özelliklere sahip olması önemlidir . Ek olarak, dizlerinizin bükülürken yere değmemesi için destek ile vücudunuz arasındaki mesafeyi değerlendirmeniz önemlidir.
- Bu egzersiz sizin için zorsa, ayaklarınızın toplarını destek üzerinde dinlendirebilirsiniz .
- Egzersizin talebini artırmak istiyorsanız, daha yüksek bir destek kullanabilir ve bununla vücudunuz arasındaki mesafeyi değiştirebilirsiniz .
Dikey atlamalar
Bu metabolizmanızı artırmanıza en çok yardımcı olacak, evde yapabileceğiniz kuadriseps egzersizlerinden biridir . Ancak, bir binada yaşıyorsanız, komşularınızı rahatsız edecek titreşimler oluşturabileceğinden, bunu dikkatli yapmalısınız.
Dikey atlama yapmak için adımlar
- Sırtınız dik durun ve bakışlarınız tam karşınızda.
- Hız kazanmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı biraz bükün ve bacaklarınızı uzatmaya ve kollarınızı yukarı kaldırmaya doğru zıplayın.
- Düşmeyi hafifletmek için dizlerinizi tekrar bükün.
- İlk adımdan itibaren tekrarlayın.
Dikey atlamada çalıştırılan kaslar
Dörtlüler, addüktörler, hamstringler, kalçalar, kalça fleksörleri, baldırlar, soleus, hamstringler ve abdominaller.
Tekrarlar
3 set 10 tekrar.
Dikey atlama yapmak için öneriler
- Yaralanmayı önlemek için, bu egzersizi etrafta hiçbir nesne olmayan açık bir alanda yapmalısınız .
- Egzersizin talebini artırmak istiyorsanız, öne veya yanlara atlayabilirsiniz, ancak daha fazla alanınız olmalıdır . Benzer şekilde, egzersizin yoğunluğunu artırmak için çömelebilir ve zıplayabilirsiniz.
