Sıkı bir antrenmandan sonra popo veya pazı ağrısı biraz tatmin edici olabilir, bu iyi yapılmış bir antrenmanın belirtisidir. Ancak sert, ağrılı bir sırt için ödüllendirici hiçbir şey yoktur.
Sırt ağrısıyla egzersiz yaptıktan sonra sabah uyanırsanız, egzersizlerinizde herhangi bir hata yapıp yapmadığınızı kontrol edin. Ve eğer öyleyse, tekniğinizi düzeltmeyi öğrenin.
Sırt ağrısına neden olan eğitim hataları
Geriye ya da öne çok fazla eğiliyorsun
Kuvvet antrenmanı sırasında antrenörlerin duruşa ağırlık ve tekrarlara göre öncelik vermesinin bir nedeni vardır: daha ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışırken omurgayı çok geriye (aşırı uzama) veya çok fazla öne (aşırı esneme) bükmek, sırt ağrısı veya yaralanma riskine yol açar.
Başınızın üstünden bir ağırlık kaldırdığınızda veya yerden bir şey aldığınızda, omurganızın kavis ve yuvarlama arasında bir yerde nötr bir hizada olmasını istersiniz.
Öne eğme egzersizleri (deadlifts gibi) sırasında aşırı yuvarlanma ve baş üstü kaldırma (omuz baskısı gibi) sırasında aşırı kavislenme görülmesi genellikle yaygındır, bu nedenle bunlar duruşu yakından izlemek için iyi egzersizlerdir.
Bu sorunu önlemek için, odaklanın pelvisinizi aşağı doğru sıkıştırmak (belinizi kamburlaştırmanın tersi hareketi) ve göğüs kafesini vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada tutmak (iki ön tarafı bir araya getirin).
Kuvvet antrenmanı sırasında bunu bir alışkanlık haline getirmek için yerdeyken de bu mekanizmalar üzerinde çalışabilirsiniz. Ölü böcekler veya tahtalar gibi egzersizler, çekirdeğinizi güçlendirmeye ve hizalamanızı mükemmelleştirmeye başlamak için iyi bir yerdir.
Kaldırmak için momentum kullanıyorsun
Önden ağır dambıl almak cazip gelse de, başlangıçta rahatça zorlayacak bir çift seçin. Sizin için çok ağır olan ağırlıkları almak sizi momentuma bağımlı hale getirebilir, egzersizlerinizi etkisiz hale getirebilir ve sırt ağrısı yaratabilir.
Bu oldukça sık olur pazı bukleler . Eğer çok ağır bir ağırlık tutuyorsanız, bisepsler kendi başlarına yeterince güçlü olmadığından halter sallamak yaygındır. Bu hareket belinize baskı uygulayarak sertliğe veya ağrıya neden olabilir.
Aşırı momentum kullanmadan rahatça kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçmeniz önerilir. Belinizi sallayarak, eğerek veya fazla uzatarak ağır ağırlığı dengelemediğinizden emin olmak için aynada kendinizi de kontrol edebilirsiniz. Ve gerektiğinde, sonraki setlerde ağırlığı azaltın veya egzersiz başına toplam tekrar sayısını azaltın.
Isınmayı atlıyorsun
Sırtınızı ağrısız tutmak istiyorsanız, kuvvet veya kardiyo yapmadan önce, iyi tasarlanmış bir ısınma rutini ile başlamak kesinlikle gereklidir. Dinamik ısınma egzersizleri yapmak, kasların sıcaklığını ve esnekliğini artırmaya yardımcı olarak egzersiz sırasında yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Bir ısınma rutini, bazı unsurları içermelidir. hareketlilik , kalça, sırt ve omuzları açmaya odaklandı. Hemen ardından, bir tür stabilizasyon Özellikle kalça kaslarını, sırtın çekirdek kaslarını, eğik ve omuzları hem ileri hem de geri yönde harekete geçirmeye odaklanan çalışma.
Sırtınızı incinmeden korumak için, her egzersize en az 3-5 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Dinamik hareketlilik egzersizlerine odaklanın, ardından ölü böcekler veya kuş köpeği gibi aktivasyon veya stabilite hareketleri yapın.
Tek taraflı egzersiz yapmıyorsun
Tek taraflı egzersizler olarak da bilinen tek taraflı kuvvet hareketleri, tek bacaklı deadlift veya tek kol göğüs baskısı gibi zorlayıcıdır ancak kaslarınızı dengeli ve sakatlıklardan uzak tutmak istiyorsanız çok önemlidir.
Tek bacak veya tek kol egzersizleri vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur baskın bir kol veya bacak kullanmanıza engel olmak . Ek olarak, tek taraflı hareketler, egzersiz sırasında bel ağrısının potansiyel bir nedeni olabilen kas dengesizliklerinin giderilmesine yardımcı olur.
Güç antrenmanı başına bir veya iki tek taraflı egzersiz eklemeye çalışın. Tek bir bacak varyasyonu için standart kalça itme gücünüzü değiştirin. Veya bir halter baş üstü baskısı yerine bir dambılla değişen omuz presini deneyin.
