Merdivenleri tırmanmak, çoğumuzun günde birkaç kez yaptığı bir şeydir. Bazı insanlar en az çabayla bir seferde iki basamak çıkarken, diğerleri sadece bir adımla mücadele edebilir.
Merdivenleri tırmanabilmek için kas gücü, dayanıklılık, hareketlilik, koordinasyon ve denge gerekir. Başka bir deyişle, vücudun alt kısmındaki kaslar aynı anda birçok şeye sahiptir. Ayakta dururken kendinizi zayıf ve / veya dengesiz hissederseniz veya dizlerinizde, kalçalarınızda veya ayak bileklerinizde ağrı hissederseniz, vücudunuzun bazı kısımlarını güçlendirmeniz ve hareketlilik ve denge egzersizlerine odaklanmanız gerekebilir.
Alt bedeninizde zayıf hissediyorsanız
Kas gücünüz düşük olabilir.
Dizlerdeki zayıflık, merdiven çıkmakla mücadele eden birçok insan için bir gerçektir. Merdivenleri tırmanmak için bacaklarınızda temel bir güce ihtiyacınız var. Ve eğer buna sahip değilseniz, merdivenlerden inip çıkmak çok kolay olmayabilir.
Merdiven çıkma ile ilgili ana kaslar arasında kalça kasları, kuadriseps ve gastroknemius (baldırın bir kısmı) bulunur. Merdivenlerden inip çıkmak için bu kasların gücünü artırmanız gerekir.
İdeal olarak, aşağıdaki gibi çömelme varyasyonlarını dahil etmeye odaklanın arka ağız kavgası, ön ağız kavgası, kadeh ağız kavgası, ve hatta dörtlü gücü artırmak için vücut ağırlığı ağız kavgası
Kalça gücü için aşağıdaki gibi egzersizleri dahil edin: kalça köprüleri ve deadlift varyasyonları tek bacaklı deadlift, Romanya'da deadlift ve ağırlıklı veya ağırlıksız geleneksel deadlift gibi. Ve baldır gücünü aşağıdaki gibi egzersizlerle artırabilirsiniz: buzağı yükseltir veya sessizce yürür .
Kendinizi yorgun hissederseniz veya kas yorgunluğunuz varsa
Kas dayanıklılığınız olmayabilir.
Gerekli miktarda güce sahip olmalısınız, ancak aynı zamanda çok sayıda basamağa veya basamaktan çıkmaya yeterli miktarda direnç göstermeniz gerekir. Kas dayanıklılığı, kasların yorulmadan tekrar tekrar bir hareket veya görev gerçekleştirme yeteneğidir.
Ayrıca nefesiniz kesilirse, kalbiniz ve ciğerleriniz verimli bir şekilde çalışmayabilir. Bu, pulmoner (hamle) veya kardiyovasküler (kalp) sistemle ilgili tıbbi bir durumdan kaynaklanıyor olabilir. Eğer şekilsiz olmaktan daha fazlası olabileceğinden endişeleniyorsanız, egzersiz rutininize eklemeden önce bir doktora danışın.
Bacaklarda kas dayanıklılığını artırmak için, gücü artırmak için yapacağınız aynı direnç egzersizlerini yapmanız gerekir. ağız kavgası, köprüler, deadlift'ler ve baldır yükseltmeleri ancak daha yüksek tekrar sayısına ve daha düşük ağırlığa bağlı kalın. veya ağırlıksız.
Vücut ağırlığı ağız kavgası, özellikle set başına birden fazla tekrar yaparak kas dayanıklılığını hedefleyebileceğiniz için, rutininize eklemek için harika bir harekettir. Ayrıca aşağıdakiler gibi daha fazla aerobik egzersiz de dahil edebilirsiniz: yürümek, yüzmek ve bisiklete binme genel kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmek için hafta içinde.
Adım atmakta sorun yaşıyorsanız
Hareket kabiliyetiniz azalmış olabilir.
Hareketlilik, yaptığınız her hareketin temelidir. Örneğin merdivenleri tırmanmak, eklemlerinizin belirli bir miktar hareket etmesini gerektirir. Ancak eklemleriniz sıkı olduğunda hareket kısıtlanır, bu da günlük işlerin yapılmasını çok zorlaştırır.
Düzgün merdiven çıkmayı engelleyen en yaygın hareketlilik sorunları şunlardır: sıkı kalçalar ve ayak bilekleri . Sıkı kalça fleksör kaslarına sahip olmak kalçaların düzgün bir şekilde uzamasını engelleyerek tam bir adımı tamamlamayı zorlaştırır.
Ayak bileği dorsifleksiyon hareket aralığının sınırlı olması genellikle kısmen sıkı baldır kaslarından ve sıkı baldır kaslarından dolayı ayak bileğinizi bir adım tırmanışı gerçekleştirmek için gereken uygun konuma yerleştirme yeteneğinizi kısıtlar. .
Kalça ve ayak bileği hareketliliğini iyileştirmek için, dizlerin ortasında fleksör germe veya ayak bileği gerdirme gibi germe önerilir.
Dizlerinizde, kalçalarınızda veya ayak bileklerinizde ağrı varsa
Yaralanabilirsin. Ağrı merdiven çıkmanızı engelliyorsa, muhtemelen dizleriniz, kalçalarınız veya ayak bileklerinizle ilgili problemleriniz vardır.
En sık görülen ağrı veya yaralanma alanları dizlerdir. Diz ağrısı birçok faktörden kaynaklanır. travmatik yaralanma veya tekrarlayan aşınma ve yıpranma zayıf hareketlilik nedeniyle eklemlerde. Sıkı kaslara ve eklemlere sahip olmak, diğer eklemlerde kaymaya neden olur ve bu da ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.
Eklemlerinizden biri veya daha fazlası işini yapamadığında, başka bir eklem devralmalıdır. Sorun, telafi ettiğiniz eklemin bunu yapmak için tasarlanmamış olmasıdır. Örneğin, ayak bileği hareketliliğiniz zayıfsa, diziniz bunu telafi edecektir. Bu, dizde zayıf hareketle sonuçlanarak diz ekleminde aşınma ve yıpranmaya ve sonunda diz ağrısı ve yaralanmaya yol açar.
Ağrı merdiven çıkmanızı engelliyorsa, öncelikle ağrınıza neden olan nedenleri ele almalısınız. Tipik olarak, bu ağrı veya yaralanma, sıkı kaslar ve eklemlerden kaynaklanır. Bu durumda şunların yapılması gerekir: kalça ve ayak bileğinin hareketliliğini iyileştirmek yukarıda bahsedilen hareketler ve egzersizler aracılığıyla.
Merdivenlerden inmek, dizlere ve kalçalara daha az stres ve baskı uyguladığı için kısa süreli ağrı veya yaralanma ile başa çıkmada yardımcı olabilecek bir hareket modifikasyonudur. Ancak düşme veya kaza gibi travmatik bir olayın neden olduğu ağrı veya yaralanma ile uğraşıyorsanız, fizik tedavi uzmanı gibi bir sağlık uzmanına görünmeniz gerekebileceğini söylüyor.
Dengesiz hissediyorsanız veya düşmekten korkuyorsanız
Koordinasyon veya denge problemleriniz olabilir.
Herhangi bir hareketi gerçekleştirirken koordinasyon ve denge el ele gider. Yetersiz koordinasyon veya dengeye sahip olduğunuzda, özellikle merdiven çıkma gibi tek bacaklı hareket ve denge gerektiren hareketleri gerçekleştirmede zorluk yaşarsınız. Bu, düşme riskini artırabileceği için merdiven çıkmayı tehlikeli hale getirebilir.
Yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilen herhangi bir egzersiz veya hareket, harekete geçirilen alanlara odaklanırken, koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirecektir. Anahtar, egzersiz yaparken hareket eden belirli kaslara ve eklemlere odaklanmaktır.
