Ketojenik bir diyet izlemenin size birkaç fayda sağlamasının nedeni, karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 50 g'a düşürmesidir ki bu, önerilen günlük 225-325 g'den çok daha düşük bir miktardır. Sorun şu ki, bir tür karbonhidrat olan lif de bu diyette azaltılır ve bu nedenle belirlenen sınırları aşmadan elde etmeye odaklanmanız gerekir.
Bunu yapmak için net karbonhidratları hesaplamalısınız; yani, bir yiyecekteki lif miktarını toplam karbonhidrat sayısından çıkarın. Ancak bunu sabah yapmanın biraz zor olabileceğini biliyoruz, bu yüzden size 4 ketojenik diyetle uyumlu kahvaltı tarifleri .
Ketojenik diyet için 4 kahvaltı tarifi
1. Vegan için çırpılmış yumurta
Sebzelerin ketojenik bir diyetin parçası olamayacağı efsanesini yıkmak önemlidir. Bu nedenle, bu tarif size sadece lif sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda C vitamini ve demir içeren, toplam 13 g karbonhidrat ve 5 g lif içeren ve 9 g net karbonhidrat sonucu veren çeşitli sebzeleri içerir. Bunu yapmak için anahtar şudur: nişastalı olmayan sebzeler kullanın .
1.1 Malzemeler (1 porsiyon)
- 115 gram sıkı organik tofu
- ½ çay kaşığı Madras köri ezmesi, orta ateşte
- ¼ çay kaşığı deniz tuzu
- 1 çorba kaşığı saf hindistan cevizi yağı
- ½ orta boy kırmızı soğan
- 2 buçuk bardak taze ıspanak
- 1 çay kaşığı limon suyu
- ½ fincan üzüm domatesleri
- 1 yemek kaşığı taze kişniş
1.2 Talimatları
- Tofuyu 3 ila 5 cm'lik küpler halinde kesin
- Tofu, köri ve 1/8 çay kaşığı deniz tuzunu bir kapta karıştırın.
- Yağı orta-yüksek ateşte yapışmaz tavada ısıtın. Ardından soğanı ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık 3 dakika kavurun.
- Tofu karışımını tavaya ekleyin ve tofu, çırpılmış yumurta kıvamına gelene ve soğan karamelize olana kadar yaklaşık 3 dakika karıştırın. Daha sonra ıspanağı, limon suyunu ve kalan tuzu 1 dakika veya ıspanak solana kadar ekleyin.
- Domatesleri ve kişnişi ekleyin.
2. Yumurta salatası
Bu tarif size 12 gram net karbonhidrat sağlar ve bununla birlikte şeker eklenmeden temel günlük lifleri alın.
2.1 Malzemeler (1 porsiyon)
- 2 organik A sınıfı yumurta
- Limon suyu 1 çorba kaşığı
- 1 tatlı kaşığı natürel sızma zeytinyağı
- 1 1 / 2 bardaklar Mesclun karışımı salata
- 1 adet közlenmiş dolmalık biber
- ¼ fincan kırmızı soğan
- Orta boy bir avokadonun 1 / 3'ü
- ¼ çay kaşığı deniz tuzu
- 1 tutam öğütülmüş karabiber
2.2 Talimatları
- Yapışmaz tavaya yemeklik yağ püskürtün ve orta ateşte koyun.
- Yumurtaları ekleyin ve istenilen kıvama gelene kadar yaklaşık 4 dakika pişirin.
- İlk yarıda limon suyunu yağla birlikte orta boy bir kapta çırpın.
- Mesclun karışımı, közlenmiş dolmalık biber, soğan, avokado ve 1/8 çay kaşığı deniz tuzunu ilave edip karıştırın.
- Salatayı pişmiş yumurta, karabiber ve tuzun geri kalanıyla süsleyin.
3. Avokado, ricotta ve cevizli tost
Sadece 4 gram net karbonhidrat içeren bu lezzetli tariften yararlanın. Ayrıca içerdiği ceviz ve avokado, lif ve kalp sağlığına yararlı yağlar açısından zengindir.
Devam edin ve yapın, çünkü sabahınızın sadece 10 dakikasını alacaktır.
3.1 Malzemeler (2 porsiyon)
- 1 büyük yumurta
- 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
- 1 çorba kaşığı% 2 yağsız süt
- ¼ fincan badem unu
- ½ çay kaşığı kabartma tozu ve ½ çay kaşığı deniz tuzu
- ½ derisiz ve çekirdeksiz avokado, çiğ
- ¼ fincan ricotta peyniri
- 3 yemek kaşığı ceviz
3.2 Talimatları
- Mikrodalgada güvenli bir kasede yumurtayı çırpın
- Tekrar çırpmak için yağı ve sütü ekleyin. Daha sonra badem ununu, kabartma tozunu ve ¼ çay kaşığı tuzu ekleyin. Karışım pürüzsüz olana kadar çırpın
- 90 saniye mikrodalga, ardından tamamen soğutun
- İki porsiyon yapmak için ekmeği ikiye bölün
- Bir çorba kaşığı ricotta peyniri, ceviz ve kalan tuzla birlikte dilimlenmiş avokadoyu tostun üzerine koyun.
4. Chia tohumlu muhallebi
Bu tarifin faydalarının çoğu, lif, kalsiyum, demir, magnezyum ve fosfor bakımından yüksek olan chia tohumlarında yatmaktadır. Protein açısından zengin tofu ve badem ve antioksidan sağlayan yaban mersini gibi başka ilginç bileşenler de vardır.
Bu tarif için son net karbonhidrat sayısı 3 gramdır.
4.1 Malzemeler (4 porsiyon)
- 375 ml badem sütü
- 115 gram yumuşak tofu
- ½ çay kaşığı saf badem özü
- ¼ fincan chia tohumu ve ¼ fincan doğranmış badem
- 1 bardak yaban mersini
4.2 Talimatları
- Badem sütü, tofuyu birleştirin ve bir mutfak robotu veya blenderde ekstrakte edin. Tüm malzemeler bütünleşene ve karışım pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın.
- Karışımı bir kaseye dökün ve chia tohumlarını ekleyin. Karıştırın ve 10 dakika bekletin.
- Düşük-orta ateşte yapışmaz tavayı ısıtın. Doğranmış bademleri ekleyin ve hafifçe kızarana kadar karıştırın. Ateşten alın ve sonrası için saklayın.
- Yaban mersinlerini chia karışımına nazikçe ekleyin.
- Muhallebi buzdolabında soğutun, küçük kaplarda dağıtın ve kızarmış badem ve yaban mersini ile süsleyerek servis edin.
Referanslar
- Sarah, P. Daha Düz Karın Kasları İçin Gününüze Bu Keto Dostu ve Doyurucu, Düşük Net Karbonhidratlı Kahvaltılarla Başlayın. Livestrong için. [Ocak 2020'de revize edilmiştir].
