Bazen, fiziksel aktivite yoluyla güçlenmekten bahsettiğimizde, bunu otomatik olarak bazı karmaşık egzersizlerle ilişkilendiririz. Bu her zaman böyle olmamalı, çünkü uygulaması kolay ve vücudumuz için çok etkili olan bazı egzersizler var.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde emeklemenin sizi daha güçlü ve dengenizi artıracağını söylesek bize inanır mıydınız? İnanamıyorsanız, 3 ile gücünüzü ve dengenizi geliştirmenin zamanı geldi. ideal emekleme egzersizleri rutininize dahil etmek için.
Emekleme nedir ve neden önemsemelisiniz?
emekleme egzersizleri tüm vücudu kapsayan, çekirdek ve omuz kaslarını vurgulayan çok eklemli hareketlerdir; ancak karın ve omuzlarınızı çalıştırmaktan çok daha fazla fayda sağlarlar:
1. Artan koordinasyon
Emeklemenin temel şekli, yaptığınız hemen hemen tüm fiziksel aktiviteler için çok önemli olan üst ve alt bedeniniz arasındaki koordinasyonu eğitmenize olanak tanır.
2. Artan proprioseptif kapasite
Emekleme, kinestetik farkındalığı ve çekirdek kontrolü artırmanın yanı sıra merkezi sinir sisteminizi de eğitir. Bu çok değerli bir faydadır, çünkü sinir sistemi vücudun ana düzenleyicisidir.
3. Çekirdeğin geliştirilmiş esnekliği ve kararlılığı
The zayıf esneklik Bazı insanların gösterdiği, belirli kas dokularının sertliğinden değil, çekirdekteki bir stabilite probleminden kaynaklanmaktadır. Başka bir deyişle, insanlar tabanda stabiliteden yoksun olduğundan, sinir sistemi vücudun belirli bölgelerindeki hareket aralığını sınırlar (koruyucu bir mekanizmadır).
Toplayarak emekleme hareketleri Antrenmanlarınızda, çekirdek stabilitesi geliştirilebilir, bu da hareket aralığının ve esnekliğin daha büyük ve daha iyi ifade edilmesi anlamına gelir.
Omurganız ve gövdeniz üzerinde ne kadar fazla kontrole sahip olursanız, sinir sistemi farklı pozisyonlar almanıza izin verecektir. Başka bir deyişle, egzersiz yapmak temel tarama biçimleri yaptığınız diğer herhangi bir harekette hareket mekaniğini aynı anda geliştirebilir ve size antrenman yapmak için daha fazla yer verebilir.
4. İyileştirilmiş yürüme mekaniği
Emekleme, şüphesiz yürüyüşümüzün de temelidir. fonksiyonel egzersiz günlük yapıyoruz.
Umarım günde en az 7,500 adım (veya daha fazla) atıyorsunuzdur, bu nedenle yürümek için uygun mekaniklere sahip olmanız çok önemlidir. Emekleme egzersizleri yapmak, yürüyüşünüzle ilgili belirli sorunları belirlemenize ve aynı zamanda yürüme söz konusu olduğunda daha verimli olmanıza yardımcı olabilir.
Emekleme egzersizlerine nasıl başlanır?
Emeklemeye başlamadan önce, Kuş Köpeğini hareket ettirirken vücudunuza omurgayı ve karşı ekstremiteleri stabilize etmenin doğru yolunu öğretecek temel bir hareketle başlayacağız.
Av köpeği
Bu hareket, gövdeyi iki temas noktasında (karşı kol ve bacak) sabitleyebilmenizi sağlar: bir kolu öne, diğer bacağınızı geri getirin.
Alt sırtınızın aşırı kavislenmesini önlemek istiyorsanız, kalçalarınızı uzatmak ve bacağınızı geri getirmek için kalça kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Kolun ve karşı bacağın uzantısını güvenle dengeleyebildiğinizde, dirseğinizle altınıza dokunmak için kolu ve bacağınızı yavaşça diğerine doğru bükün. Ardından kontrollü bir şekilde kolunuzu ve bacağınızı tekrar uzatın.
Her iki tarafta birkaç tekrar için rutine devam edin. Kuş Köpeğinin fikri, kalçaları ve omuzları her zaman yere bakacak şekilde tutmak için rotasyona karşı savaşmaktır.
Bird Dog'u diz dokunuşu ile çok fazla çevirmeden ve kontrollü bir şekilde 8 tekrar yaptıktan sonra devam edebilirsiniz. daha gelişmiş tarama egzersizleri .
Çekirdeği güçlendirmek ve stabilite kazanmak için 3 emekleme egzersizi
Aşağıdaki alıştırmalar başlangıçtan ileri düzeye doğru sıralanmıştır. En temel modelle başlayın, ancak sizin için kolaysa, daha gelişmiş varyasyonlara geçebilirsiniz.
1. Başlangıç: bebek emeklemesi
Bu temel emekleme hareketi . Yerden kalkmakta zorluk çekiyorsanız, hareket kısıtlılığı yaşıyorsanız veya sırt ağrısı yaşıyorsanız, buradan başlamalısınız.
Kulağa hoş geldiği gibi, aynı anda karşı elinizi ve dizinizi ileri doğru hareket ettirerek, yavaşça ileriye doğru sürüklerken 4 noktanın tümünü (el ve dizler) yerle temas halinde tutun. Tarama sırasında omurganızı uzatın ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
2. Ara: Ayı Geçidi
Bu alıştırmada ellerinize ve ayaklarınıza yaslanırsınız, böylece en iyilerden biri olursunuz. Farklı görmek mümkünken ayı taramasının varyasyonları , omurganızı nötr bir pozisyonda (düz sırt) ve kalçalarınızı omuzlarınızın biraz üzerinde tutmalısınız.
Elleriniz ve ayaklarınızla başlayın, dizlerinizi yerden kaldırın. Ağırlığı omuzlarınızda tutun ve göğsünüzü öne koyun, dizleriniz yerde kalmalı ve yavaşça öne doğru sürünerek karşı kolunuzu ve bacağınızı aynı anda hareket ettirin.
3. Gelişmiş: Kertenkele taraması
The sürünen kertenkele bir gelişmiş tarama modeli . Emeklemenin bu varyasyonu, birçok insanın yetersiz hareket aralığına sahip olduğu iki eklemde, yani kalçalarda ve omuzlarda stabilite ve hareketlilik gerektirir.
Ayı taramasına benzer bir pozisyonda başlayın. Ayağınızı öne getirirken kalçalarınızı ve göğsünüzü yere yakın olacak şekilde indirin. Bu alıştırmada elleri ve ayakları aynı anda hareket ettirmek yerine, önce ayağı sonra eli ileri doğru hareket ettirirsiniz. Yavaşça ileri doğru sürünürken omurganız uzatılmış halde yere yakın durun.
gerçekleştiriyorum
Kesinlikle fark ettiğiniz gibi, bunlar son derece basit çekme egzersizleri gerçekleştirin, böylece bunları uygulamaya koyma konusunda büyük zorluklar yaşamayacaksınız. Aynı şekilde, performanslarının basit olması, hafife alınacakları anlamına gelmez: Vücudunuzdan daha fazlasını istememek için en basitinden en gelişmişine doğru başlar.
Son olarak, etkinliğini sağlamak için her hareketin tekniğine özel dikkat göstermenizi tavsiye ederiz.
Referanslar
- Nick, Antrenmanlarınıza Ekleyebileceğiniz 3 Emekleme Egzersizi. BuiltLean için [Nisan 2016'da Revize Edildi].
