Antrenman seanslarınızda aynı egzersizleri tekrarlamaktan bıktınız mı? Yeni hisler deneyimlemenizi sağlayacak yeni motivasyonlar ve egzersizler mi arıyorsunuz?
Spor salonunda kasnaklarla çalışmak seviyeleri ne olursa olsun her tür kullanıcı için şiddetle tavsiye edilir, çünkü çok çeşitli ağırlıklarda çok çeşitli egzersizlerin yapılmasına izin verir. Kullanmak istediğiniz halter başka bir kullanıcı tarafından tutulduğunda veya sadece normal egzersizlerin hareket açısını değiştirmek ve başka bir hareket türüyle kasları uyarmak istediğinizde de harika bir çalışma alternatifidir.
Bu sistemle yapabileceğiniz en iyi 10 egzersizin hangileri olduğunu öğrenin.
Kas inşa etmek için 10 kasnak egzersizi
1. Ön çömelme
Ağırlıklı olarak kuadriseps, hamstringler ve kalçaların kaslarına güç vermek ve tonlamak için yapılan bir egzersizdir.
- Çömelme pozisyonunda bir çömelme kasnağının önüne geçin.
- Pazılarınızın altında duran kısa bir çubuk kullanın.
- Kasnağı, ağırlığı kaldıracak şekilde çekin.
- Ağırlığı tüm yol boyunca tutun ve tam bir çömelme yapın.
2. Kasnak akciğerleri
Bacağınıza özel işinizin arkasını vermek için bu egzersizi yapın.
- Kasnaklı makinenin önünden başlayın ve yaklaşmak için iki adım atmanıza izin verecek yeterli boşluk bırakın.
- Ağırlığı kaldırın ve plakaların düşmesine izin vermeyin.
- Bir diz bükülmesini bitirmek için ileriye doğru geniş bir adım atın.
- Hareketi karşı bacakla tekrarlayın.
3. Kablo ile yanal hamle
Bu egzersizle esas olarak kuadriseps kaslarını çalıştıracağız.
- Bacaklarınız kalçalarınızın genişliğinde düz durun. Kolu tutun ve plakaların yanında durun.
- Ağırlığa en yakın olan destek ayağını esneterek bir yan adım atın. Diğer bacak düz olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. Makara ile tezgah tırmanışı
Bu egzersizle kuadriseps kaslarınızı güçlendirin. Yürütmek için bir adımın veya adımın yardımına ihtiyacınız var.
- Basamağı makaralı makinenin önüne yerleştirin ve ellerinizi omuzlarınıza koyarak kabloyu yukarıdan yakalayın.
- Kasnak yükselecek ve ağırlık sırtımızda olacak şekilde plakaları çekin.
- Bankada yukarı ve aşağı gidin. Bunu bir bacak ve diğeri ile dönüşümlü olarak yapın.
5. Tek taraflı kasnaklı göğüs presi ile statik hamle
Bu egzersizle, omurganın doğru pozisyonda desteklenmesinden ve stabilizasyonundan sorumlu olmak üzere, göbeğin çalışmasına ek olarak, alt vücutta izometrik kuvvet çalışması ve pektoral bir eşmerkezli çalışma ekleyeceksiniz. Çalıştırmak için:
- Kasnak makinesine sırtınızı dayayın.
- Destek için bir ayağı öne ve yarı esnek hale getirin.
- Kollarınızdan biriyle bir tutamak tutun ve dirseğinizi omuz hizasına kaldırın.
- Dik açılı dirsek pozisyonunda, kolunuzu tam ekstansiyona getirin.
- Doksan derece pozisyona dönün.
6. Tek taraflı askeri kablo presi
Bu egzersizle omuz kaslarınızı farklı şekilde çalıştırın.
- Sırtınızı makineye çevirin. Tek kolunuzla bir yol alın ve dirseğinizi doksan derecelik bir açıyla yerleştirin.
- Bu noktadan itibaren, kol başınızın üstünde kalacak şekilde dikeye doğru tam bir hareket yapın.
7. Kasnak sırası
Bir yapmak istiyorsanız arkada daha konsantre çalışma ve kasların geri kalanını bir stabilite ve izometrik güç çalışmasına adarsanız, bu egzersizi yapmalısınız.
- Yarı bükülmüş bacak ve düz sırt pozisyonunda, kasnağı orta yükseklikte alın, böylece sternum seviyesinde olsun.
- Kasnağı bir elinizle göğsünüze getirmek için çekin.
- Hareketi kontrol edin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
8. Tek Taraflı Dik Sıra Diz çökme
Bu harika bir egzersiz. sırt kaslarınızı güçlendirin .
- Yüksek makarayı ayarlayın ve ona yakın diz çökün.
- Bir bacak öne ve diğeri arkaya gelecek şekilde dik durun ve spinal fleksiyondan kaçının.
- Kasnağı kollarınızdan biriyle tutun ve göğsünüze getirmek için çekin, hareketi sadece sırtın çalışmasıyla gerçekleştirin.
9. Pallof'a basın
Bu egzersiz, çekirdeği tüm açılardan çalıştırmak için harikadır. Omurlararası disklerin aşırı yıpranmasına neden olan tipik küçülmeleri yapmanıza engel olduğu için harika bir çalışma seçeneğidir, bu nedenle karnı güçlendirmenin yanı sıra omurganızın sağlığını da korur.
- Kasnağı kavrayın ve gerilimden kaldırılıncaya kadar ağırlık plakalarından uzak durun. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve hafifçe bükülmelidir.
- Kolu göğüs hizasında iki elinizle kavrayın.
- Nefesinizi tutarken kollarınızı tamamen gerilene kadar uzatın.
- Kollarınızı birkaç saniye dışarıda tutun ve yavaşça göğsünüze geri dönün.
10. Kasnak sıralı yan tahta
Vücudun tüm bölgelerinde pratik olarak tamamen güç kazanmanıza izin veren zorlu bir egzersiz istiyorsanız, önerdiğimiz bu varyantla yan plank kullanın.
- Kasnak makinesine bakan tarafta yatıyor. Kasnağı serbest elinizle tutun ve destek kullanmayın.
- Kalçanızı kaldırın ve karnınızı sıkın. Bu pozisyonda kontrollü kasnak çekimleri yapar.
gerçekleştiriyorum
Spor salonunda aynı egzersizleri defalarca tekrarlamaktan sıkılırsanız ve farklı hisleri deneyimlemek için yeni uyaranlar eklemek istiyorsanız, egzersizlerinize önerdiğimiz egzersizlerden bazılarını eklemeyi deneyin.
Referans
- Arsenault, K. 12 Kas ve Meşalede Kalori Oluşturan Kablo-Makine Hareketleri. Livestrong için. “Ocak 2017'de revize edildi”.
