Bacaklarınızı ve kalçalarınızı sık sık çalıştırmak, çeşitli sporlarda hızınızı, dayanıklılığınızı, dengenizi ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir. Bu manada, Bacaklar ve kalçalar için 10 dakikalık bir rutin uygulayarak hem fiziksel görünümünüzü hem de genel olarak performansınızı iyileştirebilirsiniz. .
Benzer şekilde, bazı egzersizlerin özelliklerinden dolayı vücudunuzu kapsamlı ve pratik bir şekilde eğitebilirsiniz. Ek olarak, onlar iyileştirerek düşme kaynaklı olası yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir vücudunuzun alt kaslarının kararlılığı ve gücü. Bacaklar ve kalça kasları için bu 10 dakikalık rutinle egzersiz yapın ve spor performansınızı geliştirin!
Bacaklar ve kalça kasları için 10 dakikalık rutin
Bu rutin sporda veya işe gidip gelirken dayanıklılığınızı, gücünüzü ve dengenizi artırmak için alt vücut kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. . Aynı şekilde, kardiyovasküler sağlığınızı ve genel olarak hareketliliğinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
10 dakikalık bacak ve kalça rutininizde kaçıramayacağınız bir egzersiz olan ağız kavgası
Ağız kavgası pahalı ekipman satın almaya gerek kalmadan egzersiz yapmak için en pratik ve basit egzersizlerden biridir . Bu şekilde, bu egzersizi 10 dakikalık bacaklar ve kalçalar için rutininize dahil edebilir ve vücudunuzun bu bölümünü tonlandırabilirsiniz.
Ağız kavgası yapmak için adımlar
- Sırtınız ve bacaklarınız düz durun ve kollarınız vücudunuzun her iki yanında. Ayrıca ayaklarınız omuzlarınızdan aynı uzaklıkta olmalıdır.
- Dizlerinizi biraz bükün öyle ki onlar, onları aşmadan ayaklarınızın üzerinde olsun. Aynı şekilde sırtınız da düz durmalı ve öne doğru hafifçe eğimli olmalıdır.
- Dizlerinizi tekrar uzatın , başlangıç pozisyonuna dönün ve birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz süresi: 60 saniye.
Çömelme zıpla
Atlama çömelme patlayıcılığınızı ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilecek bir önceki egzersiz çeşididir . Ayrıca, normal ağız kavgalarında olduğu gibi, bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırabilir ve kolayca şekillendirebilirsiniz.
Zıplama ağız kavgası yapmak için adımlar.
- Sırtınız ve bacaklarınız düz durun önceki alıştırmada olduğu gibi.
- Dizlerinizi bükün ve çömelin normalde yaptığınız gibi.
- İvme kazanın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın bacaklarınızı esneterek.
- İnerken ayaklarınızın ucuna binin olası topuk hasarını önlemek için.
- Birkaç kez tekrarlayın .
Egzersiz süresi: 60 saniye.
Karma akciğerler veya akciğerler
Bu tür bir hamle kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi pratik bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olabilir . Bu anlamda bu egzersizi 10 dakikalık bacak ve kalça kasları rutininize dahil ederek vücudunuzun alt kaslarını kolaylıkla güçlendirebilirsiniz.
Kombinasyon akciğerleri gerçekleştirme adımları
- Ayağa kalkın ve topuklarınızı omuzlarınızın altına yerleştirin . Aynı şekilde sırtınız da düz kalmalıdır.
- Sağ ayağınızla öne çıkın ve dengenizi korumaya çalışın.
- Bacaklarınız arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde dizlerinizi bükün . Bu şekilde sağ diziniz yere ters yönde, sol diz ise buna dokunmadan ancak buna doğru bükülmelidir.
- Bacaklarınızı düzeltin ve sağ bacağınızla geri adım atın .
- Dizlerinizi yeniden bükün ve egzersizi birkaç kez yapın.
- Başladığınız ayağı değiştirmeyi tekrarlayın egzersiz.
Egzersiz süresi: Her tekrarda 45 saniye.
Ayak dokunuşu ile yan akciğerler
Yan akciğerler Bu egzersizin kalçalarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi, uyluklarınızı ve baldırlarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek bir çeşididir . Sonuç olarak, bu egzersiz bacakları ve kalçaları kapsamlı bir şekilde çalıştırmanıza izin verdiği için 10 dakikalık herhangi bir bacak rutini için idealdir.
Yan akciğerleri gerçekleştirmek için adımlar
- Kılıcın ve topuklarınla dik dur omuz genişliği ayrı. Aynı şekilde egzersiz sırasında sırtınız da düz kalmalıdır.
- Sağ bacağınızla yana doğru bir adım atın .
- Sağ dizinizi vücudunuza dik olarak bükün . Bu adımda sol bacağınız sol tarafınıza doğru gergin kalmalıdır.
- Sağ bacağınızı tekrar düzeltin ve ayağını omzunun altına koy.
- Sol bacağınızla yana doğru bir adım atın .
- Dizinizi sol tarafınızda vücudunuza dik olacak şekilde bükün . Aynı şekilde karşı taraftaki bacak vücudunuzun sağ tarafına doğru düz kalmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın birkaç defa.
Egzersiz süresi: 70 saniye.
Köprü veya kalça kaldırma
Kalça kaldırma olarak da bilinen köprü, alt bedeninizi bütünsel bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olabilecek pratik bir egzersizdir . Dolayısıyla bu 10 dakikalık bacaklar ve kalça kasları rutine dahil ederek vücudun bu bölümündeki kasları güçlendirebilirsiniz.
Köprüyü yapmak için adımlar
- Yukarı bakacak şekilde uzan ve kollarınız vücudunuzun yanlarında gerilmiş halde.
- dizlerini bük böylece bacaklarınız yaklaşık 45 ° açı yapacak.
- Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkıştırın ve kalçalarınızı ayaklarınız ve omuzlarınızla destekleyerek kaldırın . Bu adımda kalçalarınız ve omuzlarınız eğimli bir düz çizgi oluşturmalıdır.
- Kalçanızı tekrar indirin böylece yere yaslanırlar.
- Birkaç kez tekrarlayın başlangıç pozisyonundan.
Egzersiz süresi: 60 saniye.
Kombinasyon Uzuv Kaldırma - Her 10 Dakikalık Bacak ve Kalça Rutininde Mükemmel Egzersiz
Bu egzersiz, aynı zamanda Kuş Köpek Crunch , uzuvlarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilecek en dinamiklerden biridir ve çekirdek . Bu nedenle, bacakları ve kalça kaslarını kapsamlı bir şekilde güçlendirmenize yardımcı olabileceğinden, 10 dakikalık herhangi bir bacak rutini için idealdir.
Kombine uzuv kaldırma işlemini gerçekleştirme adımları
- Kollarınız uzatılmış ve dizleriniz bükülmüş şekilde vücudunuzu destekleyerek karnınızın üzerine yatın . Bu adımda sırtınızı dik, ellerinizi ve dizlerinizi sırasıyla omuzlarınızın ve kalçalarınızın altında tutmalısınız.
- Derin nefes alın ve sağ bacağınızı ve sol kolunuzu uzatın böylece yere paralel olurlar.
- Nefes verin, karın kaslarınızı sıkıştırın ve sağ dizinizi sol dirseğinize yaklaştırmaya çalışın .
- Kolunuzu ve bacağınızı tekrar uzatın nefes alırken ve birkaç kez tekrarlarken.
- Bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirin ve egzersizi aynı sayıda yapın.
Egzersiz süresi: 40 saniye.
Bir basamağa veya bankta tırmanmak
Bir adım atmak, dengenizi ve alt ekstremitelerinizin genel gücünü iyileştirmenize yardımcı olabilir . Bu şekilde, bu pratik egzersizi 10 dakikalık bacak ve kalçalar rutininize dahil edebilir ve faydalarından yararlanabilirsiniz.
Bir basamağa tırmanmak için adımlar
- Zemine sabitlenmiş sert bir basamak veya bankın önünde durun . Bu adımda sırtınız ve bacaklarınız düz ve omuzlarınız geride kalmalıdır.
- Dizlerinizden birini bükün ve ayağınızı basamağın üst yüzeyine koyun veya tezgah.
- Bükülmüş bacak yardımı ile, vücudunuzu yukarı itin ve tamamen bank veya basamağa yaslanın .
- Dizinizi tekrar bükün ve diğer ayağınızı yere koyun .
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın, ilk hareketin ayağını değiştirmek.
Egzersiz süresi: 60 saniye.
Kutuya git
Kutu zıplaması bir ortak CrossFit patlayıcılığınızı, dengenizi geliştirmenize ve vücut kas gücünüzü azaltmanıza yardımcı olabilecek egzersiz . Ayrıca, bu egzersiz kalori yakmanıza ve hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle 10 dakikalık bacak ve kalçalar rutinine dahil etmeniz kapsamlı bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.
Kutuya atlamak için adımlar
- Bir bankın, basamağın veya kutunun önünde durun . Bu adımda sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutmalısınız.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve bankın üst yüzeyine atlayın .
- Geri atlayın ve ayaklarınızı yere koyun . Düşerken, ayak bileği yaralanmalarını önlemek için ayak uçlarınız üzerinde kendinizi desteklemelisiniz.
- Birkaç kez tekrarlayın başlangıç pozisyonundan.
Egzersiz süresi: 60 saniye.
Burpee atlama ile
The Burpee kapsamlı bir şekilde gücünüzü, patlayıcılığınızı ve dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olabilecek dinamik bir egzersizdir . Bu şekilde 10 dakikalık bacaklar ve kalça kasları rutininize dahil ederek kollarınızı, göğüs kaslarınızı ve karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.
Atlamayı gerçekleştirmek için adımlar Burpee
- Topuklarınızla birlikte durun ve sırtın düz.
- Dizlerinizi bükün ve ellerinizle yere dokunun .
- Kollarınızı destekleyerek bacaklarınızı geriye doğru itin tekrar genişleyecek şekilde. Bu adımda vücudunuz elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenmelidir.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere yaklaştırmaya çalışın .
- Kollarını tekrar ger ve karnınızı ve kalçanızı sıkıştırın.
- Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi vücudunuzun önüne getirin .
- Bacaklarınızı esnetin ve olabildiğince yükseğe zıplayın . Bu adımda kollarınızı uzatabilir ve ellerinize dokunabilirsiniz. Ayrıca, düşerken yaralanmaları önlemek için vücudunuzu ayaklarınızın ucunda desteklemelisiniz.
- Baştan itibaren birkaç kez tekrarlayın .
Egzersiz süresi: 70 saniye.
tavsiyeler
Bu 10 dakikalık bacak ve kalça rutini, kuvvetinizi ve dayanıklılığınızı tonlamanıza ve aşamalı olarak geliştirmenize yardımcı olabilir. Ancak, Kaslarınızın harcanan efordan kurtulması gerekeceğinden her gün egzersiz yapmanız önerilmez. . Bu nedenle, faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için haftada 2-3 gün egzersizleri doğru yaparak egzersiz yapmanız en iyisidir.
Aynı şekilde, sağlığınızı etkileyebilecek kaslarda gereksiz gerginlik oluşturmamak için sırtınızı dik tutmalısınız. Ek olarak, atlama egzersizlerinde ayak bileklerinizin olası yaralanmalarını önlemek için ayaklarınızın ucunda kendinizi desteklemelisiniz . Aynı şekilde egzersizlerin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, ağırlık ve talep seviyesini değiştirmek için disk, bar veya dambıl kullanabilirsiniz.
