Kadınsanız, kesinlikle uyluklarınızın dış kısmında bir yağ birikimi fark etmişsinizdir. Kotlarınız dar ve estetik olarak görünür olabilir ve çoğumuzun fiziksel kompleksi haline gelebilir. Fazla kiloya bağlı olabilir, ancak egzersiz eksikliğinden ve vücudunuzun yapısından da kaynaklanabilir.
Kılıflar nedir?
Kilo aldıkça, kalçalarınızda fazla yağ birikebilir. Özellikle kadınlar, uyluklarda, kalçalarda ve kalçalarda birikme eğiliminde olan kilo alırlar.
Bildiğimiz gibi, yağ elde etmek kolay ve kaybetmek oldukça zor olabilir.
Kılıflar, vücudun yanında, kalça kemiğinin hemen altında bulunan içe doğru girintidir. Bazı insanlar çarpıcı figürleri nedeniyle onlara keman kalçası diyor. Bir açıölçer ile çizilmiş gibi görünen eğrileri takip eden kalçaların dış kenarları yerine düzensizlikleri vardır. Bu girintiler hafif ve zorlukla fark edilebilir veya oldukça belirgin olabilir. Vücut yapısının normal bir parçasıdır.
Kalça yağının kökeni nedir?
Kartuş yağı, kadınlarda erkeklerden daha fazla bulunur çünkü kadınların pelvisi daha büyüktür. Aynı zamanda olabilir kalıtsal . Ayrıca, östrojen kadınlarda uyluk bölgesi ile birlikte karın bölgesinde yağ birikimini tetikler. Bu daha yaygındır. gebelik .
Aşk tutamaçlarının altında yatan neden yağ tutma . Genel olarak konuşursak, yağ hücreleri vücudunuz çok fazla kalori aldığında veya onun kadar fazla yakmadığında birikir. Zamanla bu yağ hücreleri, bel çevresi ve kalça çevresi gibi belirli bölgelerde biriktikçe farkedilir hale gelebilir.
Yağ vücudun herhangi bir yerinde birikebilir, ancak kalça, bel ve karın bölgelerinde yağ tutma olasılığını artıran bazı faktörler vardır. Kılıf oluşumuna katkıda bulunan faktörler şunları içerir:
- Hormonlar, özellikle çok fazla kortizol
- Yaş (karın yağlarının birikmesi özellikle yaşlandıkça yaygındır)
- Fiziksel aktivite eksikliği
- Yağ, şeker ve yüksek kalorili yiyecekler açısından zengin diyet
- Uyku eksikliği
- Metabolizmanızı yavaşlatan teşhis edilmemiş veya tedavi edilmemiş durumlar (örneğin hipotiroidizm veya yetersiz tiroid, ekstra kalori yakmayı zorlaştırır)
Kartuş kayışları için egzersizler
Kalçalarınızın görünümünü en aza indirmek istiyorsanız belirli egzersizler yapabilirsiniz. Bunlar kas yapmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Pozları doğru yaptığınızdan emin olmak için aynaya bakın. Her seferinde tek taraflı yapılan egzersizler için, daha zayıf veya daha az esnek bacakla başlayın. Bu şekilde biraz daha zor olan tarafla başlarsınız ve ikinci taraf daha kolay görünür.
Günde 1 veya 2 setle başlayın ve kademeli olarak artırın. Farklı günlerde farklı egzersizler yapmak isteyebilirsiniz. Bu egzersiz rutini için günde en az 20 dakika ayırmaya çalışın ve haftada 4-6 kez hedefleyin.
Bu egzersizler kalça, uyluk, kalça kasları ve karın kaslarını sıkılaştırmak ve güçlendirmek için çalışır.
Yan kalça açıklıkları (yangın muslukları)
Bu hareketler uylukların dış kısımlarını, kalçaları ve yan kalça kaslarını hedef alır. Ağırlığınızı elleriniz ve dizleriniz arasında eşit olarak dağıttığınızdan emin olun. Zorluğu arttırmak için bu egzersiz için diz arkasına bir dambıl veya dizlerin üzerinde elastik bir bant kullanabilirsiniz.
- Kedi ve inek pozunda yaptığınız gibi dörde dalın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizi doğrudan kalçanızın altında tuttuğunuzdan emin olun.
- Bir bacağınızı kaldırırken nefes alın, böylece diğer bacakla 90 derecelik bir açı oluştursun. Dizinizi bükün.
- Bacağınızı yavaşça aşağı indirin. Tekrar kaldırmadan önce dizinizin yere değmesine izin vermeyin.
- Bunu 15 kez yapın. Son tekrarda, aşağı inmeden önce bacağınızı 10 kez üst konuma doğru bastırın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
İleri vuruş ciğerleri
Bu egzersiz vücuda denge ve stabilite sağlamak için idealdir. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın. Ön bacağınızı ve ayağınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Poz boyunca özünüzle de meşgul olun.
- Dua pozunda ellerinizle göğsünüzün önünde durun.
- Nefes alın ve sağ dizinizi göğsünüze getirin.
- Sağ bacağınızla geri adım atarken avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde nefes verin ve kulaklarınız boyunca kollarınızı kaldırın.
- Sağ dizinizi bir hamleye batırın. Arka ayağınızın üzerinde kalın ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
- Sağ dizinizi göğsünüze kadar kaldırmak için nefes alın. Aynı zamanda ellerinizi dua pozisyonuna getirin.
- 12 adım atın. Son tekrarda, bacağınızı geride tutun ve 12 kez yukarı ve aşağı bastırın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Yan bacak yükseltir
Bacak kaldırma, kalça ve kalça kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Ayrıca iç uyluğunuzda bir gerginlik hissedebilirsiniz. Hareketin sabit ve kontrollü olduğundan emin olun. Hareketi sarsmayın veya acele etmeyin ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın. İki tarafa da eğilme.
Daha fazla zorluk için bu egzersizi ayak bileği ağırlıkları kullanarak yapabilirsiniz.
- Sol tarafınız bir masa, sandalye veya duvarın yanında öne bakacak şekilde durun.
- Denge ve destek için sol elinizi kullanarak sol ayağınızı sürükleyin ve sağ ayağınızı yerden hafifçe kaldırın.
- Nefes alın ve sağ bacağınızı yavaşça yana doğru kaldırın.
- Nefes verirken ve zıt bacağınızı çaprazlarken kendinizi yavaşça indirin.
- Her iki tarafta 12 bacak kaldırma yapın.
Ağız kavgası
Ağız kavgası, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı sıkılaştırmanın harika bir yoludur. Sırtınızı düz ve ayak parmaklarınızı öne doğru tuttuğunuzdan emin olun. Ek destek için karın kaslarınızı etkinleştirin. Bu squat hareketlerini yaparken bir halter tutabilirsiniz.
- Ayaklarınızla kalçanızdan biraz daha geniş tutun.
- Bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi yavaşça aşağı indirirken nefes verin.
- Nefes alın ve tekrar ayağa kalkın.
- Bu 12 kez tekrarlayın.
Son tekrarda, en düşük duruşu koruyun ve 12 kez yukarı ve aşağı zıplayın.
Yan yana ayakta ağız kavgası
Bu ağız kavgası bacakların, kalçaların ve kalçaların yanlarında çalışır. Bu ağız kavgası sırasında poponuzu aşağıda tutun. Ayaklarınız her bir araya geldiğinde biraz daha çömelin. Hareket ederken biraz yukarı çıkabilirsiniz, ancak tamamen yukarı çıkmayın. Bu ağız kavgalarını ayak bileği ağırlıkları ile de yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın.
- Çömelme pozisyonuna indirin.
- Sağ ayağınızı sağa doğru hareket ettirin.
- Ardından, sağ ayağınızla buluşmak için sol ayağınızı getirin.
- Sonra sol ayağınızı sola doğru uzatın.
- Sol ayağınızla buluşmak için sağ ayağınızı getirin.
- Her iki tarafta bu ağız kavgalarından 10'unu yapın.
Yan akciğerler
Yan akciğerler tüm bacağı çalıştırır. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı tanımlamaya yardımcı olurlar. Her iki ayağınızın da ayak parmaklarını önde tuttuğunuzdan emin olun. Bu ciğerleri yaparken bir halter de tutabilirsiniz.
- Ayaklarınızla doğrudan kalçanızın altında durun.
- Sol ayağınızla sol tarafa doğru adım atarken sağ ayağınızın üzerinde durun.
- Ayağınızı yere koyun ve ardından poponuzu indirin. Sol bacak bükülecek ve sağ bacak düz olacaktır.
- Her iki ayağınıza da bastırmaya devam edin.
- Ayağa kalkın ve iki ayağınızı tekrar bir araya getirin.
- Her iki tarafta 12 adım atın.
Crossover ile yan akciğerler
Bu poz uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Her zaman yere yakın kalmaya çalışın. Ön ayağınızın ayak parmaklarını öne doğru tutun. Gerçekten kenara çekildiğinden emin ol. Bu ciğerleri dambıl tutarken de yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızla birlikte ayakta durarak başlayın.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve solunuzun arkasına getirin.
- Sağ dizinizi çapraz bir hamleye bırakın.
- Sağ ayağınızı solunuzun önüne koyun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 adım atın.
Kalça köprüler
Bu egzersiz kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştıracaktır. Karın kaslarınızı çalıştırın. Bu, vücudunuzu düz tutmanıza ve mide kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
- Kollarınız vücudunuz boyunca sırt üstü yatın ve dizleriniz bükülü.
- Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş yapın.
- Nefes alın ve kalçalarınızı ve poponuzu yavaşça kaldırın.
- Sırtınızı indirirken nefes verin.
- 15 defa tekrarlayın. Son tekrarda, üst pozu en az 10 saniye basılı tutun.
- Ardından dizlerinizi dikkatlice bir araya getirin ve 10 kez açın.
Bacak tekmeler
Bu egzersiz, poponuzu kaldırmanıza yardımcı olur. Belinizi korumak için karnınızı kapalı tutun. Hareketleri yavaşça yapın. Bu egzersizler için ayak bileği ağırlıklarını kullanabilirsiniz.
- Kedi ve inek pozunda yaptığınız gibi dört ayak üzerine çıkın.
- Ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçanızın altında tutun.
- Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Sonra bacağınızı olabildiğince yükseğe yavaşça kaldırın.
- Bacağınızı yere indirin, ancak ayağınızın temas etmesine izin vermeyin.
- 15 tekrar yapın. Son tekrarda, bacağınızı yukarı kaldırarak yere paralel olmasını sağlayın. Bacağınızı 15 kez yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Bacak Kaldırma
Bu bacak, dış kalçayı ve kalçayı hedef alır. Hareketleri gerçekleştirmek için kalçanızdaki ve kalçanızdaki kasları kullandığınızdan emin olun. Bu egzersizler için ayak bileği ağırlıklarını kullanabilirsiniz.
- Sağ tarafınıza uzanın, vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun.
- Sağ dirseğinizi bükün ve başınızı desteklemek veya kolunuzu yerde tutmak için elinizi kullanın.
- Destek için sol elinizi önünüzde yerde tutun.
- Sol bacağınızı yavaşça havaya kaldırın.
- Sağ bacağınıza dokunmasına izin vermeden bacağınızı aşağı indirin.
- 20 tekrar yapın. Son tekrarda, bacağınızı yukarıda tutun ve 20 zıplama yapın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Kalça yağını kaybetmek için diğer yöntemler
Zaman almasına rağmen, gresi kartuş kayışlarından çıkarabilirsiniz. Basit yaşam tarzı değişikliklerini ve günlük aktiviteyi dahil etmek, görünüşünüzü azaltabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
Diyetinizi ayarlayın
Ne yersen osun. Vücudunuzun karbonhidratlara ihtiyacı olmasına rağmen, trans yağlar yerine sağlıklı karbonhidratları dahil etmek daha iyidir. Bu yüzden sağlıklı bir atıştırmalık arıyorsanız, patates kızartmasından kaçının ve şunları seçin:
- Sebze
- Meyve
- Kabuklu yemişler ve tohumlar
- Kepekli tahıllar
- Yams
İşlenmiş gıdalar da fazla yağ birikiminde rol oynar. Fast food seçenekleri kullanışlıdır ve baştan çıkarıcı olabilir, ancak vücudunuz için en sağlıklı seçenekler değildir.
Diyetinize protein eklemek vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabilir. Protein alımınızı artırmak için, ek sağlık yararları ile daha doyurucu bir öğün için balık, yumurta ve yağsız et ekleyebilirsiniz.
Aktif kalmak
Daha sağlıklı bir diyete ek olarak, günlük aktivite kartuş kayışlarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak ve kardiyovasküler egzersizi günlük rutininize dahil etmek, yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Biraz kalori yakmak ve bacaklarınızı güçlendirmek için öğle yemeği molanız sırasında yürüyüşe çıkın. Bir dahaki sefere asansör yerine merdivenleri kullanın. Spor salonuna gitmekle ilgilenmiyorsanız, günlük rutininize biraz kardiyo eklemek için katılabileceğiniz birçok aktivite vardır.
Yapabileceğiniz bazı kardiyovasküler aktiviteler şunlardır:
- Yürüyüş
- Yüzme
- Bisiklet
- Koşu yapmak
- Yürümek
- Dance
