Tabii ki bizimle aynı fikirdesiniz: İşleri olabildiğince basit tutmak daha iyidir. Ve bir saniye tereddüt etmeden, bu ifade egzersiz rutinimiz için geçerlidir. Bunu akılda tutarak, evde veya spor salonunda antrenman yapmamızın bir önemi yoktur, çoğu durumda egzersiz makineleri rutini gereksiz yere karmaşıklaştırabilir.
Bir antrenman rutinini basit tutmak ve aynı zamanda güçlü ve estetik bir vücut şekillendirmemize izin vermek için sadece vücut ağırlığınıza ve bir çift dambıla ihtiyacınız var.
Bunlarla nasıl büyük, çekici ve yontulmuş kollara sahip olabileceğinizi keşfedin Silahlar için makinesiz 10 egzersiz .
Makine kullanmanıza gerek olmayan 10 kol egzersizi
Vücut ağırlığı egzersizleri çok pratiktir ve fitness seviyenize göre değiştirilmesi çok kolaydır. Bu tür bir egzersizle herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, çünkü sadece vücudunuzu direnç olarak kullanacaksınız. Ek bir bonus olarak, vücudunuzu daha iyi kontrol etmenizi sağlarlar (propriosepsiyon).
Öte yandan, ağırlık veya dambıl ile egzersizler kasları ve stabilizatörleri çalıştırdığı için güçlü ve dengeli bir vücut elde etmek için mükemmeldir. Ayrıca kemik yoğunluğunun, tendon kuvvetinin artmasına ve metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur.
Evden antrenman yapıyorsanız, bir çift dambıla yatırım yapmak çok iyi bir fikirdir. En çok tavsiye edilenler ayarlanabilir olanlardır, çünkü yeni bir disk veya ek disk satın almak zorunda kalmadan ilerlemenizi sürdürmenize izin verirler.
Bu 10 egzersizle aşağıdaki kol kaslarını çalıştırabilirsiniz:
- Arka Grup - Triceps
- Ön Grup - Pazı
- Ön grup - Brachialis anterior
- Önceki grup - Coracobrachial
- Önkol kasları (ön kolda 8 kas vardır)
1. Şınav
Şınav vücut ağırlığı ile antrenman söz konusu olduğunda yıldız egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz omzunuzun, göğsünüzün ve kolunuzun arkasının (triseps) önünü çalıştıracaktır.
Yapabileceksin tricepsin üç başını da çalıştır konsantrik bileşen (aşağı indiğinizde) ve eksantrik bileşen (yukarı çıktığınızda) nedeniyle çok eşit bir şekilde.
Bu alıştırmanın sahip olduğu çoklu varyantlar sayesinde, herhangi bir antrenman rutini için idealdir.
2. Dönüşümlü bicep curl
Bicep bukleler, tüm parçalarını eşit şekilde çalışarak her bileşeni vurgular.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için:
- Dik durun ve kollarınız tamamen uzatılmış olarak her iki elinizde bir dambıl tutun. Dirsekler gövdeye yakın olmalı ve avuç içleri birbirine bakmalıdır.
- Ardından, kolunuzu sabit tutarken, omuz hizanıza gelene kadar bir dambıl yükseltmek için bükün. Yavaşça indirip diğerini kaldırmaya devam edin.
Ağırlığı kaldırmak için bagajınızı hareket ettirmemeniz gerektiğini unutmayın.
3. Sırtüstü barfiks
Sırtüstü barfiks pazılarınızı çalıştırmayı hedefleyin. Gerçekleşmesi için:
- Avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde çene çubuğunu tutun. Kavrama, omuz genişliğinden daha sıkı olmalıdır.
- Barda asılı kaldıktan sonra kollarınızı uzatın ve gövdenizi olabildiğince düz tutun (bu, pazıları daha iyi bir şekilde uyarmamıza yardımcı olacaktır).
- Ardından, başınız çubuğun üzerine gelene kadar gövdenizi kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve üst gövdenizin hareketsiz kalması gerektiğini unutmayın.
- Gövdeyi kaldırdıktan sonra, bisepsleri kasılır ve gövdeyi yavaşça başlangıç pozisyonuna indiririz.
4. Elmas şınav
Bu alıştırma bize şunu sağlar: tricepslerimizi geliştirmek çok spesifik ve verimli bir şekilde.
Yürüyüşü bu tür bir şınav yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Temel şınavlarla aynı hareketleri kullanın. Ancak bu varyasyonla, yerde bir elmas oluşturmak için ellerinizi bir araya getirmelisiniz.
- Oradan, göğsünüz yere değene kadar kendinizi yere indirin. Sonra tekrar kalkmaya devam edin.
5. Konsantre bicep curl
Bu egzersiz aşağıdakiler için idealdir: pazılarınıza konsantre olmak . Bu alıştırmanın yavaş ve kontrollü bir şekilde yürütülmesi, kolların kas gelişimi çok verimli bir şekilde.
Egzersizi çalıştırmak için:
- Bir bankta oturarak başlayın, her iki ayağınız da düz bir şekilde ve elinizde bir halter ile.
- Halteri tutan kolun dirseği uyluğunuzun iç tarafından desteklenmelidir. Bu pozisyondan harekete başlıyorsunuz.
6. Triceps uzantılarının uzanması
Tricepsinizi bu egzersizle çalıştırmak için:
- Bir çift dambılla bir bankta uzanın ve kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzatılmış halde.
- Bir dambıl sabit tutun ve dirseğinizi neredeyse omzunuzun üzerinden esneterek diğerini indirin.
- Duraklayın, ardından tricepsinizi kasarak kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
Hareket boyunca üst kollarınızı sabit tutmalısınız.
7. Değişimli Çekiç Bicep Curl
Kıvrılmanın bu varyasyonu, kollarınıza dolgunluk kazandıracak şekilde pazılarınızın uzun başını vurgulayacaktır. Egzersizi aşağıdaki gibi gerçekleştirin:
- Bir çift dambıl ile, avuç içlerinizi uyluk yüksekliğinde birbirine bakacak şekilde tutun ve ağırlığı omuzlarınıza getirin.
- Her tekrarı hızlı bir şekilde gerçekleştirmeye devam edin. Kıvrılma hareketi sırasında pazı kaslarınızı sıkmaya odaklanın.
Hareket boyunca, avuç içlerinin her zaman aynı yöne "dönük" kalması gerektiğini unutmayın.
8. Zottman Kıvrımı
Zottman curl, brachialis'i egzersizin üstünde ve altında rotasyonla ekstra iş yapmaya zorlar. Ayrıca pazılarınızın gerginlik altında kaldığı süreyi önemli ölçüde artırır. Çalıştırmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Yukarıya çıkarken, küçük parmağınız dışarı bakacak şekilde geleneksel bir kıvrılma yapmalısınız.
- Ardından, hareketin tepesinde, küçük parmağınız içe doğru olacak şekilde halterleri çevirirsiniz.
- Halterleri uyluklarınıza geri getirin.
- Arkanı dön ve tekrar et.
9. Yanal şınav
Yan şınav omuzlarınız için harikadır. Ayrıca trisepsleri daha yoğun ve derin bir tıkanıklığa kavuşturacak şekilde çalıştırır.
için yanal şınav yapmak aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Ellerinizi vücudunun her iki yanına gidebildiği kadar dışarı itin, ardından bir dirseğinizi bükerek diğer kolu düz tutarken vücudunu yukarı doğru itin.
- Şimdi, diğer tarafa devam edin. Her tekrarda tricepsinizi mümkün olduğunca sıkmayı unutmayın.
10. Fonlar
Düşüşler triceplerinizi, delilerinizi ve göğüs kaslarınızı harekete geçirecektir. Zorluğu gerektiği gibi arttırmak veya azaltmak için farklı yüzeylerde ayaklarınız ve ellerinizle gerçekleştirebilirsiniz.
- İki büyük sandalye kullanın. Sandalyeler ne kadar büyükse o kadar iyidir; Bunlar daha fazla istikrar sağlayacaktır.
- Her sandalyede bir elinizle ayağa kalkın ve bacaklarınızı toplayın.
- Elleriniz koltuk altlarınıza gelene kadar vücudunuzu alçaltmak için kollarınızı bükün.
- Ardından kollarınız tekrar düz olana kadar yukarı itin.
sonuç
Egzersiz makineleri, belirli bir hareket aralığıyla çalışmak ve kötü duruşlu hareketlerden kaçınmak için etkilidir. Ancak onlarla, vücut ağırlığı veya halter egzersizlerinin sağlayacağı tüm faydaları ve sonuçları elde edemezsiniz.
Ağırlıklara ve vücut ağırlığınıza odaklanan bir egzersiz rutini ile kıskanılacak kollara sahip olabilirsiniz. Bu nedenle makineleri tamamlayıcı olarak kullanmanızı ve rutininize odaklanmamalarını tavsiye ederiz.
Referans
- Fioranelli, E. 10 Yontulmuş Kollar İçin Ekipman Gerektirmeyen Egzersiz. Breakingmuscle için [Ocak 2019'da incelendi].
