Yoga Sculpt: kan du yoga med vikter?

På dagar då vi vill ta våra muskler till nästa nivå kan vi ta ett par lätta vikter (två eller fem pund) och testa ett hantelyogapass. Genom att lägga till extra motstånd till poser ger vi våra muskler en ännu större utmaning att stabilisera oss själva, speciellt genom isometriska positioner.

Fördelar

Det finns många positiva hälsoeffekter av att utöva yoga med hantlar. Vi måste dock tidigare kontrollera poseringen för att kunna stödja en extra vikt.

Förbättrar benhälsa och livslängd

Ben är levande vävnader och svarar mycket bra på hälsosam stress. Att lägga till handvikter ökar belastningen vi lägger på våra ben och hjälper på så sätt våra ben i deras förmåga att bygga om.

När vi åldras blir våra ben mer och mer porösa. Förutom att gå, jogga, dansa och gå i trappor kan viktbärande yogaställningar hjälpa till att öka bentätheten. Och att lägga till mer vikt till dessa poser kan hjälpa ännu mer.

Stärker hjärtat

För att stärka den kardiovaskulära muskelvävnaden i hjärtat och öka effektiviteten i det kardiovaskulära systemet, rekommenderas trettio minuters konditionsträning tre gånger i veckan: jogging, cykling, rodd, dans eller andra aeroba övningar som dessa.

Förutom att stärka muskler och skelett, erbjuder anaerob styrketräning (som att lyfta vikter) också många kardiovaskulära fördelar. Genom att öka vikten som en led måste driva genom rum och tid, utmanas hjärtat att öka blodflödet till arbetande muskler, vilket stärker hjärt- och kärlmuskelvävnaden.

Ökar kärnstyrkan

När vi åldras tappar vi muskelmassa. Den goda nyheten är att vi genom att lyfta vikter ökar vår muskelmassa, vilket i sin tur ökar våra musklers förmåga att skydda, stödja och stabilisera våra ben och leder.

Att lägga till vikter till yogaställningar ger en ytterligare utmaning för våra stödjande/stärkande kärnmuskler. Det utmanar till och med styrkan hos musklerna som stabiliserar höft-, knä-, fotleder- och fotlederna, såväl som den inneboende bindväven (senor och ligament) i dessa leder. Om vi ​​är mer stabila tenderar vi att snubbla och falla mindre. Om vi ​​är starka och flexibla och ändå faller, förhindrar vår förmåga att dra ihop oss excentriskt benägenheten att krascha och skada oss själva.

förbli pigg

Förutom alla andra fantastiska fördelar med att lägga till styrketräning till vår yogaövning, är det ett välkänt faktum att muskler förbränner mer kalorier än fett.

Att öka din muskel-till-fett-förhållande kan säkerställa att aktiva muskler bränner fler kalorier under dagen. Detta kan hjälpa till att hålla en hälsosam vikt. Att lägga till vikter i vår yogaövning ger en extra utmaning för musklerna om vi är uppmärksamma på att aktivera och lyfta dem när vi tränar.

Träningsrutin

Med denna yogarutin med vikter kommer vi att kunna nå en ny nivå i fysisk efterfrågan. Innan vi tar upp hantlarna måste vi se till att vi är fullt utbildade för att göra rörelsen med extra vikt. Om det är svårt för oss att ta tag i hantlar kan vi välja armband för att känna våra händer fria.

Hantel Tadasana

1. Vi börjar i Tadasana Mountain Pose och sänker axlarna nerför ryggen. Vi kommer att fästa blicken på en punkt framför oss.
2. Med armarna vid sidorna kommer vi att andas in långsamt och djupt. Sedan kommer vi att sträcka ut armarna framför oss och höja dem ovanför våra huvuden mot taket. Biceps ska ligga bredvid öronen.
3. Med händerna och vikterna vända mot taket, andas ut medan du sakta för armarna framför dig och för dem tillbaka till sidorna.

Ordförande

1. Från Tadasana Mountain Pose, placera dina fötter höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand, andas in medan du höjer armarna något över huvudet. De ska vara i linje med öronen.
2. Vi kommer att böja knäna och föra höfterna tillbaka, föra låren så parallella med marken som möjligt. Knäna kommer att skjuta ut något över dina fötter.
3. Vi kommer att sänka skulderbladen på ryggen och flytta vikten mot hälarna.
4. Vi kommer att andas ut för att återgå till Tadasana-bergets hållning.

Krigare III

1. Från Tadasana Mountain Pose, sänk axlarna nerför ryggen och håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Vi lägger vikten på vänster ben, så att vänster fot kan förbli rotad i marken. Samtidigt kommer vi att lyfta ut höger ben och upp bakom oss. Vi kommer att böja tårna mot mattan.
3. På en inandning kommer vi att sträcka ut våra armar framför oss.
4. När vi andas ut, sprid långsamt isär armarna för att bilda en kaktusform.
5. Vi kommer tillbaka för att placera armarna framför oss.
6. Vi kommer att upprepa med motsatt ben i den andra omgången.

gudinna poserar

1. Vi kommer att stå i bredbent ställning med båda fötterna vända mot mattans hörn, och hälarna något vända mot varandra. Vi kommer att hålla en hantel i varje hand.
2. Vi kommer långsamt att sänka ner kroppen mot mattan, med låren parallella med marken.
3. Vi kommer att höja armarna mot axlarna, böja armbågarna till 90 grader och forma målstolpar med armarna.
4. På en inandning kommer vi att höja armarna mot taket och andas ut när vi för dem tillbaka till startpositionen.

Båten

1. Vi kommer att sitta på mattan med böjda knän och fötterna platt på marken. Vi kommer att hålla en hantel i varje hand.
2. När vi andas in kommer vi att lyfta bröstet och spänna musklerna i ryggen och den inre delen av låren.
3. Vi lutar oss något bakåt och höjer fötterna till ungefär knähöjd, med tårna isär.
4. När du andas in, placera händerna bakom knäna och när du andas ut, separera händerna och för långsamt ihop armbågarna bakom ryggen.

Savasana med bröstflygning

1. Vi kommer att ligga på en matta med benen utsträckta framför oss och vi ska stirra i taket. Vi kommer att hålla en hantel i varje hand.
2. När du andas in lyfter du hantlarna mot varandra över bröstet, med handflatorna vända mot varandra.
3. När du andas ut, sänk långsamt hantlarna tillbaka till mattan och bibehåll en lätt rundhet med armarna. Vi kommer att stå när baksidan av överarmarna nuddar mattan.
4. Vi kommer att höja våra armar tillbaka till startpositionen.