Säkert tänker du redan på dina nyårslöften, som kan innehålla viktminskning. Det är inget fel med att gå ner lite i vikt, eller ens gå på en lågkaloridiet för att göra det, så länge du gör det med ett sunt tänkesätt och vanor. För att gå ner i vikt kräver trots allt att du bränner fler kalorier än du förbrukar. Men hur mycket är för lågt? Är en diet på 1500 kalorier en dålig idé?
Vissa viktminskningsdieter tyder på att män bör konsumera 1,500 1,800 till 1,200 1,500 kalorier per dag och kvinnor 3,000 2,400 till XNUMX XNUMX kalorier per dag för att gå ner i vikt på ett säkert sätt. Men när ditt mål är att behålla vikten bör aktiva män konsumera upp till XNUMX XNUMX kalorier om dagen, medan kvinnor bör konsumera upp till XNUMX XNUMX.
Som ni ser är det stor skillnad. Och som idrottare bränner vi en betydande mängd kalorier varje dag vi tränar, så att kraftigt begränsa vårt kaloriintag kan göra mer skada än nytta.
Farorna med en 1500-kaloridiet
Femtonhundra kalorier låter mycket när du tänker i termer av träning. Om en cyklist på 200 pund bränner cirka 540 kalorier på en timme med en medelhastighet på 12 miles per timme, skulle det ta nästan tre timmars träning för att bränna dessa 1,500 3 kalorier. Det är inte ovanligt att du kommer till det slitage på en helg som du gör en XNUMX timmar lång rutt. Dessutom är träning inte det enda sättet att bränna kalorier.
De flesta vuxna har sannolikt en basal ämnesomsättning nära, om inte mer än, 1500 kalorier per dag (baserat på ålder, kroppsvikt och längd). Metabolism är den mängd energi din kropp behöver för att fungera korrekt och hålla sig vid liv, oavsett fysisk aktivitet eller daglig träning. Genom att veta detta är det lätt att se varför 1500 kalorier inte uppfyller behoven hos de flesta vuxna eller aktiva idrottare.
När du är aktiv behöver du ännu fler kalorier för att tillgodose ditt energibehov utöver din basala ämnesomsättning. Och att inte uppfylla de grundläggande energikraven för att kroppen ska fungera korrekt äventyrar dina normala kroppsliga processer som matsmältning, plus att det kommer att kosta dig mycket mer att avsluta dina träningspass.
Inte konsumerar tillräckligt med kalorier också ökar risken för att förlora viktiga näringsämnen . Detta inkluderar tillräckligt intag av kolhydrater, fett och protein makronäringsämnen, såväl som mikronäringsämnen intag av viktiga vitaminer och mineraler. Att konsumera rätt typer av kalorier är mycket viktigt eftersom du inte bara behöver kolhydrater för kortsiktig energi, du behöver också hälsosamma fetter och proteiner för uthållighet, återhämtning och för att hålla dig mätt.
Vad händer när du begränsar kalorierna?
Idrottare är inte immuna mot tanken att ju färre kalorier du konsumerar, desto lättare och smalare blir du, och desto bättre kan du prestera (särskilt när du försöker vara aerodynamisk eller flyta uppför på en cykel). Men nyckelordet är makt. Att begränsa kalorier kan göra dig lättare, men det kan också göra du tröttare, svag, och benägen till skada.
När du inte har tillräckligt med energi kan din kropp gå in svält läge. Om du inte har tillräckligt med tillgänglig energi (dvs. kalorier), kommer kroppen att växla till att sakta ner ämnesomsättningen och spara energi genom att öka kroppsfettlagren. Vid någon tidpunkt slutar kroppen att låta kroppsfett vara bränsle och börjar använda muskler.
Så skapa ett stort kaloriunderskott kan göra s förlorar muskelmassa. Om du inte äter tillräckligt med kalorier efter träning kan det påverka muskelproteinsyntesen. Och om du inte har tillräckligt med energi tillgänglig (särskilt om du inte äter tillräckligt med protein, kommer din kropp att börja bryta ner muskler för energi. Tillräckligt kaloriintag är mycket viktigt, inte bara för att låta musklerna återhämta sig och utvecklas efter träning, träning, men också för att förhindra förlust av befintlig muskelmassa.
Utöver det kan du se energiobalans manifesterad i hela kroppen . Matsmältningen kommer att börja sakta ner, vilket gör att du känner dig mätt snabbare, enzymproduktionen saktar ner i ditt mag-tarmsystem och du kan bli mer intolerant mot vissa livsmedel; din kroppstemperatur sjunker, vilket gör dig kallare; även menstruationscykeln kommer att börja fungera dysfunktionellt och kan försvinna. För män kommer testosteron att sjunka, vilket gör att de har mindre libido och mindre hår i ansiktet.
Du kanske också ser förändringar i ditt humör och sömncykel , och du kan uppleva trötthet, utmattning, sömnbrist, koncentrationssvårigheter, ökad risk för skador, långsammare återhämtningstid och ökad risk för sjukdom.
Hur påverkar det träningsprestationen?
Att förlora muskler skulle vara skadligt för din träningskraft och sannolikt direkt påverka dina tränings- och träningsmål.
Dessutom, om en idrottare inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att möta sina behov, kan det ha en kaskadeffekt där prestationsförmågan under träningen minskar på grund av dålig energitillgång. Muskelproteinsyntesen försämras efter träning, vilket resulterar i minskade träningsanpassningar och glykogenlagren fylls inte på, vilket resulterar i minskad energitillgång under nästa träningspass.
Dessutom måste du arbeta hårdare för att se samma effekter när din upplevda ansträngning minskar. Du kommer långsamt att förlora din uthållighetskapacitet, vilket innebär att du kommer att nå en platå tidigare. Och eftersom energireserverna har tömts för grundläggande kroppsbehov, kommer du inte ha lika mycket att hjälpa till med återhämtningen.
Vad är ett bättre sätt att gå ner i vikt?
Viktminskning bör inte bara handla om att minska kalorier. Du måste överväga kalorierna som kommer in kontra kalorierna som går ut, men det är inte så enkelt. Kvaliteten på dessa kalorier är viktig . Viktminskning är så individualiserad och beroende av en mängd olika faktorer, inklusive kroppsstorlek, ålder, kön, konditionsnivå, träningsschema, stress, miljö, medicinering och andra kroniska tillstånd. hälsa, om det finns.
Att göra mindre ändringar, som t.ex skära ut alkohol, ersätter starkt bearbetad kolhydrater med fullkornskolhydrater, eller minska på raffinerat socker är enkla förändringar som kan förbättra din hälsa utan att försämra prestationsförmågan.
Det är vanligt att uthållighetsidrottare konsumerar minst 2,500 5,000 kalorier, och vissa kan behöva upp till XNUMX XNUMX kalorier. Det finns experter som rekommenderar kaloriintag allt från 25 kalorier per kilo kroppsvikt för en aktiv och frisk individ till 80 kalorier per kilo kroppsvikt för en elitidrottare.
En hälsosam mängd viktminskning för genomsnitt personen är en lite över ett pund a vecka eller ungefär två till tre kilo a månad . Det översätts till ett kaloriunderskott på 500 kalorier om dagen. Men kom ihåg att kalorier inte är allt. Fokusera på sammansättningen och kvaliteten på de kalorier du konsumerar och ät det som får dig att må bäst när du tränar.
