Som om brist på tid, utrustning och motivation inte var tillräckliga skäl för att du skulle vilja undvika din träning helt och hållet, kan träningsinducerad halsbränna skicka dig tillbaka till soffan.
Halsbränna, som kan se ut som att någon tänder en liten eld under bröstet som sakta bränner halsen. Det är relativt vanligt under eller efter träning, särskilt om du tränar intensivt.
Motion kan orsaka ökat intraabdominalt tryck , vilket leder till ökat återflödes- och sura återflödesrelaterade symtom under eller efter körning eller lyftande vikter Det kan också leda till att den nedre esofagusfinktern, en muskulär ring i slutet av matstrupen, slappnar av. Detta kan tillåta magsyra att strömma bakåt.
Den nedre esofagusfinktern är en typ av tryckventil mellan magen och matstrupen. Träning kan slappna av och orsaka att syra eller maginnehåll återflödar. Och det kan orsaka halsbränna. Tekniskt är det känt som gastroesofageal reflux (GER) , och det kan orsaka den brännande känslan som kallas halsbränna, liksom buksmärtor vid bockning och en bitter eller sur smak i munnen.
Även halsbränna under träning kan hända vem som helst, människor som lever med fetma or övervikt tenderar att ha en benägenhet för återflöde. De som är mycket överviktiga i buken är benägna att återflödas eftersom du i princip komprimerar magen. Det liknar gravid kvinnor. Men att gå ner i vikt kan hjälpa till med symtomen.
Med detta sagt, om du har halsbränna under träning, rekommenderar hälsoexperter att utvärdera din livsstil. Att till exempel göra några ändringar i din kost och tidpunkten för dina träningspass kan hjälpa dig att hitta lättnad.
6 skäl till varför du får halsbränna när du tränar
Granska din diet före träningen
Kryddig mat, tomatbaserade rätter, snacks eller måltider med mycket fett och fiber, och kolsyrade drycker kan koppla av den nedre matstrupen och utlösa återflöde.
Detta beror på att kryddig mat har en förening som kallas capsaicin, vilket kan fördröja gastrisk tömning och öka trycket i den nedre matstrupen, enligt en studie från juli 2017 i Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Också, fet och stekt mat såsom eftersom pommes frites och ostburgare stannar längre i magen och ökar buktrycket, så magsyra kan läcka ut i matstrupen. Du vill antagligen undvika alla dessa för nära träning.
Många kan smutta på en kopp kaffe i förväg för att få koffeinboost, men koffein- och syrainnehållet i kaffe kan ibland orsaka halsbränna också.
Dricker a proteindrink strax före träning kan det också orsaka halsbränna. Om du inte är van vid det kommer du inte att må bra när du dricker en proteinshake och börjar träna direkt. Det kommer bara att fastna i magen.
Undvik obehag genom att undvika mat som ökar sannolikheten för surt återflöde för att förhindra halsbränna under ett träningspass. Några av de bästa livsmedlen för att förhindra halsbränna är komplexa kolhydrater , såsom fullkorn, frukt och grönsaker, såväl som vattenrika produkter, såsom vattenmelon, gurkor och selleri.
Till exempel, om du tränar på morgonen, försök att äta havregryn eller yoghurt med låg fetthalt med icke-citrusfrukter istället för fet kött till frukost. Det är också bättre att dricka mycket vatten istället för kaffe och andra koffeinhaltiga drycker innan du gör sport.
Du tränar för tidigt efter att ha ätit
Du kan hjälpa till att förhindra halsbränna under träning genom att inte äta åtminstone tre timmar före träningen . Det är bäst att vänta lite efter att ha ätit, speciellt om du äter en kryddig burrito och sedan träna. Det är bäst att vänta tre timmar efter att ha ätit för att svettas för att förhindra halsbränna.
Börja sedan med en dynamisk uppvärmning för att underlätta din träningsväg.
Du behöver inte äta innan du börjar träna, såvida du inte är hungrig eller känner att du behöver något litet för att hålla upp. Även om du gillar ett litet mellanmål är det bäst att ge kroppen lite tid att smälta det innan det börjar fungera.
Om det inte är möjligt rekommenderar vi att du äter mat som är lättare att smälta än fet eller stekt mat, till exempel de som innehåller mycket komplexa kolhydrater som bananer, havregryn eller kex . Med andra ord, försök ta ett mellanmål istället för en fullständig måltid strax innan du tränar, om du försöker dämpa din hunger.
Andra bra idéer för snakcs före träning inkluderar Grekisk yoghurt med färska bär och granola , en skiva helvete toast med jordnötssmör och en blandning av hela nötter, torkad frukt och fullkorn.
Dricker mycket vatten före och under ett träningspass kan också förhindra halsbränna.
Du tränar för hårt
Ju mer intensiv träning, desto mer intraabdominalt tryck och desto mer sannolikt återflöde. Alla aktiviteter med hög effekt, som springer eller hoppar , kan öka risken för halsbränna. Men lyfta vikter kan orsaka mer återflöde än andra typer av ansträngande träning på grund av ökat tryck på magen.
Milda övningar med lägre effekt som promenader, yoga och pilates är mindre benägna att orsaka halsbränna.
Du behöver inte hoppa över intensiva träningspass helt, men du kan behöva mer vila. Att ta pauser mellan övningarna eller dricka mycket vatten före och efter hjälper också till att förhindra halsbränna.
Du kan ha GERD
När halsbränna blir mer kronisk, ungefär två eller flera gånger i veckan, kan det vara ett tecken på gastroesofageal refluxsjukdom eller GERD. Detta är ett allvarligare tillstånd än enstaka halsbränna eftersom det med tiden kan skada matstrupen och kan leda till precancerösa cellförändringar, ett tillstånd som kallas Barretts matstrupe.
Om du upplever regelbunden halsbränna under och efter träning kan du behöva hjälp av en vårdpersonal för att identifiera de grundläggande orsakerna till dina symtom. Förutom frekvent halsbränna inkluderar andra symtom på GERD sväljsvårigheter, hosta, väsande andning och bröstsmärtor.
Du kan ha en bråck
En bråck orsakas av fettvävnad eller ett organ som brister genom en svag punkt i magmusklerna och kan predisponera dig för surt återflöde. Människor som har bråck har många av samma symtom som någon med GERD, såsom halsbränna, buksmärta och en sur, sur smak i munnen.
Hiatal bråck , ett tillstånd som uppstår när den övre delen av magen skjuter ut i bröstkaviteten genom en liten öppning i membranet som kallas en avstängning, kan särskilt leda till halsbränna. I dessa fall rör sig den nedre esofagusfinktern ovanför membranet. När den tryckventilen rör sig är det mer sannolikt att syran stiger igen och orsakar halsbränna.
Hernias kan också orsakas av att inte kärna musklerna när de lyfter tunga vikter. Hosta från tillstånd som kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), ansträngning under avföring och kräkningar kan också orsaka bråck.
Om du misstänker att du kan ha en bråck, tala omedelbart med din läkare. För att förhindra att dessa skador uppstår i framtiden, var noga med att lyfta tunga föremål med rätt hållning och gradvis öka belastningen när du känner dig redo. Lyft inte något utöver din kapacitet.
