Höftförlängning använder några av de största och starkaste musklerna. Denna rörelse används i många dagliga aktiviteter, som att resa sig från en stol, gå i trappor och gå. Han är också starkt involverad i många sporter med explosiv styrka och kraft. Därför är det viktigt att träna höftsträckarna.
Människor tillbringar dock mycket tid i sittande under längre perioder och är mindre aktiva. Detta gör att höftsträckarmusklerna försvagas med tiden.
höftsträckare
Höftförlängning beror på tre huvudmuskler:
- Rumpa. Den huvudsakliga inblandade muskeln i höftsträckarna är gluteus maximus, som är den största muskeln i sätesmusklerna. Gluteus medius hjälper också med höftförlängning, om än i mindre utsträckning.
- baksida lår De tre hamstringsmusklerna (biceps femoris longus, semitendinosus och semimembranosus) hjälper till att stödja sätesmusklerna med höftförlängning.
- adduktor magnus (bakre huvudet). Beläget på insidan av låren, stödjer det bakre huvudet av adductor magnus också höftförlängning.
Tillsammans hjälper dessa muskler till att stabilisera bäckenet och driva fram kroppen under rörelser som att gå, springa, hoppa och stå.
Funktioner
Höftförlängning inträffar när vi förlänger eller öppnar höftleden så att vinkeln mellan bäcken och lår ökar. Det kan innebära att man flyttar benet bakom oss när man står eller använder höftsträckningsmusklerna för att driva kroppen framåt över benet när det börjar böjas framför oss.
Den är involverad i många dagliga rörelser, som t.ex gå, resa sig från en stol och gå i trappor . Han deltar också i många sportaktiviteter, som att springa, hoppa eller sparka. Till exempel sträcks höften ut när vi för tillbaka benet innan vi sparkar en fotboll.
Omvänt är höftböjning när vinkeln mellan bäckenet och låret minskar. Till exempel att sitta på huk, sitta vid ett skrivbord eller framåtrörelse av att sparka en fotboll.
Betydelsen av träning
Höftförlängningsövningar är viktiga för stärka höftsträckarmusklerna . Att stärka dessa muskler hjälper till att säkerställa att de gör sitt jobb ordentligt och att de inte behöver förlita sig på omgivande muskler (som ländryggsmusklerna) för hjälp, vilket kan leda till smärta och skada.
Dessutom arbetar höftsträckarmusklerna tillsammans med höftböjarna för att stabilisera bäckenet . Men när höftsträckarna och magmusklerna är svaga eller höftböjarna (iliacus, psoas major och rectus femoris) är spända, kan bäckenet luta framåt och nedåt. Detta skapar överdrivet tryck på nedre delen av ryggen och ökar stressen på hamstrings. Detta är känt som en främre bäckenlutning.
Tyvärr kan långvarigt sittande och stillasittande resultera i stramare höftböjare och svagare höftsträckare.
Dessutom kan ha starka höftsträckare förbättra prestationsförmågan och ge oss en konkurrensfördel, särskilt inom sporter och aktiviteter som är beroende av höftförlängning för löpning, hoppning, framskjutning eller andra explosiva rörelser.
Höftsträckare övningar
Höftsträckarna kan enkelt stärkas med rätt övningar. Att introducera några av dessa i underkroppsrutiner rekommenderas.
glute bridge
Glute bridges är en bra övning för nybörjare som använder höftförlängning som sin primära rörelse. Inget material behövs, även om vi kan välja att använda ett miniband eller hantlar.
- Vi kommer att börja ligga på rygg med böjda knän och armarna vid sidorna. Fötterna ska vara höftbrett isär.
- Om vi använder en hantel, håller vi den ovanför höftvecket.
- Vi kommer att pressa hälarna, klämma ihop magen och trycka upp bäckenet genom att klämma på din rumpa. Vi kommer att lyfta tillräckligt högt så att kroppen bildar en rak linje från knät till axeln.
- Vi kommer att behålla positionen i 2 sekunder och sänka höfterna till marken.
höftkraft
Höftstöt är en av de mest populära höftförlängningsövningarna. Som sagt, det är viktigt att göra dem noggrant. Vi kanske vill använda en hantel eller prova glute bridges innan vi gör hip thrusts. Allt du behöver är en bänk och skivstång med viktdyna.
- Vi börjar på golvet med skulderbladen vilande mot en säkrad bänk (antingen placerad mot en vägg eller fäst i golvet).
- Sittande på golvet med benen utsträckta kommer vi att placera en stång på höftvecket och placera händerna runt stången. Alternativt kan vi hålla en hantel.
- Därefter kommer vi att böja våra knän och separera våra fötter i höjd med höfterna.
- Väl i position trycker du hälarna i marken, drar åt din kärna och trycker upp bäckenet genom att klämma ihop dina sätesmuskler. På toppen av rörelsen ska dina smalben vara vertikala, din bål parallell med marken och dina knän i 90 grader.
- Vi kommer att undvika att trycka med nedre delen av ryggen och vi kommer att hålla bröstet i samma position under hela rörelsen.
- Sedan sänker vi försiktigt
Gå upp
Vi övar alla höftförlängning varje gång vi går uppför trappan. På samma sätt fokuserar boxklättringar på höftförlängning när du går upp. Vi behöver bara en låda eller en försäkrad bank.
- Vi kommer att höja höger fot ovanpå lådan/bänken. Höfterna, knäna och anklarna ska alla vara i 90 graders vinkel. Detta är utgångsläget.
- Sedan trycker vi foten mot lådan/bänken och klämmer ihop glutes för att höja kroppen. Istället för att sätta vänster fot på rutan/bänken kommer vi att hålla den i luften.
- Sedan kommer vi att sänka ner kroppen.
vertikala höftstötar
Om traditionella hip thrusts inte är din grej, eller om du inte har tillgång till en skivstång, kan vertikala hip thrusts vara ett bra alternativ. Vi kommer att behöva en yogamatta (för att skydda knäna) och motståndsband (valfritt).
- Vi kommer att knäböja på golvet med knäna åtskilda i höjd med höfterna. Dina smalben ska vara platt på marken och ryggen rak.
- Med händerna på dina höfter, tryck dina höfter bakåt tills rumpan nuddar vaderna.
- Sedan kommer vi att klämma ihop sätesmusklerna för att trycka höfterna framåt och tillbaka till startpositionen.
hamstring curl på fitball
Vi behöver en stabilitetsboll för att testa den här övningen för höftsträckare. Om vi inte har provat detta drag tidigare så börjar vi med att fokusera på förlängningsdelen av höften. Vi kan lägga till bencurl senare. Vi behöver bara en stabilitetsboll (fitball).
- Vi kommer att ligga på rygg med vader och fötter på en stabilitetsboll. Knäna kommer att vara raka. Vi kommer att placera händerna på sidorna med handflatorna nedåt.
- Med hjälp av glutes och hamstrings kommer vi att lyfta den nedre delen från marken så att kroppen bildar en rak linje från övre delen av ryggen till fötterna. Detta är utgångsläget.
- Från denna höftförlängningsposition drar vi stabilitetskulan mot rumpan och utför en hamstringcurl.
- Vi kommer långsamt att sträcka ut våra ben för att återgå till en rak linje. Vi kommer att hålla kroppen från marken och börja en annan curl.
