Vad du ska äta innan träning är avgörande om du vill träna säkert. Dessutom, de livsmedel du bestämmer dig för att konsumera ögonblick innan fysisk aktivitet kan avgöra din prestation . Därför är du intresserad av att veta de mest rekommenderade alternativen att ta före träning.
makro
makro är de ämnen som förser kroppen med det mesta av den energi den behöver för att fungera och hålla sig frisk.
Det finns tre typer:
kolhydrater
kolhydrater , Även kallad kolhydrater eller socker , har huvudfunktionen ger den nödvändiga energin till kroppen för att lösa dagliga fysiska och metaboliska uppgifter.
När du tränar kraftigt, kroppen använder kolhydrater för att arbeta musklerna involverad i rörelse eller aktivitet .
Det kan sägas att denna typ av makronäringsämnen är första energikällan som vår kropp använder för att röra sig.
Protein
De är molekyler som består av aminosyror som är kopplade med peptidbindningar.
Proteiner står för ungefär hälften av vikten av kroppens vävnader , och finns i alla kroppens celler, förutom att delta i praktiskt taget alla biologiska processer i vår ämnesomsättning. Dessutom är de det nödvändig för muskeltillväxt och konstruktion och för syntes och underhåll av olika vävnader eller komponenter i kroppen.
Fetter eller lipider
Fetter är molekylerna som kroppen använder för att göra nervvävnad och hormoner, och till slut använder dem som bränsle. Om fettet som intas inte används för energi eller för att bygga kroppens komponenter, lagras det i form av fettceller (fett).
Varför är en god måltid före träning nödvändig?
Innan träning, är det starkt rekommenderat att äta ett matintag så att vår kropp kan ha alla mineraler, vatten och energi som den kommer att behöva använda under idrottsträning, i förutom att försöka hjälpa till att reparera och bygga muskelvävnad när den är klar. motion.
Denna måltid kan vara enkel mellanmål, en lättare måltid eller en huvudrätt och mer kraftfull måltid beroende på faktorer relaterade till personens vanor, måltids kontext (antal dagliga måltider, energibehov etc.), av träningen i sig (träningens intensitet, varaktighet, mål med träningen etc.) eller det ögonblick då det genomförs, eftersom det inte kommer att vara samma sak att äta 30 minuter före evenemanget än att göra det 2 timmar innan.
Vad ska jag äta innan träning?
För att beskriva de bästa livsmedel som ska ingå före träning kommer vi att dela dem vid tidpunkten för det, eftersom detta direkt kommer att påverka känslan i vår kropp när vi börjar träna.
Vad ska man äta 2 till 3 timmar före fysisk träning?
Maten som görs lämnar denna tidsperiod mellan träningen kan vara större när det gäller kalorinivå och kvantitet .
De bästa livsmedlen i denna situation skulle vara:
Potatis
Kokt eller bakad potatis ger kalium och fiber och är ett bra bränsle för stunderna före träning. Komplexa kolhydrater kan ge dig tillräckligt med energi för att din kropp ska kunna använda den under träning.
Ägg
An omelett med 4 eller 5 ägg i kombination med en bra kolhydratkälla (brunt ris, havregryn ...) är en bra idé för träning.
Ägg har ett högt biologiskt värde protein, karotenoider, fosfor, zink, selen, omega 3 och ett otal vitaminer.
Lax
Denna blå fisk är en idealisk proteinkälla några timmar före träning. Laxprotein tillsammans med dess bidrag i friska lipider kan sakta ner matsmältningen, vilket gör att din kropp kan ha den energin längre. Dessutom är det en fisk rik på omega 3 -fettsyror, viktigt för god kardiovaskulär hälsa och kan hjälpa till att minska inflammation.
Ris
Helst fullkorn. Brunt ris och vitt ris har ett mycket liknande energivärde (de har en liknande mängd kalorier, cirka 360 Kcal), det som skiljer dem är fiberinnehållet och vissa vitaminer och mineraler. Innan träningen är vi intresserade av att få i oss låga glykemiska kolhydrater som ger oss ihållande energi under hela träningen.
Mellan 1-2 timmar före träning
Ungefär ett par timmar före träning, matintaget bör kontrolleras speciellt om du ska träna intensivt och inte vill att matsmältningssystemet ska ta på dig.
yoghurt
Yoghurt är en källa till proteiner med högt biologiskt värde, lätt assimilerat kalcium, kalium och fosfor . Men vi måste undvika dess konsumtion före fysisk träning om vi har laktosintolerans.
Yoghurt är en av de livsmedel som hjälper oss att behålla en bra tarmmikrobiota på grund av dess prebiotiska komponenter, varför det hjälper oss att säkerställa matsmältningshälsan i våra tarmar. Mikrobioten är avgörande för god matsmältningshälsa eftersom vår kropp kan tillgodogöra sig de näringsämnen den behöver före, under och efter träning.
Tonfisk
Om ditt mål är att förbättra prestanda och öka din muskelmassa måste du lägga till tillräckligt med protein i din kost. Det är därför tonfisk är ett mycket bra alternativ att ta med under denna tidsperiod, eftersom det är lätt och snabbt att äta. Tonfisk ger oss hälsosamma fettsyror och protein. Även om det kan vara ganska fördelaktigt för vår kropp, bör vi inte missbruka ett intag, eftersom det kan ge hormonstörande medel.
Vad du ska äta före träning med mindre än 1 timme att träna
Kaffe
Koffein är en stimulans som i åratal har använts i sportvärlden för att förbättra prestanda för fysisk träning. Kaffe hjälper till att höja energinivåerna och hjälper till att lindra trötthet , eftersom koffein blockerar adenosinreceptorerna som får vår kropp att känna sig trött och främjar syntesen av adrenalin, hormonet som håller oss uppmärksamma.
Mandlar
Mandeln är mycket kalorisk, så den hjälper till att ge energi utan att kräva en mycket tung matsmältning. Dessutom är det ganska intressant för idrottare på grund av dess högt innehåll av fosfor och magnesium som hjälper till att upprätthålla starka ben. De tar också hand om våra muskler och främjar god vila och återhämtning.
Conclution
Utbildning är ett fantastiskt verktyg för att bibehålla vår kropps hälsa, men om det inte åtföljs av en bra kost, vi kommer inte att kunna dra nytta av fysiska och fysiologiska förändringar som idrottsträning kan ge oss. Dessutom kommer fysisk aktivitet utan en bra tidigare kost att göra vår kropp oförmögen att upprätthålla aktivitet under önskad tid, det kan till och med orsaka de kända lipotymierna på grund av brist på näringsämnen och / eller energi.
Menande vad man ska äta före träning och äta en bra kost efter träning bör vara viktigt om vi inte vill drabbas av obalanser i vår kropp.
Referensprojekt
- García, D. (8 november 2020). Vad ska man äta innan man tränar? realfooding.com. https://realfooding.com/articulo/que-comer- before-de-hacer-ejercicio-2/
- Robledo Vico, J. (2 december 2017). Vad ska jag äta innan träning? Vi ger dig 6 alternativ. as.com https://as.com/deporteyvida/2017/12/02/portada/1512223580_413402.html
- Mandel: en torr frukt full av egenskaper och fördelar. Lavanguardia.com https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20180713/1145/almendras-propiedades-beneficios-alimentos-valor-nutricional.html
- Coral, M. (22 april 2021). Yoghurt: fördelarna och egenskaperna hos "probiotikakungen" som inte alltid är hälsosam. elespanol.com https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210422/yogur-beneficios-propiedades-probioticos-no-siempre-sano/573692981_0.html
