Träning är viktigt för att hålla sig i form och se bra ut, men att veta vad man ska äta efter träning är viktigt om vi vill se resultat i vår kropp. I den här artikeln ger vi dig riktlinjerna för att få den mat du ska äta direkt efter dina träningspass.
Vilka är huvudkomponenterna i maten?
kolhydrater
kolhydrater eller kolhydrater är kolhydrater eller socker föreningar vars huvudsakliga funktion är att ge nödvändig energi till kroppen för att lösa dagliga fysiska och metaboliska uppgifter.
När du tränar kraftigt använder kroppen kolhydrater för att arbeta våra muskler . De är den första energikällan i kosten.
Protein
Molekyler som består av aminosyror som förenas av en typ av bindning, peptidbindningar, kallas proteiner.
Proteiner utgör ungefär hälften av vikten av kroppens vävnader och är närvarande i alla celler i kroppen, förutom att delta i praktiskt taget alla biologiska processer som äger rum.
Dessa molekyler spelar en grundläggande roll i kroppen, som de är nödvändig för muskeluppbyggnad och tillväxt. De är också viktiga för syntes och underhåll av olika vävnader eller komponenter i kroppen.
Fetter eller lipider
Fetter är molekyler som kroppen använder för att producera nervvävnad och hormoner , även om kroppen också använder fett som bränsle i slutändan . Om det fett som intas inte används för energi eller för att bygga kroppens komponenter lagras det i form av fettceller (fett).
Varför är en bra efter träning nödvändig?
Efter träning rekommenderas det att äta ett matintag så att vår kropp kan återvinna alla mineraler, vatten och energi som användes under idrottsövning , förutom att försöka hjälpa till att reparera och bygga muskelvävnad.
Med mat, vår kropp:
Fyll på muskelförråd
Efter en bra träning tappar vår kropp ut glykogenreserver , både muskler och lever. Det är av denna anledning som en av de främsta orsakerna till mat efter träningen är att fylla på uttömda källor av glykogen.
För denna återhämtning, konsumtion av 1.2 gram kolhydrat per kroppsvikt är nödvändig, även om det har visats att ett intag av 0.2 till 0.4 gram per kilo kroppsvikt ger en liknande effekt som att ta kolhydrater kol som vi nämnde tidigare, eftersom det stimulerar frisättning av insulin som fyller på glykogenlagren.
Hjälper till med muskelreparation
Muskelprotein förstörs på grund av stress av träning . Efter denna process och tack vare det intagna proteinet återhämtar sig den bearbetade muskeln tillfredsställande och är redo för nästa träningspass.
Det rekommenderas att inkludera proteiner med högt biologiskt värde i följande måltider till träningen. Det finns rekommendationer som säger att den optimala mängden att äta en timme efter träningen är runt 20 eller 30 gram protein .
Fungerar för att ersätta förlorade vätskor
Efter intensiv träning är det vanligtvis ett underskott i kroppsvätska på grund av svettning orsakad av aktivitet. Denna vätskeförlust leder till en förlust av elektrolyter som måste återställas om vi inte vill orsaka skada.
Det rekommenderas att göra en intag av 125% -150% av vätskan som beräknas ha gått vilse. Uppenbarligen bör detta intag inte göras i ett enda skott utan bör spridas under de sex timmarna efter utbildning.
Vad ska jag äta efter träningen?
Som vi har sett tidigare, behöver vår kropp efter träning ett stort utbud av näringsämnen, så med en enda mat kan vi knappast tillgodose behoven av vår kropp.
Idealet är att variera maten och ta ett intag som innehåller de tre nödvändiga makronäringsämnena. Några av de bästa matvarorna som ingår i denna måltid efter träningen är:
Banan
Det är ett mycket intressant alternativ, eftersom det kombinerar olika typer av kolhydrater . Bananas förhållande mellan kolhydrater och socker är högre än för andra frukter, vilket gör det till ett utmärkt alternativ.
Ägg
Det finns få livsmedel som överstiger den biologiska kvaliteten på äggprotein. Ägg är super mångsidiga produkter, med en måttlig kalori nivå, billiga och med en proteininnehåll av högt biologiskt värde .
Yoghurt
Denna maten innehåller en hög mängd protein och ger oss probiotika och kalcium. Det bästa sättet att konsumera dem är att följa dem med kolhydrater, till exempel några få havregrynflingor. På detta sätt får vi en perfekt mat att återhämta sig efter träning.
Grönsaker
Baljväxter ger oss både kolhydrater och proteiner, något som gör dem mycket komplett mat att ta efter träning . Ett enkelt och mycket effektivt sätt att konsumera maten på ett enkelt sätt är att använda hummus, en slags puré. På detta sätt kan vi äta dem på ett bekvämt, effektivt och gott sätt.
Tonfisk
Tonfisk är en annan av de perfekta proteinrika livsmedel att äta efter träning. Dessutom, om vi gör det genom kombinerar det med ris , vi kommer också att lägga kolhydrater till vårt intag. Naturligtvis är det inte tillrådligt att missbruka det och mycket mindre i dess konserverade alternativ på grund av hormonstörande ämnen som kvicksilver.
Mandlar
Mandlar är en utmärkt källa till enkelomättade fetter och vitamin E. Ditt intag innehåller en bra handfull mineraler som kalcium, vilket kan hjälpa till att skydda hjärtat och stärka benen.
De är rik på vegetabiliska proteiner och essentiella aminosyror, så de blir ett mycket bra alternativ för efter träning, eftersom det är lätt att transportera och äta dem.
Kakao
Kakao är rik på polyfenoler, katekiner, antocyaniner och proantocyanidiner, som har antioxidativa egenskaper och kan direkt påverka insulinresistensen och i sin tur minska risken för diabetes.
Å andra sidan är den rik på snabbt absorberade sockerarter, vilket gör det till ett mycket bra alternativ för idrottare. De har också anti-inflammatoriska egenskaper , vilket resulterar i kardioskyddande effekter. Men fördelarna med denna mat slutar inte där, men på nivån av vårt mikrobiom kan vi också dra nytta av det, eftersom det modulerar tarmmikrobioten och stärker immunsystemet, produktionen av vitaminer och till och med minskningen av risken för diabetes.
Vatten
Även om vatten inte är en mat som sådan, kunde vi inte sluta inkludera det i den här listan över de bästa matarna efter ett träningspass.
Den här drinken är viktigt för att hjälpa vår kropp att återfå vätskorna det har förlorat under sport med svett.
Conclution
Träning är ett fantastiskt verktyg för att upprätthålla vår kropps hälsa, men om den inte åtföljs av en bra kost kommer vi inte att kunna dra nytta av de fysiska och fysiologiska förändringar som idrottsövningen kan ge oss.
Menande vad man ska äta efter träning och att äta en god diet efter träning bör vara viktigt om vi inte vill drabbas av obalanser och att vår kropp kan återhämta sig optimalt.
Referensprojekt
- Utarbetande av webbkonsultationer. ( Oktober 28, 2010 ). Kolhydrater webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
- Proteiner Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
- Valverde, A. (6 maj 2016). Definitiv guide till näring efter träningen. training.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
- Welthy. (5 november 2020). VAD ATT ÄTA EFTER TRÄNING. welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- Mandlar Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
- Konsumentens kraft. (5 september 2017). Kraften i ... Kakao. elpoderdelconsumidor.org https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/
