Om ditt sinne saknar de populära slagorden "fem om dagen" och "du måste äta regnbågen", kanske du inte konsumerar tillräckligt med frukt och grönsaker. Detta ska inte vara en besvikelse, men det kan allvarligt skada din hälsa på fler sätt än ett. Detta är vad som verkligen händer med din kropp när du inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker.
5 negativa effekter av att inte äta tillräckligt med grönsaker
Din vikt kan gå upp
Att inte äta tillräckligt med frukt och grönsaker kan vara orsaken till att du inte kan gå ner i vikt eller anledningen till att du har sett din vikt öka med åren.
När du äter mer frukt och grönsaker finns det mindre utrymme i din kost för andra livsmedel som kan vara ohälsosamma (tänk pommes frites tillsammans med din lunch eller de sena brownie-snacksna).
Frukt och grönsaker är också högt i fiber och vatten och lågt i kalorier , vilket innebär att de håller dig full utan att ge överflödiga kalorier.
Att få den rekommenderade mängden (eller mer) frukt och grönsaker varje dag är förknippad med en lägre risk för övervikt och ökad frukt och grönsaker i kosten är kopplad till viktminskning, enligt forskning från november 2018 i näringsämnen. .
Din tarm kan vara utom kontroll
En hälsosam tarm är nyckeln om du försöker förbättra din hälsa.
Tarmdiversitet, eller ett större antal och typ av bakterier i tarmen, är viktigt för att hålla immunförsvaret friskt. Fiber verkar vara den främsta indikatorn som påverkar tarmdiversiteten.
Fiber, som är ett kolhydrat som finns i växtmat (även känt som frukt och grönsaker), hjälper förhindra tillväxt av skadliga bakterier i tarmen.
Så vad betyder inte att äta tillräckligt för tarmen? Utan dessa vegetabiliska livsmedel i din kost kanske du inte har en hälsosammare tarm, vilket kan göra dig mer mottaglig för sjukdom.
Dessutom hade personer som åt färre än 10 vegetabiliska livsmedel per vecka mindre tarmdiversitet än de som åt 30 eller mer, enligt en studie från maj 2018 i American Gut.
Det är kopplat till att öka risken för typ 2-diabetes
Utvecklingen av typ 2-diabetes sker över tiden. Det orsakas av en mängd problem i kroppen, men en ny studie från juli 2020 som publicerades i BMJ observerade att de med de högsta nivåerna av C-vitamin i kroppen har den lägsta risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Även om detta inte innebär orsak och verkan är föreningen tillräckligt tydlig för att vi kan gå vidare och äta en apelsin.
Frukt och grönsaker innehåller mycket C-vitamin; Det är ganska svårt att hitta en enda utan C, så grönsaker är en säker satsning om du vill få mer av detta viktiga näringsämne.
Att äta mer frukt och grönsaker hjälper till att hålla ner din vikt, vilket också hjälper till att förhindra utvecklingen av typ 2-diabetes. Frukt och grönsaker innehåller också mycket fiber, vilket hjälper reglera blodsockret .
Att äta mat med mycket vitamin C hindrar dig också från att äta andra livsmedel med högt tillsatt socker, vilket inte är bra för ditt blodsocker.
Din hjärthälsa kan drabbas
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken för män och kvinnor i de flesta ras- och etniska grupper. Det finns många riskfaktorer för hjärtsjukdomar som inte kan förändras, såsom ålder och genetik. Sedan finns det några som kan modifieras, inklusive din kost.
Vetenskap visar att en diet rik på vegetabiliska livsmedel är förknippad med en minskad risk för hjärtsjukdomar, enligt en studie från december 2018 i International Journal of Molecular Sciences.
Frukt och grönsaker innehåller speciella näringsämnen som kallas fytokemikalier, som hjälper till att minska inflammation i kroppen som helhet.
Å andra sidan ökar en diet rik på natrium, bearbetade livsmedel och tillsatt socker inflammation i kroppen. Dessa livsmedel hjälper motverka den kroniska inflammationen och är därför kopplade till förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar, enligt studien i december 2018.
Det kan orsaka kaos på din hud
Att förbättra din hudton kan vara lika enkelt som att lägga till mer frukt och grönsaker i din kost varje dag. Så du närmar bokstavligen din hud inifrån och ut.
En studie i näringsämnen i december 2018 observerade en 47 procent ökad risk att utvecklas seborrheisk dermatit (röda, fjälliga fläckar på huden) hos kvinnor som följer en västerländsk diet, som i allmänhet innehåller lite frukt och grönsaker.
Att öka mängden frukt som människor åt förknippades med en minskad risk med 25 procent.
Vitamin C är en kraftfull antioxidant som är viktig för bildandet av kollagen i huden. Och att få tillräckligt med C-vitamin i kroppen kan hjälpa till att skydda din hud från ultraviolett (UV) skada.
Att få tillräckligt med C-vitamin är särskilt viktigt när du åldras, eftersom åldrande orsakar en naturlig nedgång i vitaminet i huden.
Dessutom används vitamin A och vatten är också aktivt involverat i att hålla huden ungdomlig, enligt en granskning i näringsämnen från mars 2020. Det finns många som innehåller båda vitaminerna: paprika, cantaloup, vattenmelon, apelsiner och grönkål.
Hur får man mer frukt och grönsaker?
Om de flesta inte får tillräckligt, vad betyder det för dig?
Experter föreslår att du ska konsumera minst 2 koppar frukt och 2.5 koppar grönsaker varje dag. Färska, frysta, torkade och konserverade, räknas varje dag till din dagliga portion.
Om du väljer torkad frukt, håll dina portioner till 1/4 kopp. Och om du vill konservering, välja grönsaker med lågt natriuminnehåll eller inget natrium och leta efter frukt packad i juice , inte tung sirap.
Här är några enklare idéer för att inkludera mer frukt och grönsaker i din kost:
- Ät dem med hälsosamma såser, som nötter, yoghurtdips, guacamole eller hummus.
- Ät vegetariska middagar minst två gånger i veckan.
- Lägg till mer spenat eller konserverade tomater i soppor.
- Börja dagen med en frukt- och grönsakssmoothie (tillsätt proteinpulver för extra mättnad).
