Sökandet efter det perfekta träningspasset är träningsindustrins heliga gral. Användare blir galna och letar efter muskelbyggnadsrutiner för stora kroppsbyggare eller kända personer vars kroppar de beundrar. Vad de ofta inte vet är att detta är ett misstag sedan det finns ingen perfekt träning som fungerar för alla . Varje individ är annorlunda, så vid träning kommer var och en att reagera olika på träningsrutiner.
Men om det är sant att det följer vetenskapens riktlinjer finns det många träningsprinciper som är effektiva. Ta reda på vad de är och hur man planerar det perfekta träningspasset för dig.
6 tangenter för att schemalägga det perfekta träningspasset för dig
1. Sätt upp realistiska mål
Innan du gör någon träningsrutin bör du sätta verkliga mål du vill uppnå. Dessa bör delas upp i små delar som kommer att fungera som en guide och motivation när du får dem.
Att sätta mål är en riktlinje som alla användare som utövar någon fysisk aktivitet ska följa, eftersom utan dem görs arbetet blint utan att följa någon form av mönster. Oavsett om du är nybörjare eller avancerad, borde du ha ett mål i ditt sinne.
Om du börjar med detta fitness, be din bildskärm att ge dig råd och hjälpa dig att hitta konkreta mål så att du alltid är motiverad när du går in i gymmet.
Kom ihåg att du måste vara realistisk, om du har tränat i en vecka kan du inte föreslå att bli olympisk mästare, eftersom det inte skulle vara ett verkligt mål.
2. Få en bra uppvärmning
När vi pratar om uppvärmning hänvisar vi till övningarna som utförs före träningen. Att värma upp är din allierade för att förbereda kroppen för en tuff träningspass, eftersom den tack vare den kommer att öka kroppstemperaturen i musklerna, vilket möjliggör förebyggande av skador och utvidgning av ledens rörelseomfång.
Uppvärmningen bör delas in i två faser: allmän uppvärmning och specifik uppvärmning.
2.1 Allmän uppvärmning
Det handlar om att utföra övningar utan att fokusera på några specifika muskler. Dessa övningar ansvarar för att öka pulsationerna och få oss att värma upp. Ett bra val är aerob träning som att köra på löpband eller elliptisk i cirka fem eller sju minuter, du kan till och med ägna 10 minuter om du behöver.
2.2 Specifik uppvärmning
Här kommer vi att fokusera övningarna på musklerna som vi ska arbeta med senare. Det vill säga om du ska göra styrka på bänkpressen som den första övningen, bör du fokusera på att utföra rörelseövningar i armbågen och axlarna i tillägg till specifika övningar för pectoralis som push-ups.
3. Respektera träningsprinciperna
Smakämnen principer för utbildning är en serie riktlinjer som är markerade tack vare vetenskapliga studier som hjälper oss bygg vår träningsplan . När man bygger en träningsrutin bygger den på dessa principer. Några av de viktigaste är följande:
3.1 Individualitet
Alla individer är uppskattade av naturen, så samma träning kan inte ge samma resultat över hela världen. Därför är det ett misstag att leta efter träningsrutiner för stora kroppsbyggare för oss, eftersom dessa rutiner inte följer principen om individualitet.
Dessa rutiner är för den idrottaren, för ett specifikt ögonblick och beroende på deras träning, diet och vila mesocykler; slutligen baserat på ditt mål vid den tiden.
Därför bör du be din gymmonitor om hjälp för att planera din träning utifrån dina egenskaper. Glöm att träna med en partner utan att tidigare ha studerat och anpassat träningsrutinen till dina egenskaper och preferenser.
3.2 Överbelastning
För att få olika resultat kan du inte alltid arbeta med samma ansikte, du måste gradvis öka belastningen för att ge arbetsstress till kroppen som den inte vänjer sig vid.
3.3 Framsteg
Träningen bör intensifieras när tiden går, eftersom organismen kan anpassa sig till den stress som samma träning ger under lång tid. När vi pratar om progression hänvisar vi till förändringar i frekvens, svårigheter med övningar, belastning som används, och så vidare.
3.4-variation
Träningen måste varieras i tid, eftersom om du alltid gör detsamma kommer du inte att observera någon förändring.
Välj olika rörelseområden, ändra antal uppsättningar och repetitioner, flytta träningsdagarna för att arbeta musklerna på olika veckodagar ...
4. Återgå till lugnet som passar den utbildning du har gjort
Smakämnen nedkylning är ett viktigt ögonblick i träningen som de flesta som gör någon form av sportaktivitet tenderar att glömma.
Under huvuddelen av träningen höjer organismen pulsationerna, ökar blodflödet och trycket. Det är därför en bra återgång till lugn hjälper oss att fastställa normala värden. Av denna anledning är återgången till lugn det bästa sättet att förhindra skador efter träning, eftersom vi med denna praxis kommer att hjälpa vår kropp att återgå till ursprungligt tillstånd på ett kontrollerat och progressivt sätt.
En del av den bästa tipsen i slutet av träningen är följande:
4.1 Skonsam jogging i cirka 10 minuter
Det hjälper oss att sänka hjärtfrekvensen och fastställa normala värden för blodtryck och blodflöde.
4.2 Sträckning
Det är ett bra sätt att kyla ner musklerna och slappna av, även om du bör vara försiktig så att du inte sträcker omedelbart efter intensiva träningspass, eftersom vissa studier visar risken för muskelskador efter stretching i intensiva träningspass .
4.3 Hydrering
Under träningspass sker en förändring av kroppstemperaturen som regleras av kroppen genom svettning, vilket möjliggör reglering av kroppstemperaturen genom utsöndring av svett.
Denna svettning får inre vattennivåer att sjunka så att de måste fyllas på före, under och i slutet av träningen för att undvika uttorkning. Hydrering efter träningspass förhindrar muskelsmärta och eventuella kramper.
4.4 Måltid efter träning
Ett bra intag av protein och kolhydrater hjälper oss att återvinna glykogen och näringsämnen som har gått förlorade under träningen. Härifrån rekommenderar vi att du efter träning äter en måltid bestående av protein och kolhydrater.
5. Ställ in ett fast träningsschema
En av de vanligaste orsakerna till att du saknar ditt träningspass är desorganisation och att du inte planerar dina utbildningstimmar.
Många av användarna som går till styrketräningsrummen schemalägger inte sina träningspass och lämnar dem åt slumpen, utan anpassar dem till deras livsrytm och tillfällen när de känner sig starkast. Detta gör några dagars träning på morgonen och nästa dag vid stängningstiden för gymmet.
Detta, förutom att vi inte ger en tillräcklig återhämtning till vår kropp, betyder att vi många dagar slutar med att inte gå till gymmet, eftersom vi skjuter upp träningstiden enligt de planer som kommer till oss.
Ett bra alternativ till undvik att hoppa över någon träningsdag är att planera veckoscheman. Detta kommer att göra att vi alltid håller utbildningen i åtanke och planerar att respektera den tid vi har valt, och prioriterar resten av situationen i vår dag till dag.
En annan fördel med att alltid välja samma träningstid är att vi alltid lämnar minst 24 timmars vila så att vi varje dag kan arbeta med samma intensitet.
6. Ha tålamod
Du måste komma ihåg det det finns ingen perfekt träning , så du bör inte förtvivla när du försöker uppnå ditt mål. Träning är ett försök och fel, som vi måste försöka, medvetna om att det är långt och att om vi inte har tålamod kommer vi att sluta ge upp i vår kamp för att vara friskare.
Conclution
Glöm idén att hitta den perfekta träningen som fungerar som en allierad för att uppnå ett specifikt mål. Det finns ingen sådan utbildning, men det har vetenskapligt bevisats att genom att följa någon av de riktlinjer som vi har föreslagit kommer du att kunna få ut det mesta av träningen.
Hänvisning
- Sullivan, Dan. Ett träningsprograms anatomi. För Breakingmuscle. ⌈Reviderad januari 2017⌋.
