Smakämnen ilium or iliopsoas psoas är en muskel vars rätta funktion beror på många av de viktigaste rörelserna vi gör varje dag.
Beläget i bukhålan griper iliac psoas in i höftens flexions- och förlängningsrörelser som hjälper oss att lyfta vikter, göra sit-ups, knäböj och en mängd andra uppgifter; Detta innebär också att den har konstant slitage.
För att denna muskel ska fungera korrekt är det nödvändigt att stärka den genom att ta hand om olika aspekter: att ha en bra hållning, förutom en god sömnvanor och en mängd olika övningar som bryter monotoni, är viktiga faktorer.
Vad är strukturen för iliac psoas?
Iliac psoas består av två mindre muskler: iliac psoas major och iliac, två av de viktigaste musklerna inom huvudgruppen känd som höftböjaren . Vissa människor har en tredje muskel, kallad psoas moll , men det är inte så vanligt.
Det här är några specifikationer för anatomi av iliac psoas :
- Psoas major : infogad i den mindre trochanteren, den ligger i bukinnehållet, och dess funktion är att böja, få oss att vända i sidled och leda till höftledet.
- Iliacus : lokaliserad i iliac fossa och också införd i mindre trochanter, uppfyller den en funktion som är analog med den hos psoas major.
- Psoas moll - Cirka bara 40% av den mänskliga befolkningen har det. När det visas sätts det in i övre delen av skambenet. Dess funktion är att hjälpa till i krökningen av ryggraden som kallas lordos.
Vad är orsakerna till iliac psoas slitage?
Smakämnen slitage på iliac psoas är direkt kopplad till våra dagliga vanor. Det här är några vanliga orsaker:
- Dålig ryggställning som sätter press på höften.
- Att lyfta för mycket i en olämplig hållning.
- Stillasittande.
Som ett resultat av slöseri med denna muskel känner många idrottare smärta i buken och ryggen, varför de hindras från att utföra lyftövningar, liksom andra övningar med lägre slag.
Vilka övningar stärker iliac psoas?
Det bästa övningar för iliac psoas är de som kombinerar stretching i höftområdet med kroppsvikt.
1. Ensidig benhöjning
- Ligga på golvet på ryggen, med benen utsträckta framför dig och dina armar vid dina sidor. Du kan försörja dig själv genom att placera händerna under skinkorna, men ryggen ska ligga kvar på golvet.
- Starta från den här positionen och lyft båda benen till en 90 ° vinkel.
- Släpp ett ben i taget utan att vidröra marken och ta tillbaka det till dess startposition så att du kan upprepa övningen med den andra.
- Gör den här övningen cirka 15 gånger för varje ben.
2. Hängande benhöjning (knän till armbågar)
- Börja med att hänga i en hakstång.
- Lyft båda knäna samtidigt, så nära bröstet som möjligt.
- Om du kan, försök att komma med knäna till armbågarna, men utan att skada dig själv.
Gör cirka 15 repetitioner av denna övning.
3. V-Crunches
- Börja sitta på golvet, med benen uppstoppade och dina händer vilar på golvet.
- Höj dina ben i en 45 graders vinkel. Ryggen ska också förskjutas med en liknande lutning så att din kropp bildar en V.
- Lyft händerna och håll dem raka, parallellt med marken, för att skapa balans.
- Håll positionen i cirka 15 sekunder och vila sedan. Upprepa övningen 5-10 gånger.
4. Låg steg
- Börja i ett lungläge, men med ditt bakre knä platt på marken.
- Lyft armarna i luften över huvudet, sträck tillbaka överkroppen utan att skada dig själv.
- Håll posen i cirka 20 sekunder och vila sedan.
- Upprepa rörelsen 5-10 gånger.
5. Broposition
- Börja med att ligga på golvet på ryggen, knäna böjda och fötterna stoppade nära skinkorna.
- Med lite tryck med dina glutes och hamstrings, lyft ryggen från marken så att du får stöd på dina fötter och axlar.
- Håll den posen i cirka 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Vila i cirka 15 sekunder och upprepa sedan rörelsen cirka 5 eller 10 gånger.
6. Inverterat järn
- Börja sitta på golvet, med benen utsträckta framför dig och armarna bakom dig, med händerna vilande på golvet.
- Generera lätt tryck på dina glutes, lyft dig från marken och bilda en sluttande linje från dina fotbollar till toppen av ditt huvud.
- Håll posen i cirka 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Vila 15 sekunder och upprepa övningen cirka 5 gånger.
Hänvisning
- Larsen, Amber. Allt du behöver veta om Iliopsoas. För Breakingmuscle. [Reviderad januari 2017].
