Med ett brett utbud av möjliga kombinationer blir sallader ett viktigt inslag i en balanserad kost, som du kan lägga till mat, men du måste ta hänsyn till att vissa livsmedel är mer näringsrika än andra.
Sallader görs vanligtvis genom att kombinera sallad eller blandade grönsaker med en mängd pålägg och en dressing, men om du vill byta upp den grundläggande gröna grönsaksalladen är det dags.
Ta reda på vilka som är 10 bästa salladstopparna och ge din smak en helt ny touch. Säkert från och med nu vill du inte sluta prova dessa nya smaker.
10 salladstoppar
1. Hackade grönsaker
A klassisk sallad görs med råa grönsaker, som sallad, spenat, grönkål, blandade grönsaker eller rucola. Du kan dock också lägga till andra typer av råa grönsaker.
Andra vegetariska ingredienser som hjälper dig lägg till en annan touch i din sallad är hackade morötter, selleri, lök, gurka, svamp och broccoli. Dessa grönsaker är fulla av fiber och växtföreningar som är fördelaktiga för din hälsa.
En studie av 442 unga vuxna visade att äta råa grönsaker, såsom morötter, sallad, spenat och gurka, är förknippade med god mental hälsa och humör. (Brookie, Best och Conner, 2018).
2. Frön och nötter
Frön och nötter, som pumpafrön, mandel, jordnötter, chiafrön, pistaschmandlar, valnötter och pistaschmandlar är några mycket näringsrika salladsingredienser .
28 gram pumpafrön har 5 gram protein och cirka 20% av det dagliga värdet för zink. Tillsätt bara 22 mandlar (28 gram) till en sallad som innehåller mer än 3 gram fiber och olika vitaminer och mineraler.
När du lägger till frön och nötter i en sallad, leta efter råvaror som inte innehåller salt, socker eller konserveringsmedel.
3. Torkad frukt
Sallader som innehåller nötter är alltid en utsökt kombination. Du kan använda torkade tranbär, aprikoser, mango eller russin som en salladsdressing, på detta sätt ger du din sallad en touch av naturlig sötma tillsammans med några näringsämnen.
28 gram torkade aprikoser har 20% av DV för vitamin A och två gram fiber.
4. Hela korn
Vissa korn som vanligtvis används i sallader är kokt brunt ris, quinoa, farro och korn. Dessa korn används för att lägga till konsistens och smak till en sallad.
Fullkorn ger fiber och protein som hjälper dig att känna dig mer nöjd efter att ha ätit dem. Till exempel har 195 gram brunt ris 5 gram protein och mer än 3 gram protein.
Forskning kopplar konsumtionen av fullkorn till en mängd olika hälsofördelar, inklusive viktminskning och bidrar till att sänka kolesterolnivån. (Slavin, 2004). Därför uppmuntrar vi dig att inkludera dem i nästa sallad du förbereder.
5. Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein som kan serveras tillsammans med din favoritsallad.
En servering på 172 gram kokta svarta bönor och njure bönor ger mer än 15 gram protein, plus vitaminer, mineraler och fiber.
Det spelar ingen roll om du använder konserverade eller självtillverkade bönor, även om det bästa alternativet alltid är att göra dem hemma.
6. Färsk frukt
Även om salladen endast betraktas som en rå grönsaksrätt, gör det inte ont att lägga lite färsk frukt till den för mer smak och ytterligare hälsofördelar.
Smakämnen frukter som du kan lägga till salladen är äpplen, apelsiner, körsbär och bär. Du kan också använda blandad frukt eller färskpressad naturlig juice.
7. Pannkakor eller pitabröd
De krossade bakade tortillorna tillför en unik smak och en ny krispig konsistens till salladen . Tortilla chips är också ett utmärkt alternativ, särskilt när de läggs till Tex-Mex sallader som inkluderar bönor, salsa, avokado och strimlad ost.
Ett av de hälsosammaste alternativen är en bakad majs tortilla eller fullkorns pitabröd, som båda innehåller lite natrium och tillsatt socker.
En portion förpackad fullkornspita (28 gram) innehåller cirka 3 gram fiber och 4 gram protein.
8. Riven ost
Strimlad hård ost, som cheddar, gouda, parmesan och manchego som salladsdressing ger smak och näring.
28 gram riven parmesanost har mer än 10 gram protein för drygt 100 kalorier. Den innehåller också 35% av det rekommenderade dagliga värdet för kalcium, ett viktigt näringsämne för benhälsa, blodproppar och korrekt muskelkoncentration. (Judith, 2015).
9. Rostade grönsaker
Beroende på grönsakerna ger steken olika smaker och texturer. Forskning tyder på det rostade grönsaker är lättare att smälta och förbättra absorptionen av vissa näringsämnen. (Fabbri och Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
För att göra rostade grönsaker måste du börja med att skära dina valda grönsaker, tillsätta olivolja och vissa kryddor av din personliga smak och baka dem på en bricka i 30-40 minuter vid 180 ° C.
10 ägg
Ägg är ett mycket näringsrikt alternativ som tillsammans med en rik sallad gör en mycket komplett måltid. Ett stort ägg ger 6 gram protein och mer än 15 vitaminer och mineraler, allt för bara 77 kalorier.
Proteininnehållet i ägg hjälper dig att känna dig mer mättad. En studie av 30 överviktiga eller överviktiga kvinnor fann att personer som åt ägg till en måltid konsumerade betydligt färre kalorier under de närmaste 36 timmarna jämfört med de som åt muffins. (Wal et al., 2005).
För att göra hårdkokta ägg, lägg dem i en kastrull och täck dem med tillräckligt med vatten. Låt dem koka i minst 10 minuter, ta sedan bort dem från hett vatten och lägg dem i en behållare med kallt vatten. Fortsätt sedan med att ta bort skalen försiktigt.
Conclution
Salladen i sig är en mycket hälsosam maträtt eftersom den inte innehåller kolhydrater eller kalorier, men för att göra din sallad mycket rikare och mer komplett är det bäst att lägga till en toppning som bäst passar din personliga smak.
Med hjälp av den här listan med tio pålägg kommer du att göra din sallad till en fest med näringsrika smaker. Dessutom kommer du att ha en mängd olika strukturer och de kommer att ge dig en mängd olika hälsofördelar.
Referensprojekt
- Brookie, K., Best, G. och Conner, T. (2018). Intag av rå frukt och grönsaker är förknippat med bättre mental hälsa än intag av bearbetade frukter och grönsaker. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. och Crosby, A. En genomgång av effekten av beredning och matlagning på näringskvaliteten hos grönsaker och baljväxter. Science Direct . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Rollen av kalcium i mänskligt åldrande. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Fullkorn och människors hälsa. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. och Dhurandhar, V. Korttidseffekt av ägg på mättnad hos överviktiga och överviktiga personer. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. och Wang, Q. (2009). Effekter av olika tillagningsmetoder på hälsofrämjande föreningar av broccoli. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi:
10.1631 / jzus.B0920051
