Om du simmar är det bästa träningspasset kan du känna dig som en fisk i vattnet när du tränar på torrt land. Men du behöver inte en pool (eller mycket utrustning) för att förbättra dina simningskunskaper. Denna simningsträning på 20 minuter hjälper dig att bygga full kroppsstyrka med bara fem snabba övningar.
Men även om du inte är en simmare kan du dra nytta av hela kroppsstyrkan som detta träningspass ger. Och när den här svettiga träningen är över kommer du att känna att du precis har gått ut ur poolen.
20 minuters träningsrutin för simmare
Du behöver bara göra var och en av dessa rörelser för 45 sekunder , vila i 15 sekunder mellan övningarna, upprepa totalt 4 uppsättningar, vila efter behov mellan dina uppsättningar.
burpee
- Börja stå högt med armarna vid dina sidor.
- Huk ner och lägg händerna på golvet i axelhöjd.
- Hoppa tillbaka fötterna på ett högt bräde med händerna direkt i linje med dina axlar, din kropp i en rak linje från huvudet till höfterna och dina klackar.
- Gör en push-up, böj armbågarna i en 45-graders vinkel mot din kropp och föra ditt bröst att flyta från marken.
- Tryck uppåt på en tavla.
- Hoppa fötterna upp till händerna och hoppa sedan upp i luften, lyft armarna över huvudet för att få fart.
- Landa med böjda knän och gå direkt till nästa rep.
Kettlebell eller hantel gungar
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna lite böjda och ta tag i en kettlebell (eller tung hantel) på golvet mellan fötterna.
- Håll ryggen platt, rulla höfterna och dra vikten mellan benen och under höfterna.
- På en andning, tryck dina höfter framåt och räta ut benen, sväng vikten upp till bröstnivån med kontroll.
- Använd klockans momentum och sväng tillbaka vikten mellan benen och under dina höfter samtidigt som du sjunker med höfterna och böjer knäna.
- Skjut dina höfter framåt igen för att återgå till nästa gunga.
Om du inte har gjort en kettlebell-gunga tidigare, börja med en lägre vikt tills du känner dig bekväm med rörelsen. Håll din kärna engagerad så att du inte böjer ryggen och inte låter vattnet från kettlebellen dra dig ner - du kontrollerar vikten.
Superman fågelhund
- Börja på händer och knän med axlarna staplade ovanför handlederna och höfterna direkt ovanför knäna.
- Gå tillbaka med höger fot och sedan vänster för att balansera händer och tår. Din kropp ska bilda en rak linje från toppen av huvudet till dina klackar. Stoppa in bäckenet för att fästa din kärna och pressa dina glutes.
- Håll den här positionen medan du bibehåller en neutral ryggrad.
- Förläng din högra arm framför kroppen och håll bäckenet stabilt.
- Samtidigt höjer du vänster ben flera centimeter.
- Pausa här ett ögonblick och byt sedan sida.
Hoppande knektar
- Stå med knäna något böjda, fötterna ihop och armarna vid dina sidor.
- Sprid båda fötterna samtidigt och sväng dina armar åt sidan, sedan uppåt.
- Hoppa med båda fötterna ihop och sänk armarna till dina sidor.
Armhävningar
- Börja på en hög planka med din kärna och glutes engagerade. Dina axlar ska staplas ovanpå dina handleder och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och klackar.
- Böj armbågarna i en vinkel på cirka 45 grader från din torso och sänk din kropp mot marken.
- På vägen ner, pressa axelbladen.
- När ditt bröst svävar strax ovanför marken (eller så långt du kan) trycker du ner på marken och sprider axelbladen för att återgå till startpositionen.
