När det gäller att äta har vi väldigt inarbetade vanor. Vissa är bra, till exempel alltid att äta frukost, och vissa är inte så bra, till exempel att ta extra portioner. Även om många av dessa seder upprättades under barndomen, det betyder inte att det är för sent att förbättra dina matvanor .
Att göra plötsliga och radikala förändringar i matvanor kan leda till kortsiktig viktminskning. Dock, radikala förändringar är inte hälsosamma eller en bra idé , och de kommer inte att bli framgångsrika i längden. Att permanent förbättra dina matvanor kräver ett genomtänkt tillvägagångssätt, ersätta gamla vanor med nya och förstärka gamla.
Hur du ändrar och förbättrar dina matvanor
Steg att följa för att förbättra dina matvanor.
- Reflektera över alla dina specifika matvanor , både dåligt och gott; och dess vanliga utlösare för ohälsosam mat.
- Byt ut dina ohälsosamma matvanor med mer lämpliga.
- Förstärk dina nya matvanor .
Reflektera över dina nuvarande matvanor
För att reflektera över dina nuvarande matvanor bör du följa en rad steg som hjälper dig:
Skapa en lista över dina matvanor
det är en perfekt idé att göra en bra reflektion. Att hålla en matdagbok i några dagar, där du skriver ner allt du äter och den tid på dagen du åt det, hjälper dig att ta reda på dina vanor.
Markera vanor på din lista som kan leda till att du äter för mycket
Vanliga matvanor som kan leda till viktökning är:
- Äter för fort.
- Mät inte dina portioner.
- Ät när du inte är hungrig.
- Äta medan du står (kan leda till att du äter utan att tänka eller äta för snabbt).
- Ät alltid dessert.
- Hoppa över måltider.
Reflektera över de ohälsosamma matvanorna som du har lyft fram
Se till att du har identifierat alla triggers som kommer från dessa vanor. Identifiera de som du vill förbättra först. Glöm inte att gratulera dig själv för att du har gjort rätt: Kanske äter du nästan alltid frukt till efterrätt, eller dricker du mager eller fettfri mjölk. Det här är goda vanor, så att erkänna dina framgångar hjälper dig att förbättra dina matvanor.
Skapa en lista över "tecken" genom att granska din matdagbok för att bli mer medveten om när och var hunger utlöses.
Tänk på hur du känner i de stunderna. Ofta är en miljömässig ”cue” eller ett särskilt känslomässigt tillstånd det som uppmuntrar dig att äta utan hunger.
Ställ dig själv dessa frågor för varje märkt "skylt" du har identifierat:
Finns det något jag kan göra för att undvika signalen eller situationen? Det här alternativet fungerar bäst för skyltar som inte involverar andra - kan jag till exempel välja en annan väg till jobbet och undvika att stanna vid samma snabbmatsrestaurang längs vägen? Finns det någon annan plats i pausrummet där jag kan sitta så att jag inte ligger bredvid varuautomaten?
För saker som jag inte kan undvika, kan jag göra något annat som är hälsosammare? Uppenbarligen kan du inte undvika alla situationer som utlöser dina ohälsosamma matvanor, som möten på jobbet. Utvärdera dina alternativ i dessa situationer. Kan du föreslå eller ta med nyttigare snacks eller drycker? Kan du erbjuda att ta anteckningar och distrahera min uppmärksamhet? Kan jag sitta längre bort från maten så det är inte så lätt att ta något mellanmål? Kan du planera i förväg och ta ett hälsosamt mellanmål före mötet?
Byt ut dina matvanor mot hälsosammare
Ersätt dina få vanor med nya och hälsosammare
Till exempel av reflektera över dina matvanor , kan du upptäcka att du äter för fort när du äter ensam. Så, förbinda dig att dela en lunch varje vecka med en vän, eller bjud in en granne på middag en kväll i veckan. En annan strategi kan vara att minimera andra distraktioner, som att titta på nyheterna vid middagen, vilket kan hindra dig från att uppmärksamma hur snabbt och hur mycket du äter.
Ät långsammare
Om du äta för fort , du kan lämna tallriken tom på 10 minuter och inte uppmärksamma hur hungrig du verkligen är.
Ät bara när du är riktigt hungrig
Istället för när du är trött, orolig eller känner en känsla som får dig att äta, ät bara när du är riktigt hungrig . Om du äter när du upplever en annan känsla än hunger, som tristess eller ångest, försök leta efter en annan aktivitet än att äta. En snabb promenad eller ett telefonsamtal med en vän kan hjälpa dig att må bättre.
Planera måltider i förväg
Planera dina måltider är mycket viktigt för att du ska äta en hälsosam, välbalanserad måltid.
Förstärk dina nya hälsosamma vanor
Förstärk dina nya hälsosamma vanor och ha tålamod med dig själv. Vanor tar tid att ta tag, detta händer inte över en natt. När du vill bryta dig ur en ohälsosam vana, sluta så snabbt som möjligt och fråga dig själv: Varför gör jag det här? När började jag göra det här? Vilka förändringar behöver jag göra? Akta dig för att straffa dig själv eller tro att ett misstag får hälsosamma vanor att försvinna över en natt. Lite efter lite annars får du.
