Det går inte att förneka det faktum att kött är en utmärkt källa till protein, men inte alla kan (eller vill) inkludera det i sin kost: oavsett om det är av hälsoskäl eller av samvetsskäl, det finns många människor som konsumerar mindre och mindre protein av animaliskt ursprung . Om du är bland dem och följer en vegetarisk eller vegansk kost så vet du redan att det är mycket viktigt att inkludera mer vegetabiliskt protein i din kost för att ersätta bidraget som du hittills fått från andra produkter som kött, ägg, mjölk eller fisk. I den här artikeln berättar vi vilka alternativ du har om du bestämmer dig för att ta det här steget.
Varför är det viktigt att inkludera mer växtprotein i din kost?
Oavsett om du följer en vegansk eller vegetarisk kost eller äter all slags mat kan du inte bortse från vikten av växtproteiner i din kropp. Dieter rik på växtproteiner är förknippade med många hälsofördelar . Studier tyder på att de som inte äter kött och får sitt protein från andra källor tenderar att ha lägre kroppsvikt och lägre kolesterol- och blodtrycksnivåer. De har också en lägre risk för stroke , cancer och död i hjärt-kärlsjukdom än icke-vegetarianer.
Det sägs ofta att de som förvisar kött från kosten har begränsade möjligheter att tillgodose sitt proteinbehov. Detta är dock inte sant, som det finns många källor till växtprotein . Du måste bara vet hur man kombinerar dem på rätt sätt för att få alla nödvändiga näringsämnen , eftersom grönsaker i de flesta fall inte har alla nödvändiga essentiella aminosyror och de måste kombineras med nötter eller spannmål. Här är en lista med 7 enkla sätt att öka din konsumtion av växtproteiner.
6 sätt att inkludera mer växtprotein i din kost
Tillsätt hackad mandel till dina smoothies
Mandel är en källa till flera viktiga näringsämnen och mineraler. Förutom att vara en utmärkt källa till protein, är mandlar rika på fibrer och magnesium. En portion på 28 gram mandel innehåller 6 gram protein . Så nästa gång du gör en smoothie till frukost, mellanmål eller efter träningen, strö en matsked hackad mandel på den för att öka dess näringsvärde och smak också.
Gör dig själv varierade sallader rika på vegetabiliskt protein
Ett bra sätt att inkludera mer växtprotein i din kost är att öka näringsvärdet i dina sallader. För att göra detta kan du lägga till mer proteinrik mat. Börja med att ersätta den typiska sallaten med bladspenat, som har ett högre proteininnehåll . Komplettera med en generös mängd frön, tofu, nötter etc.
Byt till baljväxter
Medelhavsdieten har alltid ansetts vara en av de hälsosammaste inom gastronomi runt om i världen, och det finns goda skäl att göra det. Denna diet är inte bara rik på hälsosam mat utan innehåller många recept med en av de livsmedel som har högre proteinhalt: baljväxter .
Smakämnen gryta, linserna med ris, fabadan, kikärtorna med spenat och annat typiska skedrätter i vårt land är ett bra sätt att inkludera vegetabiliskt protein i din kost. Du behöver bara förbereda den lätta versionen och inkludera inte kött eller korv som chorizo eller blodkorv i tillredningen.
Smaka på algerna
Tång är inte en traditionell mat i vår kost, men tack vare så populära livsmedel som sushi (som innehåller nori-tång) introduceras de gradvis i vårt kök. Och det är perfekt om du vill äta mer vegetabiliska proteiner, eftersom tång har mycket: wakame tång har 12 gram. protein var 100 g; nori tång, med 38; och spirulinaalger, med 58 .
Ät grönsaksmellanmål mellan måltiderna
Ett annat smart sätt att få in mer växtprotein i din kost är genom mellanmål. Målet med dessa mellanmål mitt på förmiddagen och mitt på eftermiddagen är att säkerställa att vi inte kommer hungriga och förödande till nästa måltid, och de är perfekt tillfälle att välja livsmedel rik på näringsämnen såsom som vegetabiliska proteiner istället för tomma kalorier och sockerarter (som de i pommes frites eller spannmålsbarer). Ett bra alternativ är att ha kikärtshummus med morotsstavar .
Lägg till grönsaker och nötter till din frukost
Ett bra sätt att inkludera mer växtprotein i din kost är att äta det till frukost. Prova byta ut apelsinjuicen mot en vitaliserande frukt- och grönsakssmoothie (till exempel spenat, gurka, äpple, mynta och citron) och kakorna för en havregrynsgröt, jordgubbs- och nötmüsli.
