Låt oss vara ärliga: uppvärmning är som filmreklam före filmen, vi brukar hoppa över det.
Oavsett om du tvivlar på dess fördelar (kommer några beröringar på mina tår verkligen hjälpa mig att sitta på huk bättre?) Eller om du har en plats att vara på, kanske du undrar hur viktigt det är att inte missa några minuter med att göra lite kropp.
Du kan ha en skada
Du kanske har undvikit en skada idag, men att konsekvent hoppa över en uppvärmning betyder att du kan få en muskelbristning eller annan skada.
Du löper stor risk för skador om du inte tar bara 10 minuter på dig att värma upp innan du tränar. Ibland kommer en skada att sätta dig tillbaka i veckor, så det är värt att lägga några minuter på att värma upp innan ett träningspass.
Faktum är att en av de främsta orsakerna till akut muskelansträngning är felaktig led- och muskelbelastning när man lyfter tungt. Men när du värmer upp innan träning, konditionerar du din kropp för att belasta rätt muskler och följa rörelsemönster som hjälper till att förhindra skador.
Till exempel, när du värmer upp till marklyft, bör du först träna höftgångjärnsrörelsen, med ett drag som god morgonövningen, som tränar dig att ordentligt belasta dina höfter, glutes, core och rygg.
Din prestation kan äventyras
Värm upp dina muskler innan du dyker in i ett träningspass hjälper till att öka din kropps kärna och muskeltemperatur .
Tänk på att värma upp på samma sätt som du tänker på att värma upp din bil en kall vinterdag – det fungerar bara bättre. När temperaturen i dina muskler ökar, dina leder blir mer flexibla , förbättra din kropps rörelseomfång.
Men håll dig inte bara till rörelserna – forskning tyder på att att arbeta hårt med din uppvärmning kan hjälpa din prestation när det kommer till kärnträning.
Hur ska din uppvärmning vara?
Det finns ingen uppvärmningsrutin som passar alla eftersom dina uppvärmningsövningar till stor del beror på vilken typ av rörelser du ska utföra på träningen.
Om du till exempel förbereder dig för ett långt lopp kommer du främst att fokusera på att värma upp underkroppen och coremusklerna. Men om du gör dig redo för att göra några armhävningar och axelpress, då skulle du göra övningar som aktiverar musklerna i överkroppen.
Forskning visar dock att man gör en dynamisk uppvärmning överträffar statisk stretching när det gäller att ge förmåner innan träning.
En studie från juni 2019 i European Journal of Applied Physiology tyder på att statisk stretching ensam, utan dynamisk uppvärmning, kan ha negativa effekter på muskelprestanda.
Dynamisk stretching är aktivt och innebär att du flyttar dina muskler och leder för att stretcha och öka din puls. Statisk sträckning , å andra sidan, innebär att hålla en position under en längre tid för att förlänga och slappna av musklerna. Även om båda typerna av stretching kan förlänga muskler, värmer statisk stretching inte upp lederna, musklerna och nervsystemet på samma sätt som en dynamisk uppvärmning gör.
Hur lång tid ska du lägga på att värma upp?
Helst ska du hålla din uppvärmning låg till måttlig intensitet. Du vill inte vara helt utmattad och andfådd, men du vill få upp pulsen tillräckligt högt för att svettas. Försök att göra varje uppvärmningsövning för 30 sekunder, eller 8-10 reps, 2-3 set.
För mycket energiförbrukning under rörelser före träning kan göra att din kropp överhettas för snabbt, vilket kan påverka din prestation. Ordspråket "less is more" gäller i det här fallet. Uppvärmning ska hjälpa dig att må bra och börja svettas.
Hur illa är det att hoppa över uppvärmningen?
Sanningen är att det aldrig är en bra idé att hoppa över en uppvärmning. Oavsett om du lyfter, HIIT eller springer bör du värma upp, oavsett längden på ditt träningspass. När du spenderar tid på att värma upp minskar du risken för skador och låter din kropp anpassa sig till kraven på din träning.
Utseendet och varaktigheten beror på vilken typ av träning du gör. Men generellt sett bör en uppvärmning vara mellan fem och 10 minuter och innehålla dynamiska övningar som får upp pulsen och lederna blir snabbare.
För att hitta rätt uppvärmning för dig, överväg att arbeta med en personlig tränare som kan sätta ihop en rutin som passar dina behov.
