Mycket har gjorts av högintensiv metabolisk konditionering och dess fördelar. Studier visar att den här typen av träning kan öka den aerobiska konditionen i samma utsträckning som långa pass med traditionell konditionsträning, dessutom förbättrar den den muskulära uthålligheten och påskyndar ämnesomsättningen bättre än konditionen i sig.
Det finns många typer av träningspass skapade med dessa baser, men vissa ger bättre resultat än andra. Den här gången tar vi med dig MetCon3 , en träningskrets skapad av John Cianca, certifierad tränare och fitnessinstruktör på Equinox, idealisk för att träna hela kroppen och få utmärkta resultat på kort tid.
Vad är MetCon3?
Dess namn kommer från konjunktionen Metabolic Conditioning och 3:an beror på 3 typer av metabola system att det fungerar: 2 anaeroba (fosfagen och glykolytiska) och 1 aerob. Det är ett högintensivt intervall för metabolisk konditionsträning som fungerar som en fettförbrännare. Metabolisk konditionering förbättrar lagring och leverans av energi genom metaboliska system, den är utformad för att bränna den maximala mängden kalorier möjligt under träning och timmarna som följer.
Hur fungerar MetCon3?
Gör 3 uppsättningar av följande övningar i den ordning vi visar dig. Utför varje övning i 1 minut utan att ta pauser mellan var och en av dem. Du kan ta pausen när du är klar med en serie, som varar mellan 60 och 90 sekunder. När du har slutfört alla 3 seten, utför 20 reps av de 3 "metaboliska finishers" som kommer att få upp din puls.
MetCon3 metabolisk konditioneringskrets
1. Omvänd utfall med hammarcurl
Denna övning är en variant av hantelns omvända utfall men åtföljs av en hammarcurl. Stå med hantlarna vid dina sidor. Sänk ditt vänstra ben i ett omvänt utfall så att ditt högra knä är i 90° vinkel. Lyft hanteln och sänk den sedan. Stå upp igen och lyft ditt vänstra ben tills ditt lår är parallellt med golvet. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan ben.
2. Man Maker
Stå med fötterna axelbrett isär. Håll hantlarna framför benen. Sänk ner till knäböj och hoppa sedan till plankpositionen lutad mot hantlarna, var så här, för den högra hanteln mot bröstet så att armen är parallell med marken och armbågen är nära din sida. Upprepa med den andra armen, återgå sedan till knäböj och avsluta med att lyfta upp dig själv och höja hantlarna mot himlen. Upprepa övningen i en minut.
3. Åkaren
Håll en hantel vertikalt framför dig med båda händerna. Hoppa på ditt högra ben medan du plockar upp det vänstra och hoppa sedan på ditt vänstra ben medan du plockar upp det högra. Sväng hanteln från sida till sida beroende på vilket ben du hoppar på. Upprepa 1 minut.
4. Cross squat
Stå med hantlarna på dina axlar och armbågarna nära dina sidor. Håll nedre delen rak, höger ben diagonalt bakom vänster ben som ett korsat utfall. Gör det igen med det andra benet. Gör denna övning i 1 minut.
5. Flexion och sidoplanka
Börja i en hög pushup eller plankposition, gör en pushup och arbeta dig sedan upp till startpositionen. Sträck sedan ut din högra arm och håll i den, lyft upp din vänstra arm och peka mot himlen och din kropp tittar åt vänster. Upprepa på andra sidan. Gör denna övning i 1 minut.
6. Burpees
Stå med fötterna höftbrett isär. För armarna mot marken och sätt dig i plankposition. Gör en armhävning, hoppa tillbaka och gör ett stående höjdhopp genom att höja händerna mot himlen.
7. Lateral utfall med räckvidd
Håll en hantel framför dig med båda händerna, gör ett utfall i sidled lutande mot ditt högra ben och håll vänster rakt. Sträck ut båda händerna framför dig och håll din ryggrad rak. Lägg tillbaka hanteln till din kropp och upprepa i 30 sekunder. Byt ben och upprepa ytterligare 30 sekunder.
8. Dödlyft med enbent
Stå och håll hantlarna på sidorna av din kropp. Lyft ditt vänstra ben från marken och gör ditt lår parallellt med marken. För ditt vänstra ben bakåt så att din kropp bildar en rak linje och dra hantlarna mot bröstet med axlarna pressade åt sidorna. Sänk hanteln och återgå till startpositionen. Upprepa i 30 sekunder. Byt sedan ben och upprepa i ytterligare 30 sekunder.
9. Åkare
Upprepa övning 3.
10. Sittande hantelrotationer
Sitt med benen delvis böjda, håll fötterna på golvet (du kan lyfta fötterna för att öka svårigheten) och håll ryggraden neutral. Ta en hantel i båda händerna och rulla den från sida till sida i 1 minut.
Metaboliska efterbehandlare
1. Knä upp
Ta upp knäna till höfterna i en takt som om du sprang. Gör 20 reps på varje sida.
2. Bergsklättrare
I en hög plankposition, för knäna fram och tillbaka med armarna utsträckta. Gör 20 reps per sida.
3. Stjärna Jack
Sätt dig på huk med fötterna inte så långt ifrån varandra och med armarna i kors framför dig, nära bröstet. Hoppa upp och sprid dina armar och fötter så brett du kan medan du är i luften. Landa försiktigt i utgångsläget med böjda knän. Gör 20 reps.
slutsats
Med MetCon3 pressar du din kropp till det yttersta genom att använda din aeroba och anaeroba kapacitet i samband med konditionsträning och styrketräning. På så sätt tränar du alla kroppens muskler. Träningen är så intensiv att varje 45-minuterspass, inklusive uppvärmning och nedkylning, kommer att göra dig utmattad. Kom ihåg att du måste hålla en vikt som utmanar dig men som låter dig utföra rörelserna korrekt.
Vad tycker du om denna rutin? Känner du dig redo att göra det? Låt oss veta!
Hänvisning
- Hughes, L. The Metabolic Conditioning Circuit för att utmana hela din kropp för Greatist. [Reviderad i februari 2016]
