Glutes är den del av kroppen som är så svår att tona och som består av tre olika muskler: gluteus maximus, median och minor. I denna Curiosite Woman -artikel vill vi förklara var och en av dessa muskler och några övningar som är perfekta för att tona skinkorna. Är du redo?
Gluteus Maximus
Detta är muskeln med mest yta och tjocklek av de tre som utgör glutealområdet. Dess huvudsakliga funktion i kroppen är att förläng höften - rikta benet bakåt. Det är denna glute som gör att rumpan har en rundad form, vilket innebär att om den är väl tonad kommer rumpan att hålla den fast.
Gluteus medius
Det är muskeln som ger möjlighet till utför abduktionsrörelsen i vilken benet höjs i sidled utan att vända den. Om du tonar din gluteus medius väl får du mer stabilitet i bäckenet, vilket leder till mindre knäsmärta och minskade chanser att drabbas av lägre kroppsskador.
Gluteus minus
Den ligger under de tidigare, det är den minsta muskeln av de tre som utgör gluteus. Det här är den som ansvarar för hålla rumpan förhöjd , så om du märker att din rumpa är lite hängig, är detta muskeln som du kommer att behöva tona mest.
Denna muskel är höftböjaren, så den bästa träningen för att stärka den är knäböj.
De bästa övningarna för att tona skinkorna
Innan du gör dessa övningar måste du först värma upp med flera uppsättningar av den specifika övningen som du ska utföra.
Skivstång knäböj
Knäböj är en av de bästa övningarna för att tona skinkorna, med plus förbättra och stabilisera musklerna som utgör kärnan under hela träningen.
Med denna övning kan du ladda dig själv lite, var inte rädd för att göra det, men alltid utan att gå överbord och ta hänsyn till dina möjligheter.
Hur man gör det:
- Börja med ett djupt andetag före varje rörelse, sopa sakta ner genom att böja dina höfter och knän. Hållning bör vara rak.
- Pressa dina glutes genom hela träningen innan du stannar när dina ben gör en 90 graders vinkel. Var alltid uppmärksam på dina knän så att de inte placerar sig framför dina fötter.
- Stanna en sekund när du avslutar rörelsen innan du släpper ut andan. Kom sedan tillbaka och skjut upp dig själv med dina klackar.
- Sträck ut benen tills du får den position du började med.
Kliva
Det är en av de mest effektiva övningarna för att tona rumpa och ben. Förbättrar koncentration och isolering i musklerna. Du kan göra det bättre på en maskin med en bar, på samma höjd som knäböj.
Hur man gör det:
- Ta ett steg framåt med ditt högra ben, försök att hålla dig upprätt och stadig.
- Andas djupt när du sakta sänker dina höfter för att driva vikten på ditt högra ben. Tänk på att knäet inte ska ligga framför fötterna.
- Gör samma rörelse med ditt vänstra ben. För att räkna upprepningen måste båda benen göra denna rörelse.
bro
Denna övning är helt fokuserad på den rundade aspekten av gluteus. Det ger möjlighet till gör en bra stretch för ryggen och slappnar av musklerna som är mer belastade.
För att börja träna dem måste du placera dig själv med ansiktet uppåt på golvet och hålla knäna böjda med fötterna på marken.
Lägg ett motståndsstång eller band på dina höfter utöver skydd, till exempel en matta eller vikt handduk.
Hur man gör det:
- Placera dig själv med hälarna på golvet och börja andas när du lyfter dig upp på en rak axel från axlar till knän.
- Håll positionen i en halv minut med dina glutes tätt om du vill överdriva det lite.
- Gör samma rörelse uppåt tills du positionerar dig själv som i början.
Tips för att göra bron
Förutom att gradvis lägga till vikt kan du göra det svårare genom att använda en bänk för att öka ditt rörelseomfång.
Att utföra övningen med bara ett ben kommer också att göra det svårare och förbättra muskelsbalansen. Tänk på att du måste göra samma repetitioner, både med det ena benet och det andra för att kunna tona gluterna ordentligt.
Vi hoppas att dessa övningar hjälper dig att tona dina gluter och få den rumpa du vill ha. Glöm inte att efter varje träningspass måste du stretcha så att musklerna slappnar av och känner sig redo för följande pass och undviker eventuella skador i framtiden.
