"Idag gör jag inte ben för i övermorgon ska jag springa", "Varför ska jag göra ben om jag ska springa varje helg?". Det här är några av de fraser som hörs mest på gym bland löpande stamgäster. Men stämmer dessa påståenden? Ska jag träna mina underkroppsmuskler om jag redan har löppass?
Upptäck vikten av benarbete i viktrummet, samt en träningsguide som hjälper dig arbeta dina ben korrekt om du tränar löpning .
Varför ska vi träna våra ben om vi springer?
1. Förbättra styrkan och förebygga skador
Det är ett allvarligt misstag att tro att du måste springa för att komma i form, eftersom vi ur hälsosynpunkt bör förstå loppet som det motsatta, det vill säga att vi redan måste vara i form för att kunna springa om vi vill inte drabbas av någon form av skada.
Människor som bestämmer sig för att träna löpning, lägger vanligtvis helt åt sidan benmusklerna åt sidan, eftersom de av misstag tror att de redan får tillräckligt med stimulans under löpningarna. Detta är ett allvarligt misstag eftersom det i uthållighetssporter är nödvändigt att utföra arbete med vikter för att specifikt stärka musklerna som är involverade i loppet för att förbättra vårt tillstånd eller helt enkelt behålla en optimal hälsanivå utan att drabbas av patologier. för att kompensera för musklerna som får minst stimulans i denna sport.
Löpning är en praxis där det producerar samma rörelsemönster under en kontinuerlig tid och i samma plan, vilket skapar dekompensationer som resulterar i tendinopatier i knäna, i akillessenen eller i plantar fascia. Därför hjälper ett väldesignat styrketräning att sprida spänningen i loppet genom musklerna.
2. Ökar muskelmassan
När du åldras förloras muskelmassa (sarkopeni) och styrka (dinapenia). Denna förlust av muskelmassa gör att lederna äventyras och utsätter dem för en större påverkan, vilket genererar en större risk för skada.
Arbetet i viktrummet saktar ner denna process och gör att musklerna kan stärkas så att lederna får bättre ”dämpning”. En högre muskelnivå utvecklas med bättre ledhälsa, så om du inte vill dra dig tillbaka från vägen bör du börja träna underkroppen.
3. Förbättrar kroppssammansättningen
Många användare kommer till viktrummen efter en lång period av löpning och ställer följande problem: "Jag vill tona upp sedan jag har sprungit och jag har gått ner mycket i vikt och nu känner jag mig slapp."
Detta sker eftersom uthållighetssporter kräver energi under lång tid. Genom att inte ha en ordentlig kost eller rätt träning tenderar kroppen att inte bevara muskelmassan, varför kroppssammansättningen för denna typ av användare blir riktigt oroande.
För att vända denna process är det nödvändigt att genomföra en korrekt träning som gör det möjligt att eliminera fett men bevarar musklerna. På så sätt kommer vår kroppssammansättning att förbättras och vi kan känna oss bekväma med vår kropp.
4. Förbättrar uthållighet och prestanda
Styrka är inget annat än förmågan att övervinna motstånd på kortast möjliga tid, så en förbättring av benmusklerna kommer att leda till en förbättring av prestanda och vår löpeffektivitet.
Studier visar att samtidig träning - det vill säga kombinerad styrka och uthållighetsträning- ger förbättringar på kort och lång sikt .
6 övningar för att förbättra uthålligheten i löpning
Vi kan klassificera övningarna enligt lateraliteten i utförandet av var och en av övningarna.
1. Bilaterala övningar
Med hänsyn till de övningar som utförs som involverar båda delar av vår kropp.
1.1 squats
Det är den viktigaste styrketräningen för underkroppen och den mest använda i nästan alla träningsrutiner. Det är bra för att arbeta dina glutes, quads, hamstrings, kalvar och hela kärnområdet. För att köra det:
- Placera en skivstång på din trapezius och rygg axel, med benen utsträckta och spridda lite mer än axelbredd isär.
- Kärnan måste förbli i spänning för att skydda vår ryggrad.
- Försök att sätta igång rörelsen med glutes och göra nedstigningen med ryggraden så rak som möjligt.
- Få grovt till en höjd där knäna är i ungefär 90 graders vinkel.
- Kläm ihop dina fyrhjulingar och tryck uppåt för att återgå till utgångsläget.
1.2 Dödvikt
Det anses tillsammans med knäböj vara den mest kompletta träningen för att arbeta hela kroppen i någon träning. Med denna övning kommer du att arbeta alla kroppens muskler, det kommer också att hjälpa dig att få muskelstyrka för att slutföra dina löpträning. För det:
- Sätt dig på huk, håll en skivstång i axelbredd, med armarna raka.
- Med kärnan sammandragen, börja dra upp stången med kraften i underkroppen.
- Pressa din glute och stå helt upprätt.
- Återgå till utgångsläget och kontrollera rörelsen hela tiden.
1.3 Rodd
Detta är en övning som stimulerar tillväxten av hela ryggen, så det hjälper dig att stärka musklerna i stabilisatormusklerna genom att förbättra löptekniken. För att köra det:
- Med en torso lutande parallellt med marken, ta en skivstång i ungefär axelhöjd, med armarna raka.
- Med en ryckande rörelse lyfter du ribban mot bröstet.
- Kontrollera nedstigningen och återgå till startfasen.
2. Ensidiga övningar
2.1 Bulgarisk knäböj
Detta är en övning som, förutom att tona och stärka benet, hjälper oss att förbättra knäkontrollen och stabiliteten. Det brukar också fungera för att korrigera knälateraliseringsproblem. För att köra det:
- Håll en hantel på varje sida.
- Placera ett ben på en bänk eller ett steg och det andra framåt så att knäet är cirka 90º i förhållande till marken.
- Gör en flexion och förlängning.
2.2 Framsteg
Detta är en annan krävande träning för de nedre musklerna kroppen i vår kropp som hjälper till kompensera lårbensmusklerna och undvik skador i det vanligaste området för löpare. För det:
- Stå med benen höftbredd isär, steg framåt med ett ben.
- Den andra kommer att stödjas bakom och böjda, med knäet mot marken.
- Böj ditt ledben och återgå till startpositionen.
- Byt ben och utför samma rörelse.
2.3 Dödlyft med enben
Detta är ett alternativ till den konventionella marklyften, men den här gången med en kettlebell och arbetar självständigt på varje ben. Även om det verkar som en balansövning, kommer vi med denna rörelse att arbeta otaliga muskler i kroppen, även om huvudstockningen märks i baksidan av benet.
- Håll en hantel eller kettlebell i en av dina händer.
- Höj samma ben på sidan som håller hanteln tillbaka.
- Halvböj ditt stödben när du lutar överkroppen framåt.
- Håll det isometriska läget och återgå till utgångsläget för att styra rörelsen.
Vi måste utföra rörelsen på ett kontrollerat sätt och undvika att det är en gungande rörelse.
slutsats
Om du är en av de som tränar löpning men har glömt arbetet med att bygga benmuskler för att du tycker att löppass är tillräckligt, rekommenderar vi dig att börja stärka dem med de övningar som vi har föreslagit.
På så sätt kan du dra nytta av de fördelar som styrka ger både för att förbättra prestanda och, framför allt, för att förhindra hatiska skador.
Hänvisning
- Gerber, Shawn. Vill du tävla i uthållighet? Bättre hit gymmet. För Breakingmuscle. ⌈Reviderad januari 2017⌋.
