De flesta av oss tillbringar mycket tid med att sitta under arbetsdagen, vilket gör att hälsenan och höftböjarna är i en förkortad position som kan leda till ryggsmärtor.
Det som verkligen är förvånande är att när människor tränar på gymmet utför de ofta magövningar med knäna uppåt. Allt detta förstärker den dåliga vana som de har utsatts för under arbetsdagen och orsakar till och med vissa hållningsproblem.
Av denna anledning, om du är intresserad av en träning som gör att du kan vara mer atletisk och med en starkare mage, är det dags att ersätta dessa övningar med mindre resultat och välja de som gör att du kan mer effektivt förbättra styrkan i ditt underliv.
De 4 bästa övningarna för att stärka din mage
1. Stårep rycker på axlarna
Denna övning hjälper dig att arbeta med övre och nedre rectusmusklerna samtidigt, vilket ger starkt motstånd. Den stående versionen är mer effektiv, eftersom den tvingar dig att sammanföra din över- och underkropp, samtidigt som du behåller spänningen genom buken. Dessutom är det ett bra sätt att känna stor press utan att göra femtio reps. Att göra det:
- Fäst ett rep till en dragmaskin, greppa under den rep med båda händerna.
- Försök att behålla detta rep på toppen av din panna och gör axelryckningen ner till knäna, för ditt huvud mot dem när du går ner.
- Håll denna position i två till tre sekunder och res dig sedan långsamt upp.
- Gör 15-25 reps.
2. Tryck på Pallof
Detta är en grundläggande övning för många eftersom det är en självbegränsande övning, så det är nästan omöjligt att göra det på fel sätt. Det här är ett bra sätt att lära sig aktivera dina magmuskler , speciellt om du inte har kunnat göra det tidigare. Så här kör du det:
- Börja stå vinkelrätt mot en repmaskin. Repet ska vara kl bröstnivå .
- Skjut bort från din kropp långsamt och med kontroll.
- När repet är helt utsträckt, lyft upp armarna över huvudet och behåll full kontroll.
- För ner händerna i en förlängd position innan du för repet tillbaka till bröstet.
- Upprepa 6-10 gånger på båda sidor.
3. Skivstångsrotation med fotrörelse
Det här är en bra övning för träna magen i olika plan , det hjälper dig att lära dig att hålla dig stabil genom dynamisk rörelse.
- Placera en bar i ett stadigt hörn.
- Håll slutet med din armarna utsträckta , och placera revbenen framför för att skapa ett element av förstärkning genom de tre nivåerna av kärnmuskulaturen.
- Försök att hålla bröstet uppe när du släpper stången till vänster.
- Kliv sedan din vänstra fot över till punkten för ankarstången.
- Ta med stången utan att tappa huvudspänning , och för ditt bakre ben till dess startposition.
- Upprepa med den motsatta sidan, det är en rep.
- Gör 6 till 10 repetitioner.
4. Antigravitationströja
Detta är inte en stående magövning, men din kropp kommer att vara helt utsträckt och din ryggrad ska vara i ett neutralt läge. Anledningen till att den ingår i denna lista är för att den består i att arbeta med gravitationen för att ge de nödvändiga stimulierna för att ge oss tre olika aspekter av motstånd: anti-rotation, anti-lateral flexion och anti-extension av magen. . För det:
- Börja med att sätta din höfter på kanten av en bänk och din bål är fördelad på bänken.
- Sätt underbenet framför och placera hälen under bänken.
- Härifrån tar du repet på ett avstånd av cirka en meter från huvudet.
- Rita bandet från ögonhöjd till botten av höften. Se till att behålla spänningen genom buken.
- Gör 8 till 10 reps på varje sida.
Referensprojekt
- Palmer, N. No More Bicycle Crunches: 5 smarta övningar för att arbeta. Bryter muskler. [Reviderad december 2015].
