Trots att det är en maskin som går obemärkt förbi på många gym, bör ergometern vara avgörande vid träning. Fördelarna med roddmaskinen sträcker sig långt och brett, inklusive förmågan att arbeta 85% av musklerna i kroppen.
De senaste åren har gym med roddmaskiner öppnat över hela världen, många erbjuder gruppklasser, och det har skett en kraftig ökning av inköpen av roddmaskiner för privat bruk i hemmet. Och det är ingen överraskning: de bästa roddmaskinerna erbjuder en oändligt anpassningsbar och effektiv träning som passar alla åldrar och konditionsnivåer.
Hur används det?
Även ett roddpass så kort som fem minuter kan ge oss fördelar, eftersom viss träning är bättre än ingen. Men experter rekommenderar att du får minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet aerob aktivitet, 75 minuter i veckan med kraftig aerob aktivitet, eller en kombination av de två.
För att använda en roddmaskin måste du följa några steg:
- Att blockera. Stöd fötterna med kuddarna. Vi ska se till att de inte halkar.
- Hugg. Därefter lyfter vi våra knän och sträcker oss efter det främre styret, även känt som "draget". Din bål ska luta något framåt, men din ryggrad ska vara rak.
- Aktivera bensekvensen . Vi kommer att använda benmusklerna för att trycka på fotstödet. Det får verkligen fart på hälsenorna.
- Aktivera magen . Vi kommer att spänna magen och luta oss tillbaka. Precis när vi är på väg att nå en 45 graders vinkel kommer vi att dra styret mot kroppen och försiktigt röra bröstet med det.
- Arbeta axlarna . Vi har nått det som kallas "slutet". Till den stora finalen samlar vi skulderbladen.
- vänd dig om Nu ska vi vända tillbaka rörelsen. Vi kommer att sträcka ut våra armar, dra vår bål framåt, böja våra knän och lyfta våra ben.
Fördelar
Du behöver inte vara en tävlingsroddare för att skörda frukterna av rodd. Roddmaskiner, även kända som ergometrar, använder både din över- och underkropp med varje slag. Detta i sin tur stärker och tonar musklerna och förbättrar uthålligheten. Dessutom ger rodd några fantastiska fördelar för ditt hjärta och lungor.
träna hela kroppen
Det är en vanlig missuppfattning att rodd endast fungerar med armarna. Rodd är faktiskt en helkroppsövning. Radslaget består av 65-75% benarbete och 25-35% överkroppsarbete. De huvudsakliga muskelgrupperna som riktas mot är quads, vader och glutes.
Rodd är också känt för att stärka överkroppsmuskler som bröst, armar, magmuskler och sneda muskler. Benmusklerna aktiveras i första hand under svängdelen av slaget, eller när fotsträckaren trycks ned.
Bränna kalorier
Enligt experter kan en person på 125 pund brinna 255 kalorier på 30 minuter av ett kraftfullt roddpass. En person på 160 pund kan bränna 369 kalorier, medan en person på 180 pund kan bränna 440.
Vi kan kombinera daglig rodd med en hälsosam och balanserad kost är ett utmärkt sätt att vara aktiv eller hålla sig i form. Detta kommer också att hjälpa till med viktminskning.
Lämplig för alla konditionsnivåer
Så länge vi har tillgång till en ergometer kan vi lägga till rodd i träningsrutinen. Denna övning har också bedömts vara säker för personer med nedsatt syn och blinda.
En studie som involverade 24 personer med nedsatt syn fann att rodd 5 dagar i veckan under sex veckor ledde till en signifikant minskning av fettmassan och den totala kroppsfettprocenten. Dessutom minskade deltagarnas kolesterolvärden och ryggstyrkan och bålböjningen ökade markant.
förbättra hållning
Som de flesta människor lever vi förmodligen en stillasittande livsstil som lämnar våra ryggmuskler oanvända. Detta kan i sin tur göra att vi sjunker och har dålig hållning.
Tyvärr, om du utesluter dålig hållning som ett resultat av stillasittande beteenden i det dagliga livet, skulle rodd vara din cross-träningslösning. Istället för att runda ryggen, engagerar en roddmaskin i första hand dina ben, kärna och väcker bokstavligen varje muskel i ryggen. Genom att sträcka ut och böja ryggen under en roddövning sträcker vi ut trötta, oanvända muskler i ryggen.
Att hålla ryggen rak och koppla in den bakre kedjan är mycket viktigt för att balansera muskelstyrkan. Det är bra för att förbättra hållningen och förebygga idrottsskador.
Liten påverkan
Rodd bränner många kalorier utan att sätta mer press på lederna. Det låter oss kontrollera rörelse och rytm och är en fantastisk övning för aktiv återhämtning. Det rekommenderas ibland som ett träningsalternativ för personer med artros i tidigt skede.
En studie fann att ledvridningar eller rotationer i armbågen, axeln, nedre delen av ryggen och knäet förbättrades med 30 %. Detsamma kan inte sägas om kraftfulla övningar som löpning och plyometri.
hjälp att slappna av
Det finns en koppling mellan kropp och själ med rodd. Även om vi kan hitta de mest avkopplande fördelarna med att paddla på vattnet, kan vi fortfarande uppnå en viss nivå av detta inomhus. Detta kommer från den mjuka, glidande rörelsen du kan skapa på ergometern och de repetitiva rörelserna som låter ditt sinne gå på autopilot.
Rodd främjar också frisättningen av endorfiner, som är de må-bra-hormoner som minskar stress.
Bra för hjärtat och lungorna
Som en kardiovaskulär träning stärker rodd det kardiovaskulära systemet, som inkluderar hjärtat, blodkärlen och blodet. Detta system är ansvarigt för att transportera viktiga material, såsom näringsämnen och syre, genom hela kroppen.
Eftersom rodd är en så intensiv träning måste ditt hjärta arbeta hårt för att transportera mer blod till din kropp. Detta kan förbättra hjärtats styrka. Det kan vara fördelaktigt för dem som har eller kan vara i riskzonen för hjärtproblem.
Bygg kraft och uthållighet
Rodds kombination av styrka och konditionsträning hjälper till att bygga både kraft och uthållighet.
Kraft är förmågan att utöva maximal kraft på mycket kort tid: hoppa, accelerera in i en sprint eller slå en slagsäck eller baseboll.
Om vi ror rätt kommer vi att använda benmusklerna för att trycka kroppen bakåt och armmusklerna för att ro, vilket kräver kraft. Uthållighet är kroppens förmåga att uträtta en aktivitet, såsom rodd, under en längre tid. Rodd testar båda formerna av uthållighet: kardiovaskulär och muskulär.
Är effektiv
Även om vi har ont om tid kan rodd hjälpa dig att nå dina mål. Eftersom det är ett helkroppspass kommer du att träna alla de stora muskelgrupperna och få ett konditionsträning och styrkepass.
Dessutom är korta skurar av intensiv träning, såsom högintensiv intervallträning (HIIT), kända för att öka hjärtfunktionen och överdriven syreförbrukning efter träning. Med andra ord, du kommer att bränna fler kalorier efter att träningen är över.
Alternativ till löpbandet eller elliptisk
När det kommer till träningsmaskiner på gymmet kan vi till en början förbise roddmaskinen. Detta kan dock ändras när du jämför det med andra träningsmaskiner, som löpbandet, cykeln och ellipsträckaren.
Till exempel fokuserar löpbandet främst på underkroppen, medan ergometern ger ett träningspass för hela kroppen. Medan roddmaskinen och den elliptiska crosstrainern arbetar på den övre och nedre halvan av kroppen, kräver roddmaskinen mer ansträngning i överkroppen och magen för varje slag.
kan användas hemma
Ett löpband eller viktställ kan ta upp en hel del utrymme i ett hemgym, speciellt om vardagsrummet är upplyst som ett träningspass. Dessutom, om vi bor i en lägenhet eller lägenhet med grannar under oss, är en roddmaskin mycket tystare än ett löpband. Roddmaskiner tenderar också att vara billigare än löpband.
Många paddlar fälls ihop så att du kan förvara dem när de inte används, vilket är ett stort plus.
