Vi vill alla ha bättre funktionell kondition, med stora biceps för att lyfta kilon. Preachercurlen är en av de bästa övningarna för detta, även om den rekommenderas att göras på gym.
Preachercurlen arbetar på en vinklad bänk som används för att isolera överarmarna. Denna övning involverar direkt biceps medan du sitter på en bänk och stödjer vikten på en dyna. Rörelsen utförs med fötterna på golvet och dynan i armhålorna. I denna position kommer vi att böja vikten mot axlarna.
Genom att inte kunna utnyttja rörelsemängden i resten av kroppen stärker denna övning direkt biceps brachii och supinator longus i överarm och underarm. Dessutom är det ett säkert drag för alla som vill träna utan smärta.
Bicepscurl vs Preachercurl
Om vi vill veta vilken av de två som är bättre träning så är sanningen att det är en helt subjektiv fråga baserad på en persons träningsstil. Vid första anblicken utför båda övningarna samma funktion och arbetar på samma muskler. Allt beror på hur länge en person har tränat.
En person som precis har börjat kommer att vara mer benägen till de klassiska bicepcurlarna, medan en erfaren lyftare skulle välja predikantcurlarna. Endast de renaste lyftarna kommer att välja att göra båda övningarna på sin armträningsdag.
Rätt teknik
Många gym har stationära bicepscurlmaskiner. Dessa kan vara till hjälp för att lära sig rörelse, men det är viktigt att komma ihåg att maskiner aldrig kommer att passa allas kropp perfekt. Om vi har något obehag i armbågen eller axeln rekommenderas det att byta till ett vanligt predikantcurlställ med fri vikt.
För att göra predikantcurlen korrekt måste vi följa dessa steg:
- Sitt upprätt på en predikantbänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska passa bekvämt under armhålan.
- Håll hantlarna på armlängds avstånd med ett nedåtgående grepp, handflatorna uppåt. Varje arm ska vara i linje med underarmen så att när armbågen sträcks ut bildar armen en rak linje från axeln till fingrarna.
- Med handflatorna uppåt kommer vi att böja armbågarna för att föra hantlarna mot axlarna. Vi kommer inte att gå upp hela rörelseområdet. Vi kommer att sluta när biceps är i maximal sammandragning, när underarmen är nästan vinkelrät mot marken. Detta kommer att hålla spänningen på dina biceps snarare än att låta dem lossna.
- Kläm dina biceps på toppen.
- Kontrollera vikten när vi sänker oss till utgångspositionen, slutar med armbågen lätt böjd för att inte översträcka leden.
Vinster
Medan alla bicepsövningar är perfekta för att stärka och tona muskler, har predikantcurlen några extra fördelar.
Bygg större armar
Alla borde göra den här curlvarianten om de vill växa sina armar. Detta beror på att denna biceps kurvvariation faktiskt riktar sig mot biceps brachii, den dubbelhövdade muskeln som vi tänker på som "biceps", såväl som brachioradialis. Dessa tre muskler arbetar för att böja och böja armbågen och spelar olika roller för att vrida underarmen.
Den huvudsakliga predikantcurlmuskeln som arbetas är biceps brachii.
Inte tillåtet att lura
Denna bicepsrörelse är idealisk för personer som ofta "fuskar" när de gör armhävningar eller andra styrkeövningar. Immobiliseringen av resten av kroppen vid bänken gör att du inte kan balansera din kropp eller använda ryggen för att böja vikten.
Detta gynnar att inte skapa dåliga rörelsemönster, särskilt hos nybörjare som inte kan tekniken. Dessutom kommer det att hjälpa oss att anstränga oss mer när vi är trötta av viktbärande.
Stärker underarmarna
Fungerar predikantcurls underarmarna? Ja. Brachioradialis, en av underarmens muskler, tränas väl med denna övning.
Även om bicepsövningar inte fungerar lika mycket på underarmarna som vissa andra varianter, kan vi öka kraften som dessa muskler måste arbeta med genom att försöka lyfta vikterna med händerna under varje repetition. Det är praktiskt taget omöjligt att isolera en muskel under specifika övningar. I det här fallet, även om biceps är huvudpersonen, har den också stöd av underarmarna, greppstyrka, axel och mage.
Råd
Som vi sa tidigare är hållningen viktigt för att få en bra prestation av rörelsen. En av de grundläggande nycklarna är att se till att dynan är i armhålorna. Vi kommer att justera sitsen så att vi kan sitta upprätt med predikantdynan i armhålorna. Detta kommer att förhindra att resten av kroppen stör krullen, så vi kommer inte att kunna balansera och lura rörelsen.
Håll en rak linje från axlar till handleder
Till skillnad från en rörlig led, som höften eller axeln, som kan röra sig åt många håll, är armbågen en stabil gångjärnsliknande led som bara måste röra sig på ett sätt: genom att höja och sänka underarmen mot baksidan. överarmen och bort från henne.
Att hålla armen i en rak linje under predikantcurlen minskar chansen att vi av misstag vrider leden och orsakar skada.
Rör dina biceps före varje set
Att fokusera sinnet på den muskel vi försöker arbeta kan öka rekryteringen och aktiviteten av den muskeln. Eller det är åtminstone vad flera studier säger.
För att öka denna koppling mellan sinnet och musklerna, rör vissa idrottare muskeln med handen före varje set. Men om du inte känner för att slå muskeln med fingret, fokusera på bicepsen för att öka dess aktivering. Det är viktigt att hålla sig borta från andra stimuli, som att prata med en partner eller fokusera på en låt.
För repris innan jag kommer hela vägen ner
På grund av predikarbänkens vinkel kan vi faktiskt dubbla vikten för högt. När underarmen väl blir helt vertikal behöver biceps inte längre arbeta. Det betyder att vi kan stoppa lyftdelen av varje rep precis innan armarna är upprätt och biceps börjar lossna.
Detta kommer också att leda till att musklerna förblir i konstant spänning och inte ständigt slappna av och dra ihop sig. Logiskt sett blir träningen mycket mer intensiv.
Sänk ner vikten långsamt
Att fokusera på den låga eller excentriska delen av träningen ökar den tid som musklerna är under spänning eller arbetar. Faktum är att excentrisk träning är en viktig stimulans för muskeltillväxt.
Så tappa inte armen efter att du har dubblat vikten. Styr det när du kommer ner igen och fokusera på nedstigningen. Negativa övningar hjälper hypertrofi och genererar större muskelvolym.
Få en full stretch, men sträck inte för mycket
Predikarcurlen hjälper till att undvika fällorna som orsakas av att du gungar din kropp, men det finns fortfarande knep för att fuska genom att förkorta rörelseomfånget. På grund av vinkeln på bänken är denna övning mycket lättare på toppen än i botten. Och den nedre delen är där vi förmodligen kommer att fuska när vi är trötta.
För att undvika detta kommer vi att sänka hela vägen vid varje repetition, men vi kommer inte att sträcka ut armbågen för mycket. Vi gör armbågen rak men inte låst (eller ens lätt böjd), och sedan börjar vi nästa rep.
varianter
Även om vi tidigare har lärt oss tekniken för denna övning, finns det några varianter och modifieringar av predikantcurlen. Allt kommer att bero på vilket material vi har och vilken intensitet vi vill arbeta med.
Hammer Grip Preacher Curl
När vi curlar med ett "hammargrepp", där handflatorna är vända, är övningen lättare. Visdom säger att detta beror på att brachii-muskeln hjälper biceps brachii att utföra lyftet, även om detta inte har bevisats i studier.
- Sitt upprätt på en predikantbänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska passa bekvämt under armhålan.
- Ta tag i hantlarna på armlängds avstånd med ett hammargrepp, handflatorna vända mot varandra. Varje arm ska vara i linje med underarmen så att när armbågen sträcks ut bildar armen en rak linje från axeln till fingrarna.
- Med handflatorna vända mot varandra kommer vi att böja armbågarna för att föra hantlarna mot axlarna. Vi kommer dock inte att klättra hela vägen. Det kommer att vara nödvändigt att sluta när bicepsen är i maximal sammandragning, när underarmen är vinkelrät mot marken.
- Vi kommer att klämma ihop bicepsen på toppen.
- Kontrollera vikten när vi sänker oss till utgångspositionen, slutar med armbågarna lätt böjda för att inte översträcka leden.
EZ Barbell Preacher Curl
Det är lättare att utföra denna övning med EZ-stången. Du måste bara vara försiktig så att den starkare armen inte gör allt jobb. Även om detta kan kännas enklare än att använda hantlar, finns det studier som säkerställer att lockar med denna stång tränar dina muskler i högre grad än vikter.
- Sitt upprätt på en predikantsbänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska passa bekvämt under armhålan.
- Ta tag i EZ Bar på armlängds avstånd med ett nedåtgående grepp, handflatorna uppåt. Varje arm ska vara i linje med underarmen så att när armbågen sträcks ut bildar armen en rak linje från axeln till fingrarna.
- Böj armbågarna för att föra stången mot dina axlar.
- Kläm dina biceps på toppen.
- Kontrollera vikten när du sänker dig till utgångspositionen, avsluta med armbågarna lätt böjda så att du inte översträcker leden.
Resistance Band Preacher Curl
Med motståndsband ökar motståndet när armarna höjs och bandet blir mer spänt. Vissa lyftare kommer att kombinera vikter med motståndsband (eller kedjor) för att skapa "accommodation motstånd". I det här fallet gör vikterna krullen hårdare i början och motståndsbandet gör det svårt att avsluta rörelsen.
Du kan också bära själva bandet. Vi kommer att linda in bandet under benen på predikantbänken, eller om det inte går att flytta, placera det under fötterna på marken.
- Sitt upprätt på en predikantsbänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska passa bekvämt under armhålan.
- Linda ett motståndsband under fötterna på bänken eller under dina fötter så att du kan ta tag i det med båda händerna med ett nedåtgående grepp.
- Ta tag i bandet på armlängds avstånd med ett nedåtgående grepp, handflatorna uppåt. Varje arm ska vara i linje med underarmen så att när armbågen sträcks ut bildar armen en rak linje från axeln till fingrarna.
- Håll handflatorna uppe, böj armbågarna för att föra bandet mot dina axlar.
- Kläm dina biceps på toppen.
- Styr bandet när du sänker dig till utgångspositionen, sluta med armbågarna lätt böjda så att du inte översträcker leden.
