Pegan Diet är en matstil inspirerad av två av de mest populära kosttrenderna: paleo och vegan. Dr Mark Hyman är dess skapare och hävdar att denna diet främjar bättre hälsa genom att minska inflammation och balansera blodsockret.
Men vissa komponenter i denna diet förblir kontroversiella. Här är allt vi behöver veta om stickdieten, inklusive dess potentiella hälsofördelar och nackdelar.
Vad består denna diet av?
Pastedieten kombinerar paleo- och veganprinciper , men tillåter också konsumtion av kött. Även om den är rik på många näringsämnen som kan främja optimal hälsa, kan den vara för restriktiv för många människor.
Denna typ av diet kombinerar några nyckelregler för paleo- och vegandieter baserade på föreställningen att fullmat kan minska inflammation, balansera blodsockret och stödja optimal hälsa. Om vår första tanke är att att gå paleo och vegan samtidigt låter nästan omöjligt, bör vi inte bli förvirrade.
Trots sitt namn är Stick Diet unik och har sin egen uppsättning riktlinjer. Faktum är att det är mindre restriktiv än en paleo- eller vegankost ensam. Mer vikt läggs vid grönsaker och frukt, men små till måttliga mängder kött, viss fisk, nötter, frön och vissa baljväxter är också tillåtna. Naturligtvis avråds från högförädlade sockerarter, oljor och spannmål, men de är fortfarande acceptabla i mycket små mängder.
Stickdieten är inte utformad som en typisk korttidsdiet. Det syftar snarare till att bli mer hållbart så att det kan fortsätta på obestämd tid.
Fördelarna med Paleo och Vegan Diet
Stickdieten kan hjälpa till att förbättra hälsan på ett antal sätt. Betoningen på intaget av frukt och grönsaker är kanske dess bästa egenskap. Frukt och grönsaker är några av de livsmedel som har högst näringsprofil. De är packade med fibrer, vitaminer, mineraler och växtföreningar kända för att förebygga sjukdomar och minska både oxidativ stress och inflammation.
Stickdieten prioriterar även konsumtion av hälsosamma omättade fetter från fisk, nötter, frön och andra växter som kan ha en positiv inverkan på hjärthälsa. Dessutom dieter som är baserade på hela livsmedel och innehåller få ultraförädlade livsmedel är förknippade med en förbättring av den övergripande kvaliteten på kosten.
Mycket frukt och grönsaker
Många av oss är medvetna om att det är hälsosamt för oss att äta mycket frukt och grönsaker. Studier visar dock att de flesta människor har brister i detta avseende. En klibbig kost hjälper till att fylla eventuella luckor i ditt mål att konsumera fem portioner om dagen genom att tillhandahålla välbehövliga fibrer och mikronäringsämnen.
Dessutom kan det vara svårt att satsa 100% på paleo eller veganism. Men tack vare att den är en mellanväg mellan de två, erbjuder stickdieten mer balans och flexibilitet.
Lågt glykemiskt index
Det glykemiska indexet är ett system som mäter hur enskilda livsmedel höjer blodsockret. Stickdieten uppmuntrar sina följare att ta reda på vilka livsmedel som hjälper till att stabilisera blodsockret.
Detta kan vara bra, särskilt för personer med diabetes, prediabetes och andra insulinrelaterade tillstånd. Det kan också hjälpa människor som vill leva en ketosfokuserad livsstil med låga kolhydrater.
Livsmedel tillåtet på Pegan Diet
Stickdieten fokuserar främst på hela livsmedel, eller livsmedel som har varit lite eller ingen bearbetad innan den når tallriken. I grund och botten upprätthåller det idén om att äta oss själva som i paleolitikum, med en fantastisk bas av grönsaker.
Många grönsaker
Den huvudsakliga matgruppen i dietsticken är grönsaker och frukt , vilket bör stå för 75 % av det totala intaget. Lågglykemiska frukter och grönsaker, såsom bär och grönsaker som inte innehåller stärkelse, bör betonas för att minimera blodsockerresponsen.
Små mängder stärkelsehaltiga grönsaker och sockerhaltiga frukter kan tillåtas för dem som redan har uppnått hälsosam blodsockerkontroll innan dieten påbörjas.
Ansvarsfullt framställda proteiner
Även om pastadieten främst betonar vegetabilisk mat, rekommenderas ett tillräckligt intag av animaliskt protein. Man måste ta hänsyn till att eftersom 75% av kosten består av grönsaker och frukter, är mindre än 25% kvar av proteiner av animaliskt ursprung. Så det kommer vi att ha mycket lägre köttintag än med a typisk paleo-diet, men ändå mer än med någon vegansk diet.
Stickdieten motverkar konsumtion av konventionellt odlat kött eller ägg. Istället rekommenderas gräsmatade, betesuppfödda nötkött, fläsk, fågel och hela äggkällor. Uppmuntra också ditt intag av fisk, särskilt de som tenderar att vara låga i kvicksilver, såsom sardiner och vild lax.
Minimalt bearbetade fetter
I denna diet måste vi konsumera hälsosamma fetter från specifika källor, såsom:
- Nötter: förutom jordnötter.
- Frön: förutom bearbetade fröoljor.
- Avokado och oliver: kallpressad olivolja och avokado kan också användas.
- Kokos: Oraffinerad kokosolja är tillåten.
- Omega-3: speciellt de från fisk eller alger med låg kvicksilverhalt.
- Gräsmatat kött, betesmark och hela ägg bidrar också till fetthalten i dietpinnen.
Lite fullkorn och baljväxter
Även om de flesta spannmål och baljväxter avskräcks i kosten på grund av deras potential att påverka blodsockret, är vissa glutenfria fullkorn och baljväxter tillåtna i begränsade mängder. Intaget av spannmål bör inte överstiga mer än 1/2 kopp (125 gram) per måltid, medan intaget av baljväxter inte bör överstiga 1 kopp (75 gram) per dag.
De spannmål och baljväxter som kan ätas är:
- Spannmål: svart ris, quinoa, amaranth, hirs, teff, havre.
- Baljväxter: linser, kikärter, svarta bönor och pints.
Men vi måste ytterligare begränsa dessa livsmedel om vi har diabetes eller något annat tillstånd som bidrar till dålig blodsockerkontroll.
Mat att undvika
Stickdieten är mer flexibel än en paleo- eller vegansk kost eftersom den tillåter tillfälligt intag av nästan vilken mat som helst. Men olika livsmedel och grupper av dem avskräcks. Vissa av dessa livsmedel är kända för att vara ohälsosamma, medan andra kan anses vara mycket hälsosamma, beroende på vem du frågar. De flesta av dessa livsmedel är förbjudna på grund av deras upplevda inverkan på blodsockret och inflammation i kroppen.
De livsmedel som ska undvikas i dietsticken är:
- Mejeri: Komjölk, yoghurt och ost rekommenderas inte. Däremot är livsmedel gjorda av får- eller getmjölk tillåtna i begränsade mängder. Gräsmatat smör är också tillåtet ibland.
- Gluten: spannmål eller spannmål som innehåller gluten rekommenderas inte.
- Glutenfria flingor : Även de som inte innehåller gluten rekommenderas inte. Ibland kan små mängder glutenfritt fullkorn tillåtas.
- baljväxter: De flesta baljväxter avskräcks på grund av deras potential att öka blodsockret. Baljväxter med låg stärkelse, som linser, kan tillåtas.
- Socker: Det rekommenderas generellt att undvika all form av tillsatt socker, raffinerat eller inte. Den kan användas ibland, men mycket sparsamt.
- Raffinerade oljor : Raffinerade eller högbearbetade oljor, som raps-, sojaböns-, solros- och majsolja, undviks nästan alltid.
- Tillsammans med tillsatser: konstgjorda färgämnen, smakämnen, konserveringsmedel och andra tillsatser undviks.
Möjliga nackdelar med Pegan Diet
Trots sina positiva effekter har denna typ av kost också några nackdelar som är värda att överväga innan man sätter sig in i den.
Onödiga restriktioner
Även om den klibbiga kosten tillåter mer flexibilitet än en strikt vegan- eller paleodiet, begränsar många av de föreslagna begränsningarna i onödan mycket hälsosamma livsmedel, såsom baljväxter, fullkorn och mejeriprodukter. Förespråkare för den klibbiga kosten nämner ofta ökad inflammation och förhöjt blodsocker som de främsta orsakerna till att eliminera dessa livsmedel.
Vissa människor har gluten- och mejeriallergier som kan främja inflammation. Detta är också fallet hos vissa människor som kämpar för att kontrollera sitt blodsocker när de äter stärkelsehaltiga livsmedel som spannmål eller baljväxter. I dessa fall kan det vara lämpligt att minska eller eliminera dessa livsmedel.
Emellertid såvida vi inte har specifika allergier eller intoleranser , det är inte nödvändigt att undvika dem. Att eliminera stora livsmedelsgrupper kan också leda till näringsbrister om dessa näringsämnen inte byts ut försiktigt. Därför kan vi behöva hjälp av en näringsexpert för att implementera stickdieten på ett säkert sätt.
Brist på tillgänglighet
Även om en diet full av ekologiska frukter och grönsaker och gräsmatad kött kan låta bra, kan det vara oöverkomligt för många människor. För att kosten ska bli framgångsrik behöver vi mycket tid att lägga på måltidsförberedelser, lite matlagningserfarenhet och måltidsplanering. Förutom tillgång till en mängd olika livsmedel som kan vara ganska dyra.
På grund av restriktioner för vanliga bearbetade livsmedel som matoljor kan det vara svårt att äta ute med vänner. Specifikt kan detta leda till större social isolering eller ökad stress.
