Margarin eller smör, det är frågan. Båda livsmedel är väldigt lika, både till utseende och smak. De kan till och med användas omväxlande, men skillnaderna mellan dem är grundläggande.
Fettet i dessa livsmedel verkar vara den största skillnaden, men vilket är hälsosammare? Kan vi äta regelbundet om vi väljer det nyttigaste? Som en animalisk produkt har smör höga halter av kolesterol och mättat fett som inte finns i margarin. Margarin har däremot mer fleromättade och enkelomättade fetter, men innehåller också ofta transfetter.
Vad är smör och margarin?
Smör är en traditionell dietbas gjord av vispgrädde. Det används främst som fett för stekning, bredning eller som en komponent i såser, bakverk och ultrabearbetade produkter. Som en koncentrerad källa till mejerifett består den främst av mättat fett. Studier associerar ett högt intag av mättat fett med en ökad risk för hjärtsjukdomar, så de rekommenderar att du begränsar ditt intag.
Margarin är ett bearbetat livsmedel utformat för att smaka och likna smör. Det rekommenderas vanligtvis som en hjärthälsosam ersättning. Nyare versioner av margarin är gjorda av vegetabiliska oljor, som innehåller fleromättade fetter som kan sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet när det används istället för mättade fetter.
Eftersom vegetabiliska oljor är flytande vid rumstemperatur ändrar forskare sin kemiska struktur för att göra dem fasta som smör. Under de senaste decennierna har en process känd som hydrering har använts för att härda vegetabiliska oljor i margarin. Hydrogenering ökar halten av mättat fett i oljan, men skadliga transfetter bildas som en biprodukt. En nyare process kallas interförestring uppnår liknande resultat utan att bilda transfetter.
Det vill säga att modernt margarin är en högt bearbetad livsmedelsprodukt gjord av vegetabiliska oljor, medan smör i grunden är koncentrerat mjölkfett. Även om de flesta bagare och kockar föredrar smör för sin ojämförliga smak, har margarin sin plats. På grund av deras höga vattenhalt tenderar bakverk gjorda med margarin att ha en mjukare konsistens.
fördelarna med smör
Smör kan innehålla flera näringsämnen som inte finns i många andra livsmedel. Till exempel kan smör från gräsmatade kor ge lite vitamin K2, vilket har förknippats med bättre benhälsa. Faktum är att detta smör verkar vara en bättre källa till många näringsämnen än smör från spannmålsutfodrade kor.
Hälsoeffekterna av smör beror till stor del på kosten hos korna det kommer ifrån. Kor äter gräs i sin naturliga miljö, men i många länder är deras meny till stor del baserad på spannmålsbaserad mat. Gräsmatat smör är mycket mer näringsrik. Innehåller:
- Vitamin K2 – Detta föga kända vitamin kan hjälpa till att förebygga många allvarliga sjukdomar, inklusive cancer, osteoporos och hjärtsjukdomar.
- Konjugerad linolsyra (CLA): Studier tyder på att denna fettsyra kan ha anti-canceregenskaper och hjälpa till att minska kroppsfettprocenten.
- Butyrat: En kortkedjig fettsyra som finns i smör som också produceras av bakterier i tarmen. Det kan bekämpa inflammation, förbättra matsmältningshälsan och kan hjälpa till att förhindra viktökning.
- Omega 3: Gräsmatat smör har mindre Omega-6 och mer Omega-3, vilket är viktigt eftersom de flesta redan konsumerar för mycket Omega-6-fett.
Men smör konsumeras i allmänhet i små mängder och dess bidrag till det totala intaget av dessa näringsämnen är lågt.
Risker med att äta smör
Vissa experter varnar för de stora mängderna mättat fett och kolesterol i smör och råder folk att begränsa sin konsumtion.
Rik på mättat fett
I decennier har smör demoniserats för sitt höga innehåll av mättat fett. Den består av cirka 50 % mättat fett, medan resten är mest vatten och omättat fett. Förespråkare för att begränsa sitt intag visar att mättade fetter ökar nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol. Även om det är sant att mättade fetter främjar högre nivåer av LDL-kolesterol, är historien lite mer komplex.
Intressant nog tror vissa forskare att att äta mättat fett faktiskt kan ha vissa fördelar, inklusive att förbättra din blodlipidprofil. Det kan öka det "goda" HDL-kolesterolet och ändra storleken på LDL-kolesterolpartiklarna från små och täta till stora, vilket anses vara mer godartat.
högt i kolesterol
Smör är också högt i kolesterol. Högt kolesterolintag ansågs en gång vara en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar. Denna oro baserades på studier som visade att höga kolesterolnivåer i blodet var associerade med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Men det är nu klart att att få måttliga mängder kolesterol från kosten inte höjer blodnivåerna hos de flesta. Kroppen kompenserar genom att producera mindre. Normalt håller detta blodnivåerna inom det normala intervallet, även om ett mycket högt intag fortfarande kan orsaka en måttlig ökning av kolesterolnivåerna i blodet.
Forskare fortsätter att debattera kolesterolets roll i hjärtsjukdomar, men oron har avtagit de senaste åren.
fördelarna med margarin
Hälsofördelarna med margarin beror på vilken typ av vegetabiliska oljor det innehåller och hur det bearbetas.
Högt innehåll av fleromättade fetter
De flesta typer av margarin innehåller mycket fleromättade fetter. Den exakta mängden beror på vilka vegetabiliska oljor som användes för att producera den. Till exempel kan margarin baserat på sojabönolja innehålla cirka 20 % fleromättat fett.
Fleromättat fett anses allmänt hälsosam. Det kan till och med ha fördelar för hjärtat jämfört med mättat fett. Att ersätta mättade fetter med fleromättade fetter har till exempel associerats med en 17 % minskad risk för hjärtproblem.
Innehåller växtsteroler och stanoler
Vissa margariner är berikade med fytosteroler eller stanoler. Vegetabiliska oljor är också naturligt rika på dessa föreningar. Fytosterolberikade margariner sänker totalt och "dåligt" LDL-kolesterol, åtminstone på kort sikt, men kan också sänka det "bra" HDL-kolesterolet.
De flesta studier har dock inte funnit ett signifikant samband mellan totalt fytosterolintag och risk för hjärtsjukdomar.
Risker med att äta margarin
Även om margarin kan innehålla vissa hjärthälsosamma näringsämnen, innehåller det ofta transfetter, som har förknippats med en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska hälsoproblem.
Rik på transfetter
Vegetabiliska oljor är inte fasta vid rumstemperatur som smör. För att göra dem fasta för användning i margarin ändrar livsmedelsforskare sin struktur kemiskt genom en process som kallas hydrering. Detta innebär att oljorna utsätts för höga temperaturer, högt tryck, vätgas och en metallkatalysator.
Hydrogenering förändrar en del av det omättade fettet till mättat fett, som är fast vid rumstemperatur och ökar även produktens hållbarhet. Tyvärr bildas transfetter som en biprodukt.
Av denna anledning rekommenderar hälsoexperter starkt människor att begränsa sin konsumtion. Om vi föredrar margarin framför smör kommer vi att försöka välja sorter utan transfetter. Om det står "hydrerad" någonstans i ingredienslistan kommer vi att undvika det.
Högt innehåll av Omega-6 fetter
Det finns många typer av fleromättade fetter, även om de två vanligaste är Omega-3 och Omega-6 fetter. Omega-3-fetter anses vara antiinflammatoriska, vilket betyder att de motverkar inflammation. Omvänt kan att äta för mycket Omega-6-fett främja kronisk inflammation.
Baserat på gamla kostvanor uppskattas det optimala förhållandet mellan Omega-6 och Omega-3 vara runt 1:1. Om detta förhållande har någon relevans för hälsan äter människor för mycket Omega-6 fett idag. Faktum är att förhållandet beräknas vara så högt som 20:1 i utvecklade länder.
Studier har kopplat ett högt intag av Omega-6-fetter med en ökad risk för fetma och kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och inflammatoriska tarmsjukdomar. Vegetabiliska oljor som är särskilt rika på Omega-6-fetter inkluderar solros-, majs-, sojabön- och bomullsfröoljor . Om vi är oroliga för att äta för mycket Omega-6-fett kommer vi att undvika att äta margarin som innehåller dessa oljor.
