Utfall är en övning som får sitt namn till ett slag som ges med spetsen på ett svärd. Denna sista gest är förknippad med utfall eftersom rörelsen som utförs i båda åtgärderna är väldigt lika. Fäktaren eller svärdsfäktaren sätter en fot bakom och en fot fram och kliver fram tills han kan röra vid svärdet.
Vad bör noteras om utfall är att de vanligtvis ingår i den mesta fysisk träning. Det är en polyartikulär underkroppsövning där knä, fotled, höft och alla leder som finns i ryggen är huvudpersonerna. De sistnämnda, specifikt, ingriper så att ryggen förblir rak under hela rörelsen. Med hänsyn till de delar av kroppen som är involverade när du utför denna övning, blir det uppenbart att nedre delen av ryggen och magar bearbetas också .
Vad är utfall?
Utfall är en övning som bygger på att ta ett långt steg framåt, sänka och sedan höja kroppens tyngdpunkt . Den har en fas som är koncentrisk och en annan som är excentrisk. I den senare rör sig kroppen till förmån för tyngdkraften, det betyder att den går ner. Men i den koncentriska fasen händer det motsatta, det vill säga kroppen reser sig mot gravitationen. När det gäller att träna musklerna, båda parter är viktiga .
Om vi fokuserar på övningens funktionalitet måste vi säga det vi kan föreställa oss en person som klättrar på en kulle eller en stege . När en person klättrar upp för en kulle, anpassar han sitt steg för att säkerställa att tyngdpunkten förblir ovanför stödets bas, det är det enda sättet att inte falla bakåt. På samma sätt, när han klättrar på en stege, är det han gör att modifiera tekniken som kännetecknar gång så att hans steg är i höjd med steget.
Normalt sett spelar det ingen roll vilken sport vi ägnar oss åt, eftersom det är vanligt att utfall hittas varje gång någon fysisk förberedelse utförs . Det spelar ingen roll om du är kvinna eller man, eller hur gammal du är, även om det naturligtvis alltid är nödvändigt att vara försiktig eftersom träning medför sin risk , speciellt om vi fokuserar på belastningen. Det största problemet som kan uppstå i dessa fall är det fall som kan uppstå pga förlust av balans . Således, om det utförs på ett otillräckligt sätt, är det möjligt att drabbas av tendinit.
Vad är det rekommenderade antalet repetitioner?
Det rekommenderade antalet repetitioner beror på vilket mål varje person har. Nu, om det du letar efter är muskeltonus, du måste genomföra mellan femton och trettio körningar . Om syftet däremot är att förbättra resultaten kan förflyttningsövningar genomföras. Till exempel, en idrottare som är dedikerad till fotboll, när han utför utfall gör dem normalt med vikt. För att senare gå över till sporten, så fort du gör ett utfall, släpp vikten och utför en koordinationsstege eller utfall. På så sätt kommer du att vara förberedd på ett specifikt sätt för den sport du är dedikerad till.
utfallsversioner
Smakämnen utfall har olika versioner . Dessa är relaterade till en annan svårighetsgrad. För att genomföra övningen måste du stå upp, med fötterna samlade, och ta ett långt steg framåt, utan att avancera i förhållande till det utrymme vi befinner oss i. Härifrån måste du gå upp och ner, hålla fötterna statiska, förutom steget som du måste ta kontinuerligt. I händelse av att vi inte har mycket stabilitet, vi har möjlighet att luta oss mot en vägg eller så kan vi till och med välja att använda två käppar . Dessutom finns det de som satsar i dessa fall för att göra utfallen mellan två banker eller två maskiner.
Fram och tillbaka
I händelse av att vi ser att våra muskler blir starkare har vi möjlighet att göra ytterligare en rörelse som utgår från en statisk position. När vi står helt stilla tar vi ett långt steg, som tidigare, sänker tyngdpunkten och stiger igen tills vi återställer utgångsläget, men denna gång baklänges . Vi kan också växla snabbt ett ben med det andra . Knäet på benet som går ner måste nästan nudda marken, medan det som stannar framför inte ska gå förbi fotspetsen. Om vi vill fokusera mer på fyrhjulingarna måste steget vara kortare . Men om vi vill stärka sätesmusklerna, då blir steget längre .
Använd förhöjda föremål
Likaså är det möjligt att använda förhöjda element , nedstigande från den senare när man tar steget framåt. Dessutom finns det de som använder en boll att hindra stabiliteten och göra en större insats. Å andra sidan finns det också hoppande lungor , utföra en djup rörelse. I det här fallet kommer steget att vara mycket långt och, när du byter ben, hoppas det över. Nu, om vi redan behärskar framåt- och bakåtrörelsen, då kan vi börja göra utfall åt sidorna .
lägg till vikt
Nu när vi har kontroll över stegen framåt, bakåt och åt sidan är det dags att göra det lägga till belastning . Vikten kommer naturligtvis att bero på varje person och våra framsteg när du utför denna övning. Hantlar, barer, sandsäckar eller kettlebells används ofta. Sandsäckar och barer lastas på trapetserna. Nu hålls vikterna eller hantlarna i händerna. Tänk på att många gånger, vikten som kan stödjas med armarna är mindre än vikten som kan stödjas med benen . De övre extremiteterna tenderar att tröttna före de nedre extremiteterna. På så sätt finns det idrottare som bestämmer sig för att bära vikten på ryggen.
Fördelarna med utfall
Det finns många fördelar som erhålls när man utför utfall . Några av de mest framträdande är följande:
- Styrka arbetas på ett djupgående sätt , främst benen, men även ryggmusklerna.
- Det är en övning som innebär bra muskelarbete och där quadriceps, glutes, abduktorer, vader, ländrygg och mage är inblandade.
- Utfall är en övning som involverar många leder . Denna punkt är fördelaktig eftersom den sätter kroppen i rörelse. Det måste dock också beaktas när man vidtar försiktighetsåtgärder, för om vi inte kan tekniken väl kan vi skada oss.
Kontraindikationer för utfall
Utfall har många fördelar, men också vissa kontraindikationer :
- Utfall kräver korrekt och exakt teknik . Annars är det bättre att inte utföra dem.
- Om en person lider av till exempel tendinit ska han inte utföra utfall.
- De som har osteoartrit , innan du gör utfall bör ha en läkares bedömning för att veta om det passar dem eller inte att göra denna övning.
