Urdhva Dhanurasana (ibland känd som Chakrasana), är populärt känd som Wheel Pose, även om den bokstavliga översättningen är "bågen vänd uppåt." Det är en av de grundläggande poserna som alla yogaälskare gör. I posen ser hela kroppen ut som en regnbåge.
Det är en rik pose som har många fördelar och kan vara väldigt rolig att göra, men de flesta av oss saknar flexibiliteten i axlarna och styrkan för att kunna pressa armarna helt raka. Det betyder att istället för att se ut som en båge som tittar uppåt, så ser vi lite mer ut som en rektangel som tittar upp.
Lyckligtvis kan vi fortfarande skörda många av fördelarna med böjda armbågar och knän. Kom ihåg att det övergripande målet är att förlänga ryggraden och öppna upp bröstet, det finns ett antal sätt vi kan använda rekvisita eller alternativa sätt för att uppnå samma effekter utan att kompromissa med vår nedre rygg.
Hur man gör hjulställning
- Vi kommer att ligga på rygg med fötterna höftbrett isär och böja våra knän.
- Vi kommer att sträcka ut armarna ovanför huvudet och böja armbågarna, placera handflatorna på marken bredvid öronen, med fingrarna pekade framåt.
- På en inandning kommer vi att höja höfterna.
- Vi kommer att andas ut och pausa.
- Vi kommer att andas in, trycka med händerna och vi kommer att försöka pausa med huvudet på marken och böjda armbågar. Om vi när vi trycker på raka armar märker spänningar i nacken eller nedre delen av ryggen stannar vi här.
- Vi kommer att sträcka ut våra armar och ben så mycket vi kan. Vissa människor tycker det är bra att gå med fötterna bakåt mot huvudet. Vi kommer att kontrollera nedre delen av ryggen efter alla justeringar vi gör
- För att sänka kommer vi att stoppa in hakan något, böja armbågarna och stödja kronan igen.
- Vi kommer att sänka ner helt på baksidan av huvudet och sänka armarna åt sidorna.
Fördelar
Wheel Pose faller inom den kategori av poser som kallas bakåtböjningar, vilket är poser som utförs med ryggraden i förlängning. Denna familj av poser sägs vara fördelaktig eftersom den öppnar hjärtat och bröstet och hjälper oss att andas djupare. De tros också stimulera binjurarna.
Chakrasana, eller Urdhva Dhanurasana, erbjuder också en djup sträckning av bröst- och axelmusklerna, såväl som höftböjarna. Det stärker även hamstrings och spinal extensorer. Utöver det finns det andra vetenskapsstödda fördelar med hjulställning.
- Förbättrar ryggradens flexibilitet . En studie fann att inkorporering av hjulställning och liknande bakåtböjningar i en yogarutin avsevärt förbättrade ryggradens flexibilitet hos deltagare över 50 år.
- Ökar styrka . På bara 12 veckor visade studiedeltagarna betydande förbättringar i muskelstyrka efter att ha tränat hjulställning och andra Hatha-yogaställningar.
- Det kan förbättra blodsockret nivåer bland personer med typ 2-diabetes. En nyligen genomförd studie fann att bakåtböjningar sänkte hemoglobin A1c-nivåerna hos personer med diabetes.
Kontraindikationer
De mest fördelaktiga poserna inom yoga är ofta de med störst risk. Som sådan är det som verkligen gör oss avancerade inom yoga inte så mycket de fysiska kraven, utan graden av omsorg du behöver ta när du gör dem.
Det kan vara bäst att hålla sig till en mindre krävande variant om du upplever Ländryggsmärta , karpaltunnelsyndrom, högt blodtryck, skada eller axelinstabilitet, såsom en historia av dislokation.
Observera att djupa ryggböjningar, eller någon pose med överdriven ryggradsförlängning, i allmänhet är kontraindicerade efter andra trimestern av graviditeten , eftersom det kan bidra till diastas recti.
huvudsakliga misstag
Även om Wheel Pose är en uppiggande asana för kropp och själ, är det inte den lättaste ställningen att anta och kan orsaka skada om den utförs felaktigt.
Böj inte ryggen
Om vi tillbringar större delen av dagen sittande, oavsett om det är att skriva i timmar vid ett skrivbord eller delta i en sport som cykling som får oss att slöa, kan detta resultera i dålig flexibilitet i bröstryggen (mitten bak). På grund av den ökade rundheten i ryggraden kan det vara svårt för oss att kröka ryggen under hjulställning.
Grundläggande yogaställningar, såsom nedåtvänd hund och katt-ko, är utmärkta och effektiva rörlighetsövningar som främjar bröstförlängning såväl som bröst- och axelöppning.
Ländryggssmärta
Smärta i ländryggen kan vara resultatet av att både höftböjarna och quads är täta då de är anslutna till bäckenet (höftbenen). Under Wheel Pose är bäckenet i en främre lutning, vilket orsakar en mer uttalad båge i nedre delen av ryggen.
Så om vi känner smärta i nedre delen av ryggen i denna ställning, prova sträckor som är inriktade på att sträcka ut höfterna, hamstrings och quads.
Att stretcha dina höfter och quads regelbundet kan förbättra höftrörligheten, vilket inte bara är en viktig nyckel för att låsa upp olika yogaställningar, utan kan också släppa spänningar i både nedre delen av ryggen och i ljumsken.
Poser som duva, halvmåneutfall, bredbent framåtböjning, alligator och nedåtvänd hund är också bra för att öppna höfterna och även stärka benen och hjälpa oss att förbereda oss för hjulställning.
handleden smärta
Att stödja kroppsvikten kan tyckas lätt, men det är inte alltid fallet, särskilt om vi saknar styrka i vissa områden. Till exempel, medan vi övar på hjulet, om vi saknar styrka i core, armar eller fyrhjulingar, kan vi lasta av vikt på handlederna.
Dessutom, eftersom vi spenderar så mycket tid under dagen med att skriva, sms:a, skriva och köra, är våra handleder vana vid att böja sig framåt utan att lägga extra vikt på dem. Men i hjulställning är våra handleder böjda bakåt och stöder hälften av vår kroppsvikt, så det är vettigt om du upplever handledsvärk när du kör hjulet.
Sättet att bekämpa detta är att stärka hela kroppen. Poser som planka, kobra, omvänd planka och krigare II är ett bra ställe att börja. Naturligtvis finns det också dagliga handledsövningar som kan göras för att bygga styrka i handlederna, som handledsrotationer på din matta, handleds klämma och släppa och handledsböjning och sträckning.
armarna inte utsträckta
Om du märker att det är svårt för dig att räta ut armarna medan du övar på hjulställningen är det troligt att du saknar flexibilitet i axlarna. Det är också en annan anledning till varför du kan uppleva smärta i handleden, eftersom bristande flexibilitet i dina axlar gör att din kropp överkompenserar och lägger vikt på dina handleder.
För att hjälpa till att öka flexibiliteten i axeln kommer vi att träna mer hjärtöppnande poser som inverterad planka, fiskpose, kamelpose, kobrapose, hummerpose, valppose och katt-ko-pose. Men om vi också upplever handledsvärk kommer vi att träna delfinställningen eller underarmsplankan.
