Fiber är ett grundläggande näringsämne i kosten för att få en korrekt tarmpassage. Olösliga fibrer löser sig inte i vatten, bildar inte geler (den är inte trögflytande) och är svårare att smälta. Som sådan bidrar denna typ av fiber, inklusive cellulosa, till bildandet av strukturer som de yttre lagren av fullkorn (kli), selleristavar, fröskal och skalet på majskärnor.
Även efter timmars matlagning behåller olösliga fibrer sin grova form och konsistens, vilket effektivt hjälper matsmältningssystemet genom att lägga till bulk till avföring och göra det lättare att passera. Huvudkomponenterna i olösliga fibrer och resistent stärkelse är cellulosa, hemicellulosa och lignin.
Typer av mat
Olösliga fibrer kan erhållas från olika källor, såsom frukt, nötter, frön, grönsaker, vetekli eller hela livsmedel. Nedan visar vi de livsmedel som är rika på olösliga fibrer, beroende på vilken typ av mat det är.
Grönsaker
- kokt kronärtskocka
- Kokt brysselkål
- råa morötter
- kokt grönkål
- bakade bönor
- potatis med skal
- soja (edamame)
- skalad sötpotatis
Frukt
- rött äpple med skal
- aprikoser med skal
- blåbär
- Torkade fikon
- Kiwi
- Mango
- Päron
- hallon
- jordgubbar
hela korn
- kokt korn
- Integrerat ris
- Havreflingor
- torr havregryn
- kokt havregryn
- Quinoa (frön) torr
- kokt quinoa
- vetekli
- Vete pasta
Nötter och frön
- mandlar
- svarta bönor
- linfrön
- Garbanzo bönor
- bönor
- Linser
- psylliumfröskal
- sesamfrön
- Gröna ärtor
- solrosfrön
- Valnötter
Fördelar
Medan lösliga fibrer löser sig i vatten, bryts inte olösliga fibrer ner och bryts inte helt ned av bakterier i tjocktarmen. Istället håller den kvar vatten, vilket främjar en större, skrymmande och mer regelbunden tarmrörelse. Detta kan i sin tur vara fördelaktigt för att förebygga tarmsjukdomar som divertikulos och hemorrojder, eftersom det kan stödja de goda bakterierna i din tarm.
Olösliga fibrer har många fördelar för tarmhälsa, inklusive att minska risken för förstoppning och förhindra infektioner i tarmen. Det tar också bort cancerframkallande toxiner och cancerframkallande ämnen och hjälper till att förebygga tjocktarmscancer genom att upprätthålla ett hälsosamt pH i tarmarna.
Många hävdar att det hjälper till att gå ner i vikt och i viss mån förebygger hjärtsjukdomar och inflammationer. Olösliga fibrer kallas ibland ett bulkmedel eftersom det hjälper till med matsmältningen och ger hälsofördelar som att sänka serumkolesterolnivåerna.
Den här typen av fibrer innehåller inte kalorier och har i allmänhet lite näringsvärde eftersom det inte går att smälta direkt. Det tillför bulk när den halvsmälta maten passerar genom kroppen som ett osmältbart ämne. Som ett resultat är olösliga fibrer extremt fördelaktiga för människokroppen. Konsumtionen av olösliga fibrer i rimliga mängder innebär mycket få risker som en väsentlig komponent i kosten.
Kontraindikationer
Om du är benägen att få lös avföring eller diarré är det ingen bra idé att öka ditt intag av olösliga fibrer. Detta kan göra problemet värre. Vi kommer bättre att välja livsmedel som huvudsakligen består av lösliga fibrer, som havregryn och bananer.
Personer med colon irritabile måste vara försiktiga med vilka typer av fibrer de äter. Irritabel tarm, ett vanligt gastrointestinalt tillstånd, drabbar 10 till 20 procent av vuxna världen över.
Vi kommer inte att undvika fibrer helt, eftersom det erbjuder värdefulla fördelar som att sänka kolesterolnivåerna i blodet, förbättra glykemisk kontroll och hjälpa till att hantera din kroppsvikt. Tänk dock på att olösliga fibrer kan bidra till symtom som uppblåsthet, uppblåsthet och gasbildning.
Olösliga fibertillskott
För närvarande finns det inget rekommenderat dagligt intag av strikt olösliga fibrer, utan av total fiber. Det rekommenderade intaget av totala fibrer (lösliga och olösliga i kombination) för vuxna 50 år och yngre är 38 gram per dag för män och 25 gram per dag för kvinnor .
Vuxna över 50 kan få matsmältningsbesvär om de konsumerar för mycket fibrer, så runt 30 gram för män och 20 till 25 gram för kvinnor per dag rekommenderas, även om det inte är dåligt att äta mer om det inte orsakar några problem.
Matetiketter listar vanligtvis det totala gram fiber per portion, inte bara gram olöslig fiber. Detta kan göra det svårt att veta exakt hur mycket av varje typ av fiber du får; det verkliga målet bör dock vara att äta en mängd olika fiberrika livsmedel, snarare än att fokusera för mycket på siffror.
Även om det är idealiskt att få fiber från hela livsmedel, är fibertillskott ett alternativ för människor som kan dra nytta av att få i sig ännu mer olösliga fibrer, till exempel för att förhindra förstoppning. I tilläggsform utvinns fibern från naturliga källor, såsom psylliumskal, för att bilda en koncentrerad dos. Varje fiberprodukt har olika koncentrationer, så följ alltid instruktionerna noggrant, börja med en lägre dos och öka vid behov samtidigt som du dricker mycket vatten.
Om vi har diarré måste vi tänka på att det är bättre att vi tar ett lösligt fibertillskott än ett som innehåller olösliga fibrer.
